Ejercicios cadena posterior powerlifting

La cadena posterior es un grupo de músculos infravalorado que impulsa muchos movimientos importantes. Sin embargo, demasiados atletas ni siquiera le prestan atención. En este blog, vamos a hablar sobre qué es la cadena posterior, por qué es tan importante y cómo puedes fortalecerla.

La anatomía de la cadena posterior suele estar poco entrenada porque se encuentra en la parte posterior del cuerpo. Como dice el refrán: “Ojos que no ven, corazón que no siente”. A diferencia de los abdominales, los bíceps y los pectorales, que son visibles y contribuyen a ese cuerpo de playa soñado, la cadena posterior suele pasar desapercibida y no se le da prioridad en el entrenamiento.

Este ejercicio ejercita muchos de los mismos músculos que el levantamiento de peso muerto tradicional, que es el más habitual para fortalecer la parte posterior. Pero el peso muerto rumano es mucho más fácil de usar porque puede realizarse con pesos más ligeros y comienza en la parte superior con las caderas bloqueadas. Esto reduce la probabilidad de redondear la parte inferior de la espalda, incluso si tiene restricciones en la movilidad de la cadera.

Empieza de pie, con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra a la altura de los muslos, con las manos ligeramente más anchas que los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Mientras mantiene la espalda recta, baje la barra doblando las caderas. Bájala hasta la mitad de la espinilla o hasta donde te lo permita tu flexibilidad. A continuación, vuelve a la postura inicial extendiendo con fuerza las caderas.

¿Qué ejercicio trabaja la cadena posterior?

Saltar, esprintar y todos los ejercicios básicos de gimnasia requieren la acción de la cadena posterior. Las sentadillas, los peso muerto, las estocadas y sus muchas variantes utilizan naturalmente los músculos del tronco y la parte inferior del cuerpo, pero los levantamientos clásicos de la parte superior del cuerpo, como los remo, los press y las dominadas, también requieren los músculos de la parte posterior.

Más Información
Pilates en el embarazo: El mejor aliado para tu espalda si estás embarazada

¿Es el deadlift un ejercicio de la cadena posterior?

Cualquier variación de peso muerto trabajará la cadena posterior. El peso muerto se conoce como “el rey de los ejercicios” porque trabaja muchos músculos grandes. En términos de la cadena posterior, un peso muerto utilizará las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja, la espalda media, la espalda alta, los trapecios y el núcleo.

¿Qué es el entrenamiento de resistencia de la cadena posterior?

A efectos de esta revisión, el término “entrenamiento de resistencia de la cadena posterior” se definió como ejercicios y movimientos dirigidos a los músculos situados en las regiones torácica, lumbar y posterior de la cadera que eran agonistas para la extensión de la cadera, la extensión lumbar y/o torácica, la extensión del hombro, la rotación escapular hacia abajo, …

Ejercicios cadena posterior pdf

“Cadena posterior” es una frase sacada directamente de un libro de texto de fisiología del ejercicio, pero no necesitas un título avanzado para entender su significado. De hecho, es fácil: piensa en ella como los grupos musculares que recorren la parte posterior de tu cuerpo, empezando por los trapecios y los deltoides traseros en la parte superior, pasando por los dorsales hasta los erectores espinales, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Todos estos grupos musculares están unidos por tendones y ligamentos, como una cadena, y juntos son la clave de la fuerza explosiva. Imagina los músculos de la cadena posterior “encendiéndose” mientras realizas un peso muerto, por ejemplo. Cuando la barra se separa del suelo, se iluminan los gemelos, los isquiotibiales, los glúteos y el tronco, seguidos a su vez por la zona lumbar, la zona superior de la espalda y los trapecios cuando te acercas a la posición de pie y desplazas los hombros hacia atrás en la parte superior.

Más Información
Ejercicios Kegel: uno de los deportes mejor considerados

Durante la sentadilla, cada segmento de la cadena posterior se activa (así como los cuádriceps), pero un solo eslabón débil de la cadena comprometerá tu forma y tu capacidad para soportar más peso. Por eso el desarrollo de la cadena posterior es esencial para construir un cuerpo fuerte y completo.

Ejercicios de la cadena posterior para mayores

El estilo de vida y los patrones de trabajo contemporáneos implican permanecer sentado en un lugar durante largos periodos. Incluso las personas que hacen ejercicio a diario pueden acabar pasando gran parte del día sentadas. Aunque puede ser agradable dar a las piernas un descanso muy necesario, pasar mucho tiempo sentado puede provocar el debilitamiento de los músculos de la cadena posterior o músculos de la parte posterior del cuerpo. A su vez, esto puede causar problemas al realizar actividades físicas como correr.

La fuerza de los músculos de la cadena posterior de la parte inferior del cuerpo es vital para los corredores. Esto se debe a que estos músculos impulsan el cuerpo hacia delante. Más concretamente, los glúteos extienden las caderas y mantienen los fémures correctamente alineados; los isquiotibiales extienden las caderas y flexionan las rodillas, mientras que los gemelos extienden los tobillos.

La fuerza de los isquiotibiales y los gemelos también es esencial para estabilizar las rodillas durante todo el movimiento de carrera. Además, los músculos de la espalda actúan para enderezar y extender la columna vertebral, lo que es necesario para una postura y una marcha correctas.

Ejercicios de la cadena posterior en casa

El término anatómico “posterior” hace referencia a la parte trasera del cuerpo. Por lo tanto, la expresión “cadena posterior” se refiere a los músculos de la parte posterior del cuerpo, concretamente la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.

Más Información
5 estiramientos para cuidar tus cervicales y prevenir lesiones

Los ejercicios de la cadena posterior consisten en contraer y alargar los músculos en forma de cadena. Esto es importante para los movimientos atléticos que requieren fuerza, flexibilidad y fluidez para saltar, girar, levantar o aterrizar correctamente. Aunque no deben eliminarse los ejercicios isométricos, entrenar la cadena (en lugar de cada músculo de forma aislada) es vital para los entrenamientos inspirados en el movimiento humano.

El entrenamiento de la cadena también puede ayudar a reducir posibles lesiones causadas por grupos musculares débiles o que no funcionan correctamente. Además, una cadena posterior fuerte contribuye a una musculatura central fuerte, lo que reduce el dolor de espalda y las lesiones lumbares, a la vez que facilita la coordinación y la fuerza a través de las extremidades.

Las sentadillas con carga favorecen la fuerza tanto de la cadena posterior como de los cuádriceps. Las sentadillas son un patrón de movimiento fundamental y una parte integral de una rutina de fitness. En las sentadillas con carga se puede utilizar cualquier tipo de peso, incluidas mancuernas, barra corporal, barra olímpica u otros dispositivos con carga.. Asegúrese de que, sea cual sea el tipo de peso utilizado, se coloca correctamente sobre los trapecios superiores y los hombros y no directamente sobre la columna cervical.