Algunos corredores incorporan a su rutina ejercicios estrictos de musculación, con la esperanza de desarrollar una musculatura magra en las piernas y el tronco que les permita ser más rápidos.Al igual que acudes a la sala de musculación o a las colchonetas para fortalecer el tren superior, el tren inferior y los músculos del tronco, los pies también necesitan fortalecerse. Fortalecer los pequeños músculos de los pies y estirarlos te ayudará a prevenir lesiones como la fascitis plantar y la metatarsalgia, y a entrenar sin lesiones. Utiliza estos ejercicios de fortalecimiento de los pies para seguir corriendo sin problemas. ¿Ya tienes una lesión en el pie? Estos estiramientos pueden ayudarte a aliviar parte de ese dolor.
Más información: Cómo prevenir el dolor de piesEjercicio 1: Separación de los dedos del pieQué hace: fortalece los pequeños músculos de los dedos del pie y mejora el equilibrio.Cómo hacerlo: Colócate una goma elástica gruesa alrededor de los dedos de los pies. Siéntese y separe los dedos de los pies. Mantén la posición durante cinco segundos y repite 10 veces con cada pie.
Ejercicio 2: Caídas de pantorrillasPara qué sirve: tonifica y fortalece las pantorrillas.Cómo hacerlo: Colócate con las puntas de los pies sobre un escalón o una escalera y deja que los talones cuelguen del borde. Sube sobre las puntas de los pies, mantén la posición y vuelve a bajar. Repítelo de 10 a 12 veces.Ejercicio 3: Estiramiento plantarPara qué sirve: alivia el dolor del arco plantar.
¿Qué hacen los corredores por sus pies?
Mantenga los pies limpios y secos
El entorno oscuro y húmedo del calzado y los calcetines puede convertirse en un terreno de juego para la proliferación de hongos. Por ello, es fundamental lavarse y secarse bien los pies, sobre todo entre los dedos, al menos a diario, así como cada vez que se termine de correr o de hacer ejercicio.
En concreto, la falta de magnesio, hierro y folato puede ser responsable de una mayor sensación de atracción gravitatoria en el organismo. Los bajos niveles de oxígeno en la sangre pueden causar fatiga general del cuerpo y los músculos, lo que puede hacer que los corredores corran con los pies pesados.
¿Las elevaciones de pantorrilla fortalecen los pies?
El ejercicio de elevación de la pantorrilla es un ejercicio impresionante para la fuerza y el control del pie y el tobillo. Desafortunadamente, si no te entrenas para completar el ejercicio correctamente, entonces puedes estar haciéndote un flaco favor, y poniéndote en riesgo de desarrollar una lesión de tipo sobrecarga.
Entrenamiento de los pies
La fuerza y movilidad del pie es un componente crucial, aunque a menudo descuidado, del régimen de fuerza y recuperación de un corredor. El pie absorbe el impacto al correr y funciona como una superficie rígida para el impulso. Como resultado, “ese momento se convierte en el más importante”, dice Lauren Loberg, DPT, PT, OCS. Además, los desequilibrios musculares y las disfunciones en los pies pueden provocar lesiones. Incorpora estos siete movimientos a tu rutina para mejorar la salud de los pies y correrás más fuerte, durante más tiempo.
La fascitis plantar -una dolencia que implica dolor e inflamación del tejido que recorre la planta del pie- es frecuente entre los corredores. Para tratarla, Loberg prescribe un ejercicio de fortalecimiento del arco plantar llamado extensión y presión de los dedos.
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Levanta los dedos de los pies y sepáralos todo lo posible. Mantén la posición hasta que te fatigues ligeramente. A continuación, con los dedos de los pies separados en el suelo, presione el pulpejo del dedo gordo hacia abajo sin dejar que se levante ninguna parte del pie. Realice diez repeticiones tres veces por semana después de correr.
El especial anual de trail de la revista Canadian Running Magazine ha llegado por fin a los quioscos, y Jon-Erik Kawamoto vuelve con una rutina de fuerza centrada en el trail para corredores todoterreno (aunque también beneficiará a los corredores de carretera). Kawamoto, especialista en fuerza y acondicionamiento físico y propietario de un gimnasio -JKConditioning- en St. John’s, N.L., recomienda añadir este rápido y sencillo calentamiento a tu programa habitual antes de salir a correr por los senderos todos los días. Para repasar la rutina, mira el vídeo a continuación, o encuéntrala en el Canadian Running Trail Special, que ya está disponible en las tiendas de todo el país.
“Si hay una parte del cuerpo que un corredor descuida, son los pies”, dice Kawamoto en su vídeo. Dice que muchos corredores ignoran sus pies hasta que empiezan a tener problemas, momento en el que es demasiado tarde y ya tienen fascitis plantar, problemas en el tendón de Aquiles o pantorrillas tensas. “Como corredores de trail, necesitáis tener unos pies súper fuertes para poder ser resistentes en los senderos y ser ágiles, para saltar raíces y rocas y subir cuestas”.
Ejercicios de fortalecimiento del pie para corredores pdf
Como corredor, es importante que hagas algo más que simplemente correr. Si quieres que tus sesiones sean largas, rápidas y fuertes, es vital que apoyes la capacidad de tu cuerpo para conseguirlo de forma constante. A continuación te explicamos por qué el entrenamiento de fuerza para corredores es tan esencial, además de algunos ejercicios sencillos que puedes probar en casa, en el parque o en el gimnasio.
Para un corredor, ser fuerte significa ser capaz de mantener una buena postura y una buena técnica durante toda la carrera, incluso las más largas. Si una parte del cuerpo es débil, otras partes empiezan a compensarla. Esto lleva a dos cosas:
Los cambios en la forma de correr también pueden provocar lesiones. La prevalencia de las lesiones en corredores de fondo aficionados o de competición está documentada desde hace tiempo y, para muchos, las lesiones son la principal causa de abandono del deporte. Por eso es importante que todos los corredores incluyan un entrenamiento de fuerza regular, ya que reducirá significativamente el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza también es más importante a medida que envejecemos por razones similares. Todos empezamos a perder entre un tres y un cinco por ciento de nuestra masa muscular cada década a partir de los 30 años. La única forma de contrarrestar este cambio es entrenar la fuerza con regularidad. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumenta a medida que envejecemos. En resumen, músculos más fuertes = huesos más fuertes = menos lesiones.
