Algunos entrenadores y libros de texto recomiendan realizar estiramientos antes y después del entrenamiento porque pueden mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, numerosas investigaciones han demostrado que algunos tipos de estiramientos pueden mejorar tu entrenamiento, mientras que otros no mejoran o reducen tus capacidades atléticas. El fisiólogo del ejercicio Len Kravitz recomienda realizar estiramientos dinámicos antes del entrenamiento y estáticos después.
La flexibilidad dinámica suele utilizarse como calentamiento para estimular el sistema nervioso y los músculos y prepararlos mejor para la actividad siguiente. Consiste en mover los músculos y las articulaciones repetidamente dentro de la amplitud de movimiento. El movimiento suele ser específico del ejercicio o deporte que vas a practicar. Por ejemplo, los futbolistas calientan balanceando las piernas y las caderas en distintas direcciones, y los boxeadores hacen un par de giros de torso y hombros de pie mientras trabajan el juego de pies y los puñetazos. El estiramiento estático, que consiste en estirar un músculo durante 20 o 30 segundos, disminuye la estimulación neural de los músculos y favorece la relajación. Este tipo de estiramiento no suele ser específico de un deporte, ya que trabaja sobre grupos musculares fijos en lugar de sobre el movimiento, como el estiramiento dinámico. Por lo tanto, los estiramientos estáticos deben realizarse después de un entrenamiento.
Estiramientos antes o después de entrenar reddit
Para algunos, estirar antes o después de hacer ejercicio es como la guinda del pastel: un toque agradable, pero no necesario. O tal vez pienses que con tocarte los dedos de los pies durante unos segundos después de una sesión en la cinta de correr es suficiente. Resulta que cuándo (y cómo) estiras los músculos puede marcar o romper tus objetivos de forma física. Ponte en marcha Estirar antes de entrenar es fundamental para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Especialmente si haces ejercicio justo después de levantarte o si eres bastante sedentario durante el día, tus músculos estarán tensos, dice Noam Tamir, entrenador certificado y fundador de TS Fitness.
No sólo reducirás el riesgo de lesiones, sino que las investigaciones también demuestran que los estiramientos dinámicos pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estudio reveló que los luchadores universitarios que realizaron un calentamiento dinámico durante cuatro semanas experimentaron mejoras en la fuerza, la resistencia, la agilidad y la capacidad anaeróbica. Otras investigaciones sugieren que los estiramientos dinámicos mejoran el rendimiento muscular y la producción de potencia en comparación con los estiramientos estáticos. Más información en Greatist: ¿Cuál es el calentamiento ideal? El problema de mantener la tensión Como la idea de hacer un miniejercicio antes del entrenamiento real suena agotadora, muchos de nosotros recurrimos a unos cuantos estiramientos poco entusiastas de los dedos de los pies después del ejercicio. Los estiramientos estáticos como éstos se centran más en relajar el músculo y promover la flexibilidad que los estiramientos dinámicos, dice Tamir, y puede ser bueno añadirlos al final de tu sesión de gimnasio.
Estiramientos antes del entrenamiento
Probablemente hayas visto a atletas de élite haciendo estiramientos intensos antes de las competiciones. Quizá a veces con demasiada intensidad, pero volveremos sobre ello más adelante. Las grandes preguntas para cualquier persona ansiosa por empezar a hacer ejercicio son: ¿Debes hacer ejercicios de estiramiento? ¿Cuándo se debe estirar? ¿Antes, durante o después del entrenamiento? Empecemos por examinar las dos formas de estiramiento: los estiramientos estáticos y los ejercicios de estiramiento dinámico.
El nombre lo dice todo: con este tipo de estiramiento no te mueves. Las piernas o los brazos permanecen en una posición fija, mientras que los músculos se estiran por la tensión de la posición que mantienes durante 15 a 30 segundos. Una advertencia para los más motivados: No sobrepases nunca tu umbral de dolor. La posición puede ser un poco incómoda, pero nunca debe doler ni dificultar la respiración. Si aprietas demasiado, corres el riesgo de romperte un músculo. Y no queremos que eso ocurra.
Un ejemplo de estiramiento estático de los isquiotibiales: Túmbate en el suelo boca arriba con una pierna levantada, tira de los dedos del pie hacia abajo con una cinta colocada alrededor del pie. Pruébalo y sentirás la tensión en la parte posterior de los muslos.
Estiramientos después de levantar pesas
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Las recomendaciones de estirar o no estirar cambian de un año a otro y de un experto a otro. Los estiramientos se han promovido durante años como parte esencial de un programa de fitness para reducir el riesgo de lesiones, prevenir las agujetas y mejorar el rendimiento. Aunque los investigadores siguen estudiando los beneficios y las desventajas de los estiramientos, todavía hay pocas pruebas (y contradictorias) para contrastar estas opiniones.
Algunas investigaciones sugieren que los estiramientos no previenen las agujetas después del ejercicio. Los investigadores Robert Herbert, Ph.D., y Marcos de Noronha, Ph.D., de la Universidad de Sydney, realizaron una revisión sistemática y un metaanálisis de 10 estudios publicados anteriormente sobre los estiramientos antes o después de la actividad atlética. Llegaron a la conclusión de que los estiramientos antes del ejercicio no previenen las agujetas. También encontraron poco apoyo a la teoría de que los estiramientos inmediatamente antes del ejercicio pueden prevenir el uso excesivo o las lesiones deportivas agudas.
