Por Marnie KunzSi te preguntas cómo hacer mountain climbers, este artículo te explicará cómo hacerlos y te ofrecerá consejos para principiantes. Como entrenadora, confío en los escaladores de montaña como un entrenamiento eficaz que fortalece los músculos del tronco y de la parte superior del cuerpo, además de ofrecer un entrenamiento cardiovascular. Los escaladores son ideales para las personas que quieren quemar calorías, perder peso y fortalecer los músculos centrales. También son perfectas para un calentamiento dinámico fácil de realizar antes de un entrenamiento, ya que aumentan el ritmo cardíaco. Las escaladoras son un excelente entrenamiento de fuerza y resistencia que puedes hacer en casa sin necesidad de equipamiento. (Echa un vistazo a mi artículo sobre Cómo hacer ejercicios en casa sin equipamiento para ver más ejercicios que puedes hacer en casa sin equipamiento).
Mountain Climbers – Músculos trabajados Al igual que los burpees, los mountain climbers ofrecen un entrenamiento cardiovascular para todo el cuerpo que aumenta la resistencia y la fuerza. Las escaladoras mejoran la fuerza del tronco, que es importante para los corredores. La fuerza central ayuda a estabilizarte cuando corres y a prevenir lesiones. Además de aumentar la fuerza del tronco, los escaladores también trabajan los brazos, los hombros y los cuádriceps. Estos son los músculos que se trabajan con las escaladoras:Beneficios de las escaladorasLas escaladoras son un ejercicio eficaz y sencillo para principiantes que combina fuerza y cardio. Puedes hacer escaladores como parte de tu entrenamiento básico o como calentamiento dinámico para aumentar tu ritmo cardíaco antes de entrenar. Otra ventaja de las escaladas de montaña es que puedes hacerlas en cualquier lugar, ya que no necesitas ningún equipo. Para fortalecer el tronco, los escaladores son uno de los mejores ejercicios. También mejoran la fuerza de los hombros, los brazos y los cuádriceps (los cuádriceps son los músculos grandes de la parte delantera superior de las piernas). Si está realizando un programa de pérdida o control de peso, las escaladas ofrecen un ejercicio cardiovascular que quema muchas calorías. Los escaladores son un ejercicio popular en los entrenamientos de circuito y en los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, ya que queman muchas calorías y son accesibles para todos los niveles de forma física. Cómo hacer mountain climbersAquí se explica cómo hacer mountain climbers:
También puedes trabajar la espalda, los brazos, los hombros, los glúteos y los isquiotibiales con algunas variaciones del ejercicio. Si no puedes mantener una plancha durante 1 minuto, es que eres demasiado pesado o demasiado débil en el núcleo. Tendrás que hacer planchas durante sólo 30 segundos, pero puedes añadir una plancha de destrucción al final de tu entrenamiento HIIT.
¿Qué tipo de intensidad tiene el planking?
Los saltos en plancha son una actividad aeróbica de intensidad moderada a alta. También son una actividad de fortalecimiento muscular.
¿Qué tipo de Fitt es plank?
Resistencia muscular: La capacidad de un músculo o grupo muscular para realizar una actividad repetidamente: un movimiento una y otra vez hasta que los músculos se agotan (abdominales, planchas, flexiones, subir una cuesta en bicicleta).
Ejercicio de año nuevo
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es el término de moda en los mejores gimnasios (al menos, lo era hasta que todos cerraron). Es un concepto sencillo, aunque en la práctica resulte más duro: se trabaja al límite absoluto durante breves periodos de tiempo, intercalados con breves periodos de descanso, lo que proporciona todos los beneficios del ejercicio constante para quemar grasa y mejorar la forma física sin aburrirse. En otras palabras, se trata de una combinación de altos y bajos, sobre todo en este caso.
“Este entrenamiento alterna ejercicios explosivos de pie con movimientos dinámicos en posición de plancha”, explica Andy Speer, instructor de Peloton Tread. “Eso permite la recuperación justa para mantener la intensidad durante todo el ejercicio”. No es una relajante tumbada: “Alternar entre estar de pie y en el suelo también aumenta la demanda metabólica en comparación con estar todo de pie”. También es un ejercicio especialmente potente para esculpir abdominales, ya que estarás haciendo las dos cosas sobre las que se construyen unos abdominales visibles: trabajar los músculos centrales y quemar la grasa que los recubre.
De pie, flexiona las caderas y extiende las manos hasta formar una plancha alta. Apoya el pie derecho en el suelo, justo al lado de la mano derecha, y vuelve a la posición inicial. Repite la operación con el pie izquierdo y vuelve a ponerte de pie.
Reto de ejercicio
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una de las mejores formas de mejorar la condición física general y cardiovascular. El HIIT se utiliza en combinación con correr, montar en bicicleta, remar, subir escaleras, etc. Requiere sudar rápidamente, pasar a un periodo de recuperación y repetir hasta completar el número predeterminado de repeticiones. Esta estrategia es muy eficaz, ya que reduce la cantidad de tiempo necesario en el gimnasio y a menudo ayuda a sus usuarios a perder peso, construir músculo y aumentar su metabolismo.
Como se ha mencionado anteriormente, el HIIT implica ejercicios de alta intensidad a intervalos cortos. Un entrenamiento HIIT típico dura entre 10 y 30 minutos y apenas requiere equipamiento. La actividad puede incluir sprints, abdominales, burpees, escaladores, flexiones, etc. Por ejemplo, puedes hacer 25 burpees con una forma sólida lo más rápido posible, y luego descansar trotando en tu sitio durante 90 segundos o hasta que tu ritmo cardíaco disminuya. Esto se considera una ronda de HIIT; el entrenamiento típico tendrá 5-6 rondas.
Antes de lanzarte de cabeza al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, debes calentar. Un calentamiento dinámico consiste en estirar toda la amplitud de movimiento de una articulación y preparar los músculos para un ejercicio más intenso. Favorece un mayor flujo sanguíneo, ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento. Entre las acciones típicas de un calentamiento dinámico se incluyen los círculos de cadera, los balanceos de brazos, el paso de talón a punta, las estocadas con giro y el arrastre lateral. En total, estos ejercicios deben durar entre 5 y 10 minutos.
1. 2. Abdominales en bicicleta Abdominales en bicicleta3. Plancha dinámica (pasa de la plancha completa a la plancha con los codos, bajando un brazo cada vez, y luego vuelve a la plancha completa, alternando los brazos). 4. Escalador de montaña5. Rodilla alta6. Subida lateral (Colócate frente a una escalera, baja y sube con una pierna; cambia de lado después de 20 segundos). 7. Estocada inversa.
“Este ejercicio es perfecto para cuando estás atrapado en la oficina o en casa. Los sprints en escalera se centran en los glúteos y los isquiotibiales, las elevaciones de talón para aplastar tobillos moldean las pantorrillas, y bajar las escaleras en la recuperación te ayuda a fortalecer las piernas.”
“Este entrenamiento me encanta. Se dirige a muchos grupos musculares principales, incluidos los hombros, las caderas, los isquiotibiales, el pecho, la espalda y los cuádriceps, al tiempo que desafía al corazón. Si te esfuerzas al máximo, es difícil de terminar”.
“Me gusta mucho esta rutina porque es una buena combinación de potencia, fuerza y resistencia que desafía diferentes sistemas energéticos de tu cuerpo junto con proporcionar algo de agilidad y equilibrio. Es un entrenamiento metabólico rápido y efectivo para todo el cuerpo”.
