Ejercicios balísticos para isquiotibiales

Los isquiotibiales -un conjunto de tres músculos que se extienden desde los huesos de la cintura hasta la parte posterior de las rodillas- se encuentran entre los músculos que se lesionan con más frecuencia en el deporte. Un estudio sobre jugadores de la NFL registró 1.716 lesiones de isquiotibiales en un periodo de 10 años, lo que equivale a unas cinco o seis lesiones por equipo y temporada. Las cifras son similares en el fútbol profesional, el baloncesto y entre la gente normal que practica deportes recreativos (1, 2).

Si usted es un atleta o un guerrero de fin de semana al que le gusta correr rápido, saltar alto y entrenar duro, sus isquiotibiales están en peligro. Si eres un oficinista que pasa la mayor parte del día sentado frente al ordenador, puedes estar aún peor, especialmente si estás planeando ponerte en forma o volver a ser más activo. Un estudio de 2017 de estudiantes universitarios encontró que el 82% de los sujetos tenían los isquiotibiales tensos debido a estar sentados durante mucho tiempo, y estos eran adultos jóvenes con una edad media de 20 años.

Por último, si eres una rata de gimnasio que durante mucho tiempo ha cometido el error de centrar su entrenamiento de piernas en la parte frontal de los muslos -golpeando los isquiotibiales como una idea tardía- ya has encendido la mecha que puede conducir a un reventón de isquiotibiales. Un estudio publicado en Isokinetics and Exercise Science demostró que los desequilibrios en la fuerza de los cuádriceps y los isquiotibiales estaban asociados a lesiones de pierna sin contacto.

¿Cuáles son los 3 beneficios de tener unos isquiotibiales fuertes?

Unos isquiotibiales fuertes permiten que las rodillas, las piernas, la espalda y las caderas funcionen sin problemas y protegen de las lesiones. Los ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales pueden mejorar la fuerza general de las piernas, aliviar el dolor lumbar y aumentar la flexibilidad.

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¿Son buenas las sentadillas para los isquiotibiales?

Sí, las sentadillas entrenan los músculos isquiotibiales, pero no en un grado significativo. Durante las sentadillas, los principales músculos utilizados son los cuádriceps, los glúteos y los aductores de la cadera. Los isquiotibiales sólo se utilizan cerca de la parte superior de la sentadilla para ayudar a las caderas a extenderse hacia arriba y hacia delante.

¿Cómo puedo mantener sanos los isquiotibiales?

El entrenamiento de fuerza de los músculos centrales y de las piernas puede ayudar a sostener los isquiotibiales y a mantener el equilibrio corporal. Incorpora a tu rutina diaria algunos ejercicios de fortalecimiento de piernas, como flexiones de piernas, levantamientos de peso muerto y extensiones de cadera, para mantener todos los músculos fuertes y sanos.

Máquina de ejercicios para isquiotibiales

0sharesLos isquiotibiales son un grupo de músculos bastante infravalorado entre los corredores. Normalmente se centran en fortalecer los cuádriceps. Pero unos músculos isquiotibiales fuertes permiten a un atleta, especialmente a un corredor, sacar el máximo partido de su mecánica de carrera. Puedes propulsarte hacia delante con cada zancada y evitar que la rodilla se hiperextienda al mismo tiempo mientras corres si tus músculos isquiotibiales son lo suficientemente fuertes. En resumen, los isquiotibiales ayudan a estabilizar la rodilla en cada punto de contacto con el suelo. Por lo tanto, los estiramientos de los músculos isquiotibiales son fundamentales para que los corredores mantengan un rendimiento óptimo.

Los músculos isquiotibiales te ayudan a correr mejor, más rápido y con mayor eficacia. Y estirar esos músculos antes del gran partido mejora tu rendimiento en carrera y te ayuda a prevenir lesiones. Así pues, aquí tienes los tres mejores estiramientos de isquiotibiales que ayudan a los corredores a descubrir todo su potencial.

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Los ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales son esenciales para que los corredores den su mejor rendimiento. Estos músculos ayudan a mover la pierna y mejoran tu eficacia como corredor. Por lo tanto, consulta con tu fisioterapeuta para saber qué estiramientos de isquiotibiales son adecuados para ti.

Ejercicios concéntricos de isquiotibiales

Rozalynn es una galardonada periodista multimedia, entrenadora personal certificada por NASM y corredora de maratones en 10 ocasiones, que vive en la ciudad de Nueva York. Lleva escribiendo contenidos de salud y bienestar para Real Simple desde 2020, cubriendo todo desde nutrición hasta salud mental y estiramientos.

No escuchas a menudo a nadie hablar de lo duro que golpean sus isquiotibiales en el gimnasio. Dejarlos fuera de tu entrenamiento, sin embargo, es un gran error, porque te ayudan a realizar muchas funciones diarias, dentro y fuera del gimnasio. Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos -el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral- que recorren la parte posterior del muslo desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla y son los principales responsables de la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla. Son los músculos que te permiten caminar, correr, ponerte en cuclillas, doblar las rodillas o inclinar la pelvis, dice Matty Maggiacomo, instructora de Peloton Tread and Strength. Y siempre necesitan un poco de cariño.

Cuando los isquiotibiales están débiles, pueden causar dolor de rodilla y aumentar la posibilidad de distensión, dice Maggiacomo. Muchas veces, esta debilidad se debe a un desequilibrio muscular, cuando los cuádriceps, los músculos que recorren la parte delantera del muslo, dominan más que los isquiotibiales. Este fenómeno suele ser más acusado en las mujeres que en los hombres.

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Los mejores ejercicios de isquiotibiales para deportistas

Los isquiotibiales están formados por tres músculos situados en la parte posterior de la parte superior del muslo. Estos músculos son los responsables de flexionar las rodillas y ayudar a los glúteos cuando movemos el muslo hacia atrás y extendemos la cadera. Trabajar los isquiotibiales ayuda a tonificar y dar forma a la parte posterior de los muslos, eleva los glúteos y aumenta la velocidad y la resistencia. Si lo que buscas son unos isquiotibiales fuertes y esculpidos, añade estos 10 ejercicios a tu programa de entrenamiento y conviértete en uno con el peso muerto.

El peso muerto rumano trabaja la parte posterior de las piernas y los glúteos, y fortalece la zona lumbar y los gemelos. Si se realiza correctamente, este ejercicio ayuda a prevenir lesiones en los isquiotibiales y la zona lumbar.

Trabajar en un lado cada vez mejora la simetría corporal y pone a prueba la estabilidad y la fuerza de los músculos centrales. El peso muerto a una pierna también mejora el equilibrio y la postura y aumenta la fuerza de los isquiotibiales.

El talón batido es un movimiento de Pilates que actúa sobre los glúteos y los isquiotibiales y estiliza las piernas. Este ejercicio fortalece, tonifica y esculpe los músculos de la cadena posterior y alarga los isquiotibiales.