El popular Baltimore Running Festival se celebra el 20 de octubre, y en él participarán miles de corredores. Por desgracia, las lesiones lumbares, como un nervio irritado o un tirón muscular, pueden dejar fuera de juego incluso a los mejores corredores.
Algunas lesiones, como las fracturas por estrés o la irritación de un nervio, pueden obligarte a dejar de correr, mientras que otras pueden requerir una modificación de tu programa de entrenamiento. A continuación te indicamos cómo recuperarte de una lesión y qué puedes hacer para estar preparado para volver a calzarte las zapatillas en octubre. Ten en cuenta que las siguientes sugerencias no sustituyen la necesidad de acudir a un fisioterapeuta para que te oriente de forma personalizada sobre cómo volver a correr y a entrenar.
Hay una gran variedad de estiramientos que puedes hacer: Rodilla al pecho (túmbate boca arriba y tira de una rodilla hacia el pecho cada vez), extensión torácica (túmbate boca arriba sobre un rodillo de espuma o una toalla enrollada) o el estiramiento de piriforme. Para ello, túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Sube la rodilla derecha hacia el pecho, agárrala con la mano izquierda y tira de ella hacia el hombro izquierdo. Mantén el estiramiento. Repite con la rodilla izquierda y tira de ella hacia el hombro derecho.
¿Se puede correr si se tienen problemas de espalda?
Correr es especialmente útil para quienes padecen dolor de espalda mecánico, es decir, dolor de espalda cuando se tiene una columna vertebral estructuralmente normal. El Dr. Kilbride añade: “A menudo, quienes lo padecen tienen un núcleo débil, tanto delante como detrás. Correr puede ayudar a fortalecer el núcleo”.
¿Correr puede dañar la zona lumbar?
El exceso de actividad física puede hacer que los músculos y ligamentos de la zona lumbar se estiren demasiado o se desgarren. Esto puede provocar dolor, rigidez e incluso espasmos musculares.
Tanto las vértebras como los discos intervertebrales de la columna vertebral sufren una presión adicional cada vez que el pie del corredor impacta contra el suelo. Este golpeteo puede agravar un problema de espalda existente o en desarrollo. Algunos ejemplos de estos problemas son las hernias discales, la enfermedad degenerativa del disco y las fracturas vertebrales por estrés.
¿Fortalece el running la zona lumbar?
Correr proporciona un excelente acondicionamiento aeróbico para el cuerpo, pero para algunas personas el esfuerzo repetitivo y el impacto que supone correr -especialmente las carreras de larga distancia- pueden provocar dolor de espalda o agravar problemas de espalda ya existentes. En ese caso, ¿es necesario dejar de correr? No siempre.
Los esguinces y las distensiones de los ligamentos, músculos y tendones de la zona lumbar son lesiones comunes en el running. Estas lesiones de los tejidos blandos pueden producirse de repente o ser el resultado de un esfuerzo prolongado durante semanas, meses o años de entrenamiento. Por lo general, este tipo de lesiones pueden tratarse y la persona puede volver a correr.
Por regla general, el riesgo de sufrir una lesión de espalda puede reducirse al mínimo introduciendo pequeños cambios en los regímenes de calentamiento y entrenamiento, las zapatillas, las superficies de carrera y las distancias medias diarias. Un mejor acondicionamiento de los músculos abdominales, lumbares y otros músculos implicados en la carrera también es esencial para prevenir las lesiones de espalda.
Es más probable que se produzcan esguinces y distensiones lumbares si no se realiza un calentamiento adecuado antes de correr. Un calentamiento exhaustivo debe incluir tanto los músculos centrales (abdominales y lumbares) como los de las piernas.
Correr es malo para la espalda reddit
Cuando hablamos de lesiones al correr, tendemos a centrarnos en las rodillas, las espinillas, los pies y las caderas. Aunque las lesiones de espalda no son tan comunes entre los corredores de fondo, hay quienes las padecen, sobre todo los corredores que se inician en este deporte o que van subiendo de distancia. Hemos hablado con Jean-Francois Esculier, corredor, fisioterapeuta y profesor clínico adjunto de la Universidad de Columbia Británica, para que nos explique por qué los corredores pueden sufrir dolor de espalda y qué deben hacer al respecto.
Esculier explica que, contrariamente a lo que algunos podrían pensar, correr es bueno para la espalda, y que la inactividad física es más peligrosa que correr. La mayoría de los dolores de espalda que experimentan los corredores se producen en la zona lumbar, pero, según él, esto se debe más a menudo a su estilo de vida diario.
Dicho esto, hay algunos casos en los que correr puede ser el origen del dolor de espalda. Según Esculier, dos de las causas más comunes del dolor de espalda específico de la carrera son el aumento demasiado rápido de la velocidad de carrera o el aumento de las bajadas. Explica que ambos factores provocan una mayor extensión de la columna vertebral al correr, y que la carrera cuesta abajo supone un mayor impacto en la zona lumbar. Los corredores que añaden demasiado trabajo de velocidad o carreras cuesta abajo a su entrenamiento con demasiada rapidez pueden irritar algunas de las articulaciones de esa zona, lo que provoca dolor de espalda.
¿Es malo correr para la espalda y las rodillas?
1. ¿He viajado recientemente y he dormido en camas que no conozco y que no son necesariamente las mejores? A menudo, dormir en camas que no nos resultan familiares puede predisponernos a padecer lumbalgia debido a la tensión que puede ejercer sobre los tejidos de la zona lumbar. Esto es especialmente cierto en el caso de los corredores, que realmente necesitamos un buen apoyo para la espalda mientras nos recuperamos de nuestras sesiones de entrenamiento durante la noche (¡otra buena razón para no ir a visitar a los suegros en Navidad!).
2. ¿He aumentado bruscamente la intensidad, la longitud o la duración de mis carreras, o llevo unas seis semanas corriendo mi primer maratón? El momento más común en el que la gente siente RLBS es alrededor de las seis semanas de entrenamiento, cuando empezamos a aumentar el volumen de carreras. Cada carrera crea una pequeña irritación en todas las articulaciones, que el cuerpo cura y fortalece. Pero un aumento del entrenamiento al que no estás acostumbrado (y posiblemente demasiado rápido) puede provocar que tu cuerpo simplemente no tenga tiempo de curar la irritación antes de la próxima vez que corras. Si esto ocurre unas cuantas veces, inevitablemente empezarás a sentir dolor.
