Incluso los principiantes conocen la importancia de los estiramientos y cómo cada sesión de estiramientos, antes y después del entrenamiento, contribuye en gran medida a prevenir lesiones y agujetas. Pero aunque tanto los principiantes como los más experimentados sienten la necesidad de estirarse, a menudo no se presta atención a los errores que se cometen al hacerlo hasta que se produce una lesión. La mayoría de las veces, incluso en el caso de que se produzca alguna lesión o percance causado por dichos errores, a nadie se le ocurre atribuir la lesión a métodos de estiramiento defectuosos.
Error nº 1: No calentar antes de estirar: El primer error que comete la mayoría de la gente a la hora de estirar es pensar que calentar y estirar es lo mismo. La temperatura corporal debe aumentar para calentar los músculos antes de estirar con seguridad.
Error nº 2: Trabajar el músculo equivocado: La mayoría de la gente tiende a estirar músculos que ya están relajados como, por ejemplo, los hombros, que no tienen tanta tensión como la parte posterior de la rodilla, especialmente si estás sentado frente al ordenador la mayor parte del día. Así que mientras estiras los músculos que ya están estirados, estás ignorando los que están tensos.
¿Qué hacer y qué no hacer en los estiramientos?
Debes sentir un ligero estiramiento en los músculos, pero el estiramiento no debe ser doloroso. No repitas el mismo estiramiento una y otra vez. Existen muchos tipos de estiramientos, y realizar una variedad de ellos puede garantizarte una flexibilidad total del cuerpo. No mantengas las extremidades completamente rectas al estirar.
Denominado estiramiento balístico, rebotar hacia arriba y hacia abajo o hacia delante y hacia atrás durante un estiramiento es la receta perfecta para sufrir un tirón o un desgarro muscular. Recuerda que el objetivo de los estiramientos es aflojar suavemente las fibras musculares, y que los rebotes ejercen una presión constante e inconsistente sobre los músculos tensos.
¿Cuál es la regla de oro de los estiramientos?
“No debes sentir dolor al estirar” es la regla de oro. Hay que estirar hasta sentir una mayor tensión en el músculo que se está utilizando, pero no debe doler. Cuando hay dolor, sin duda estamos estirando demasiado.
Estirarse todos los días, bueno o malo
Según Aida Yahaya, fundadora de Good Stretch, los estiramientos son vitales para tener un cuerpo sano y en forma, y resultan cruciales si quieres mantenerte activo en el futuro. Sin embargo, estirar mal puede provocar lesiones, dolor y rigidez, por lo que es fundamental utilizar las técnicas adecuadas y evitar cometer estos errores comunes:
Sí, hay que calentar antes de estirar. Un calentamiento previo al estiramiento aumentará la temperatura central del cuerpo para que los músculos sean más flexibles y genere flujo sanguíneo hacia los músculos y el tejido conjuntivo circundante, reduciendo el riesgo de lesiones y permitiéndole estirar con mayor eficacia.
Los estiramientos nunca deben ser dolorosos, por lo que debes realizarlos poco a poco. Puede que te sientas un poco incómodo durante un estiramiento, pero nunca debe doler, así que procura no forzar tu cuerpo más allá de sus límites y mantente siempre dentro de tu rango natural de movimiento.
Si notas tirantez en una zona muscular, repite los estiramientos varias veces sin forzar demasiado; si es necesario, cambia a otro estiramiento que aborde la misma zona sin tirantez antes de volver a intentarlo.
¿Los estiramientos deben doler?
Principio de páginaBuscarEntrar / Registrarse5 errores comunes en la recuperaciónLa recuperación es tan importante como el trabajo en la sala de pesas. Cuando gastas tu cuerpo en el gimnasio, tus músculos se estiran, se rompen y utilizas las reservas de energía de todo el cuerpo. DESPUÉS del entrenamiento, es importante dar tiempo a los músculos para que se repongan y se recuperen. A menudo, tendemos a descuidar esta parte de nuestra forma física, pero es importante que forme parte de TODOS los entrenamientos. Éstos son algunos de los errores más comunes que vemos cuando se trata de una recuperación óptima. NO ESTIRARSE, DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOSEstirar y enfriarse después de CADA ENTRENAMIENTO, no sólo salir por la puerta.
Consejos para estirarse
Como probablemente ya sabrás, hay mil millones de razones para incluir los estiramientos en tu rutina de ejercicios. No sólo es relajante, sino que mejora la flexibilidad y la amplitud de movimiento, preparando los músculos y las articulaciones para los entrenamientos. También te ayuda a prevenir lesiones, mejorar la recuperación, aliviar las agujetas y mucho más.
Por desgracia, muchas personas, tanto deportistas como asiduos al gimnasio, cometen varios errores de estiramiento que hacen que sus sesiones de estiramiento no sólo sean ineficaces, sino también potencialmente perjudiciales y contraproducentes.
¿Soy yo, o antes parecía que todo el mundo hacía estiramientos estáticos antes de entrenar? Pero ahora mismo, tanto expertos como investigadores están advirtiendo a los atletas y a los que van al gimnasio de que realizar estiramientos estáticos cuando los músculos aún están fríos (es decir, antes del entrenamiento) puede aumentar el riesgo de distensión muscular y disminuir significativamente el rendimiento durante el entrenamiento.
No sólo eso, sino que realizar estiramientos estáticos antes del entrenamiento puede disminuir la fuerza de la parte inferior del cuerpo hasta en un 8 por ciento, según este brillante trabajo de investigación publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research.
