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Correr, caminar, montar en bicicleta y hacer senderismo son sólo algunas de las actividades que ejercitan los músculos isquiotibiales situados en la parte posterior del muslo. Durante el movimiento, los isquiotibiales flexionan la rodilla y extienden la cadera. Los ejercicios para los isquiotibiales incluyen la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera.
Para trabajar la parte interna de los muslos o los músculos aductores y los isquiotibiales, considera la posibilidad de añadir la sentadilla sumo a tu serie de ejercicios para los isquiotibiales. Con la sentadilla sumo, obtendrás los mismos beneficios que con la sentadilla tradicional, pero aumentarás la activación de la cara interna de los muslos y los isquiotibiales. Puedes realizar este movimiento con o sin peso.
Si buscas un ejercicio que aumente la resistencia cardiovascular, queme calorías y se dirija a varios grupos musculares, ponte en marcha. Además de trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, el balanceo con kettlebell aumenta específicamente la activación de los isquiotibiales.
¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer las piernas?
Sentadillas – Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de resistencia que puedes hacer. Este ejercicio trabaja casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y es una excelente forma de fortalecer las piernas. Se trata de un ejercicio imprescindible en tu programa si decides empezar a entrenar la resistencia.
¿Qué son los ejercicios de activación?
Los ejercicios de activación suelen ser ejercicios breves de aislamiento dirigidos a músculos específicos para “despertarlos”. Al igual que los estiramientos, los ejercicios de activación aumentan el flujo sanguíneo para preparar los músculos para el levantamiento de pesas, el cardio, el deporte u otras actividades físicas.
1. Sentadilla búlgara a una pierna. Este es uno de mis ejercicios favoritos con una sola pierna, porque incorpora la fuerza, el equilibrio y la estabilidad necesarios para los movimientos en el deporte. Al tener el pie trasero elevado, aumentas la dificultad y la necesidad de reclutamiento muscular.
Los mejores ejercicios de piernas en casa
Fortalecer los músculos de las piernas es una parte fundamental de muchos objetivos de fitness, tanto si eres corredor como si te sientes más fuerte levantando pesas o te encanta el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Conocer los mejores ejercicios para añadir a tus entrenamientos puede eliminar las conjeturas del día de las piernas. Niveles más fuertes y resistencia muscular mejorada, allá vamos.
Tener los músculos de las piernas más fuertes puede facilitarte caminar, correr, saltar, hacer estocadas, ponerte en cuclillas y mantener el equilibrio, además de ayudarte a fortalecer los huesos, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu forma física general y el rendimiento de tus entrenamientos. Son muchos los beneficios.
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos explica que el ejercicio regular actúa sobre los huesos del mismo modo que lo hace sobre los músculos: los fortalece y los anima a adaptarse creando más tejido óseo y volviéndose más densos. Esto hace que el ejercicio de piernas sea especialmente importante para las mujeres, ya que, según la Fundación Nacional de Osteoporosis de EE.UU., las mujeres son más propensas a padecer osteoporosis que los hombres a medida que envejecen.
Hombre haciendo flexiones para demostrar cómo calentar los músculos para un entrenamiento o forma de actividad física. Los ejercicios de activación muscular conectan el cuerpo y la mente para mejorar el entrenamiento y optimizar los resultados. Los ejercicios de activación suelen ser ejercicios cortos y aislados que se dirigen a músculos específicos para “despertarlos”. Al igual que los estiramientos, los ejercicios de activación aumentan el flujo sanguíneo para preparar los músculos para el levantamiento de pesas, cardio, deporte u otras actividades físicas.
Algunos ejercicios requieren una banda de resistencia. Una banda de resistencia aumentará la dificultad del ejercicio e incrementará aún más la activación muscular. Cuando utilice una banda de resistencia, elija una que no esté demasiado tensa ni demasiado floja y que le permita mantener una tensión constante a lo largo de cada ejercicio.
Túmbese boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás y los brazos estirados por encima de la cabeza. La frente también debe estar apoyada en el suelo. Exhale y levante lentamente los brazos, las piernas y la cabeza del suelo. Mantenga los brazos y las piernas rectos mientras los eleva sobre el suelo. Sienta cómo se activan los músculos de la espalda y los glúteos.
División del día de pierna
¿Levantas mucho peso en el gimnasio pero sientes que los resultados no reflejan todo el esfuerzo que estás haciendo? Pues te voy a contar el secreto peor guardado: los ejercicios de activación de glúteos”, dice Alice Liveing.
Rara vez pasa una sesión con un cliente sin que mencione la activación de los glúteos. ¿Por qué? Porque si una persona pasa la mayor parte del tiempo sentada, ya sea en el escritorio, en el sofá o en el coche, lo más probable es que los músculos del trasero sean cada vez más perezosos.
Porque las personas -incluso las activas- utilizan los glúteos principalmente para una cosa: sentarse. Y tener los glúteos atontados significa que están menos preparados para soportar ejercicios extenuantes y transferir la tensión añadida a otros grupos musculares.
Una mala activación de los glúteos (por no practicar ejercicios de activación de los glúteos) es muy común”, afirma el entrenador personal de élite Harry Jameson. Conlleva una mayor probabilidad de lesión, mala forma de correr y falta de tono”.
Esperar que los glúteos se fortalezcan y levanten después de hacer unas cuantas sentadillas a la semana es una ilusión”, afirma Liveing. En su lugar, el secreto para sacar el máximo partido del trabajo de la parte inferior del cuerpo es despertar los glúteos con ejercicios específicos de activación de los glúteos.
