En algún momento de la vida, todo el mundo experimenta dolor. Desde las actividades deportivas hasta las enfermedades crónicas, son muchas las razones por las que es tan habitual vivir con molestias. Pero a veces, el dolor es tan fuerte que puede hacer que las rutinas diarias parezcan tareas monumentales. Si el dolor está en las piernas, incluso algo tan sencillo como levantarse de la cama y conducir se convierte en un engorro.
1. Estiramientos de los músculos isquiotibiales: Los músculos isquiotibiales están situados en la parte posterior de la parte superior de la pierna. Si te duelen después de un día de gimnasio o de correr una media maratón, siéntate en el suelo e inclínate hacia delante desde la cintura. Intenta doblarte lo máximo posible manteniendo las piernas rectas. Mantén la posición durante 20 segundos. Suelta y repite tres veces.
Como alternativa, puedes estirar los isquiotibiales de pie: Ponte de pie y cruza el pie derecho sobre el izquierdo. Inclínese lentamente hacia delante hasta que la frente quede frente a las rodillas. Mantén las piernas rectas mientras mantienes esta posición. Mantenla durante unos 20 segundos. Una vez que vuelvas a una posición totalmente erguida, cruza el pie izquierdo sobre el derecho y hazlo de nuevo. 2. Estiramientos de pantorrilla: Colóquese a la distancia de un brazo de una pared. Apoye ambas manos en la pared, separadas a la anchura de los hombros, y dé un paso atrás con una pierna, mientras mantiene un movimiento de empuje contra la pared. Mantenga la posición de 20 a 30 segundos. Suelte y repita con la otra pierna.
¿Por qué siento tirantez en los muslos después de hacer ejercicio?
Este tipo de rigidez o dolor muscular es normal, no dura mucho y es un signo de mejora de su forma física. Se cree que cuando los músculos tienen que trabajar más de lo que están acostumbrados o de una manera diferente, se produce un daño microscópico en las fibras musculares, lo que provoca agujetas o rigidez muscular.
¿Por qué me duele la parte posterior de los muslos después de hacer ejercicio?
Lo más probable es que tengas “agujetas de aparición retardada” (DOMS), lo que significa que has trabajado lo suficiente como para crear pequeños desgarros en las fibras musculares. Puede ocurrir cuando aumentas la intensidad, la frecuencia o la duración del entrenamiento, o cuando pruebas una nueva actividad.
¿Cómo se estira la parte posterior del muslo?
Túmbate en el suelo cerca de la esquina exterior de una pared o del marco de una puerta. Levante la pierna izquierda y apoye el talón izquierdo contra la pared. Mantenga la rodilla izquierda ligeramente flexionada. Estire suavemente la pierna izquierda hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo izquierdo.
Estirar las piernas después del entrenamiento
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema en el muslo.
Al hacer ejercicio debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento del muslo.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor existente en el muslo. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería aliviarse rápidamente y no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
Síntomas de los isquiotibiales tensos
Colóquese boca arriba con las piernas estiradas. Junte ambas rodillas y coloque las manos debajo de la zona de la rodilla, en la parte superior de la espinilla. Otra opción es colocar las manos en la parte posterior de los muslos. Lleve lentamente las rodillas hacia el pecho, manténgalas así durante diez segundos y vuelva a la posición inicial.
Empiece tumbado boca arriba con ambas piernas hacia arriba. Extienda los brazos a los lados para mantener el equilibrio. Inicie un movimiento de bicicleta con los pies en el aire. Intente aumentar la amplitud de movimiento en la zona de la articulación de la rodilla, de modo que la flexión de cada pierna pase de casi recta y extendida a doblada en un ángulo de noventa grados.
Como se muestra, comience con un pie por encima de la silla y el de abajo apoyado en el suelo. Levante la pierna estirada hacia arriba contra la parte inferior de la silla. Mantenga la posición durante diez segundos y, a continuación, vuelva a apoyar la pierna en el suelo.
Colóquese detrás de una silla utilizando el respaldo para mantener el equilibrio. Flexione la pierna izquierda hasta un ángulo de noventa grados, manténgala así durante diez segundos y vuelva a la posición inicial. Cambie de pierna y haga diez repeticiones con cada pierna.
Estiramiento de isquiotibiales
Es importante trabajar para recuperar la fuerza después de una operación de cadera. Esto le ayudará a volver a hacer las cosas que le gustan. Podrá hacerlo realizando ejercicios de fortalecimiento de las piernas siguiendo las instrucciones de su fisioterapeuta.
Después de la operación, tendrá la pierna y el pie hinchados. La hinchazón puede aumentar después de salir del hospital. Esto es habitual y debería desaparecer gradualmente. Es importante que intente mantener la hinchazón baja. Las siguientes actividades le ayudarán a controlar la hinchazón y el dolor.
Flexione la cadera y rodilla operadas deslizando el talón hacia las nalgas mientras mantiene el talón sobre la cama. Deslice el talón hacia abajo hasta la posición inicial y relájese. Mantenga la rótula apuntando hacia el techo durante el ejercicio. Puede utilizar una bolsa de plástico debajo del talón para facilitar el deslizamiento.
Deslice la pierna operada hacia un lado, manteniendo la rótula apuntando hacia el techo. Vuelva a colocar la pierna en la posición inicial. Puede utilizar una bolsa de plástico debajo del talón para facilitar el deslizamiento.
