Durante un entrenamiento, todos podemos pasar de cero a héroe y esforzarnos al máximo, pero la forma segura de entrenar es elevar lentamente la temperatura corporal y aflojar los músculos antes de ponernos a hacer nada serio. Para eso están diseñados los calentamientos. Los estiramientos, por su parte, se hacen para mejorar la flexibilidad general. Una vez que los músculos han trabajado, se encuentran en su estado más flexible y nos permiten estirarnos más de lo normal, ganando más terreno mientras lo hacemos.
Los calentamientos son fundamentales para mejorar el rendimiento y reducir las lesiones, pero los estiramientos son algo opcional: podemos y debemos hacerlos, pero no hacerlos no causará ningún problema, la mayoría de las veces. No obstante, es muy recomendable.
Diferencia importante: los calentamientos deben ser siempre dinámicos, utilizar siempre ejercicios activos (por ejemplo, saltos, rotaciones, expansiones del pecho) para preparar nuestro cuerpo. Necesitamos que la sangre fluya, especialmente durante las estaciones más frías. Nuestros cuerpos se benefician de los estiramientos después de haber entrenado: nuestros músculos son más susceptibles a ellos, lo que nos permite estirar más y mantener los estiramientos durante más tiempo.
¿Es bueno hacer estiramientos durante el entrenamiento?
Los estiramientos previos al ejercicio ayudan a reducir el riesgo de lesiones. Permite que los músculos se aflojen y aumenta la amplitud de movimiento.
¿Está bien hacer ejercicios de estiramiento todos los días?
No sólo está bien estirarse todos los días, sino que es recomendable. El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere estirar al menos dos o tres veces por semana, y que los estiramientos diarios son los más eficaces.
¿Hay que estirar antes o después del ejercicio?
Estirar antes de entrenar puede hacer que los músculos estén más sueltos y calentar el cuerpo, pero estirar después aporta ambos beneficios y aumenta el flujo sanguíneo, lo que ayuda a la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso o ligero. El mejor momento para estirar es después del entrenamiento.
Estiramientos antes o después del entrenamiento
Un grupo de expertos convocado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) revisó una amplia gama de estudios para ayudar a responder a estas preguntas. El estiramiento se ha estudiado con mucho menos rigor que otras formas de ejercicio, por lo que los datos científicos no son tan sólidos. Pero, basándose en las pruebas, el panel acordó que:
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Rutina de estiramientos para aumentar la flexibilidad
El fútbol es un deporte exigente que requiere muchas habilidades físicas. La flexibilidad es una de ellas. Puedes conseguir más flexibilidad, mejorar el rendimiento y prevenir lesiones con los ejercicios de estiramiento adecuados para futbolistas.
Los estiramientos son una parte importante de cualquier deporte. Estos ejercicios de estiramiento para futbolistas pueden incorporarse tanto al calentamiento como al enfriamiento. Durante el calentamiento, realice ejercicios de estiramiento dinámicos y manténgalos durante unos 30 segundos por ejercicio. Dinámico significa utilizar movimientos pulsátiles en el punto álgido de la movilidad articular. La ventaja de los estiramientos dinámicos es que no afectan a la capacidad de activación de los músculos en comparación con los estiramientos estáticos. Si quieres estirar después de jugar al fútbol, mantén el estiramiento estático y durante al menos un minuto.
Estiramiento de los flexores de la cadera con flexión lateral Fije la SUPER BAND a un objeto a la altura de la cintura. Colóquese en posición de rodillas. Colóquese la banda alrededor del muslo por detrás. Estire las caderas y apriete los glúteos. Deja que la banda te lleve hacia el estiramiento. Mantenga la posición.
Beneficios de los estiramientos
Los estudios sobre los beneficios de los estiramientos han arrojado resultados dispares. Algunas investigaciones demuestran que los estiramientos no reducen las agujetas después del ejercicio. Otros estudios muestran que alargar el músculo y mantener el estiramiento inmediatamente antes de un sprint puede empeorar ligeramente el rendimiento.
Antes de lanzarte a estirar, asegúrate de que lo haces de forma segura y eficaz. Aunque puedes estirar en cualquier momento y lugar, la técnica adecuada es clave. Un estiramiento incorrecto puede ser más perjudicial que beneficioso.
Si padeces una enfermedad crónica o una lesión, es posible que tengas que ajustar tus técnicas de estiramiento. Por ejemplo, si ya tienes una distensión muscular, estirarla puede causarte más daño. Habla con tu médico o fisioterapeuta sobre la forma más adecuada de estirar si tienes algún problema de salud.
