Ejercicios para prevenir lesiones en la parte superior del cuerpo
Si te suenan, ¡no eres el único! Muchos atletas tienden a esforzarse demasiado en su entrenamiento deportivo, y es un hábito especialmente común entre los corredores. (Siempre es tentador correr un poco más rápido o durante más tiempo…).
Y, como correr es una habilidad innata, la gente no suele darse cuenta de los matices que tiene. Mucha gente que empieza a correr no se da cuenta de la cantidad de entrenamiento deliberado que requiere este deporte…
Parte de la prevención de lesiones al correr consiste en mantener un alto nivel de autodisciplina. Eso incluye una combinación de ejercicio diligente y no pasarse con el entrenamiento, ni con el kilometraje ni con el ritmo.
Pero, por supuesto, no es tan fácil como hacer un puñado de ejercicios y ya está. Los ejercicios que elijas tienen que ser específicos para correr a fin de que sean realmente beneficiosos para proteger tu cuerpo de las lesiones.
Más adelante en este artículo, hablaremos de nuestros 5 mejores ejercicios de prevención de lesiones para corredores, ¡pero no son ni mucho menos las únicas opciones! Si decides elaborar tu propio plan, asegúrate de incluir estos elementos clave para insonorizar tu progresión.
¿Qué es la prehabilitación para corredores?
Las lesiones son tan frecuentes en los corredores que algunos buscan atención médica antes incluso de que surjan los problemas. Se trata de la prehabilitación, que consiste en corregir los desequilibrios o debilidades musculares que, si no se corrigen, pueden aumentar el riesgo de lesión.
¿Qué deben hacer los corredores todos los días?
Concéntrate en la fuerza después de cada carrera
El trabajo del tronco específico para corredores (como los ejercicios de plancha) mantiene una postura correcta mientras corres. Unos músculos más fuertes soportan mejor las fuerzas de impacto de la carrera (lo que reduce el riesgo de lesiones) Siempre sabrás si una carrera está completa si está “intercalada”
¿Qué debe hacer un corredor 6 semanas antes de una carrera?
Su plan de seis semanas:
A las seis semanas, debe tratar de completar dos carreras de 6 km y dos de 10 km durante la semana, con una carrera larga de fin de semana de unos 20-14 km. A falta de cinco semanas, deberías mantener la distancia de carrera corta, añadiendo 6 km a la distancia de carrera larga.
Ejercicios de prevención de lesiones de rodilla
Correr es un deporte que a menudo se asocia con diversas lesiones, y normalmente con razón. Sin embargo, aunque el movimiento continuo de correr puede ser la causa de una gran cantidad de dolores, torceduras, esguinces, etc., es totalmente posible evitar que se produzcan estas lesiones.
Uno de los mayores errores que cometen los corredores es no reconocer ni tratar una lesión hasta que ya les causa dolor. Sobre todo porque añadir unos sencillos ejercicios de prevención de lesiones a tu rutina habitual de entrenamiento de fuerza puede ser todo lo que necesitas para vencer estas lesiones antes incluso de que se produzcan.
En lugar de esperar a tratar una lesión una vez que se produce, una forma sencilla de cuidar tu salud durante el entrenamiento es incorporar algunos ejercicios de fuerza y estiramientos que mantendrán tus músculos fuertes, sueltos y ágiles.
Caminar sobre los talones ayuda a fortalecer el músculo de la espinilla para protegerla y evitar que se produzcan dolores de espinilla. Caminar de puntillas fortalece las pantorrillas y los tobillos para favorecer el equilibrio y ayudar a prevenir lesiones comunes en la parte inferior de las piernas al correr.
3315SharesCasi todos los corredores han sufrido alguna lesión, lo que hace creer al no corredor medio que simplemente no se puede disfrutar de este deporte sin lesionarse. Como si no hubiera ejercicios o prácticas de prevención de lesiones en el running que pudiéramos estar haciendo.
Es extraño que olvidemos que correr es una actividad que se realiza con una sola pierna, ¡pero lo es! Por lo tanto, hay que aprender a estabilizar el cuerpo activando el tronco para reducir los movimientos de lado a lado o de arriba abajo.
Comer bien es alimentar el cuerpo antes y después de correr para que los músculos puedan recuperarse totalmente del esfuerzo. Muchos de nosotros empezamos a correr para perder peso y pasamos tanto tiempo centrándonos en las calorías que no nos damos cuenta del impacto que tiene escatimar en los alimentos adecuados.
3315SharesCategory: Fuerza de la cadera, lesión, Recuperación de la banda IT, lesión de rodillaPrevious Post:Diet Cults Review – No eres lo que comesNext Post:Lecciones de máximo rendimiento de El último baileReader InteractionsComments
Ejercicios de prevención de lesiones en el fútbol
Las dos primeras lesiones pueden prevenirse realizando ejercicios de fortalecimiento del glúteo medio/minimo en cadena cerrada (con los pies fijos en una superficie inmóvil) y las tres últimas lesiones pueden prevenirse realizando ejercicios de estiramiento del sóleo en cadena cerrada.
Las fuerzas de impacto durante la carrera pueden llegar a triplicar el peso corporal del corredor. Lo que tienen en común las lesiones enumeradas anteriormente es el dolor cuando el pie está en el suelo (cadena cerrada), por lo que los ejercicios para prevenir estas lesiones deben realizarse con los pies en el suelo. Cuando fortaleces las caderas, mejoras la estabilidad de las piernas, por lo que tu cuerpo no se fatiga tan rápidamente. Cuando no te fatigas tan rápidamente, tus piernas pueden generar más fuerza necesaria para la velocidad.
Coloca una mini-banda de resistencia alrededor y justo por encima de ambos tobillos, mantén la tensión en la banda durante todo el recorrido, mantén los dedos de los pies apuntando hacia delante durante todo el recorrido, mantén las piernas rígidas pero sin hiperextender las rodillas, mantén los abdominales apretados, da pequeños pasos de unos 4-6 pulgadas y camina 20 pies en una dirección, luego camina 20 pies en la dirección opuesta. Haga dos vueltas x 20 pies y comience con una resistencia ligera y auméntela con el tiempo.
