Y si eres propenso a estar sentado todo el día encorvado frente a la pantalla del ordenador, la necesidad de mejorar la flexibilidad es aún más importante. Los músculos tensos y las articulaciones rígidas impiden una técnica adecuada, limitan la amplitud de movimiento y reducen los beneficios. Aquí tienes 5 consejos de expertos para mejorar tu flexibilidad y hacer que tus entrenamientos sean aún más eficaces de lo que ya son.
Si crees que es vital hacer estiramientos largos antes de entrenar, los estudios demuestran lo contrario. Los estiramientos dinámicos -movimientos activos que ayudan a calentar los músculos y prepararlos para el ejercicio- son mucho más eficaces que los estiramientos estáticos antes de entrenar, sobre todo antes de los ejercicios cardiovasculares, pliométricos y con pesas.
Antes de tu próximo entrenamiento, realiza algunos movimientos dinámicos con el peso corporal, como sentadillas, estocadas, flexiones de brazos, saltos de tijera y flexiones de brazos, para hacer fluir la sangre y aumentar el ritmo cardíaco. Realiza de 2 a 3 rondas de cada movimiento de 15 a 20 repeticiones; no deberías tardar más de 5 o 10 minutos. Al final del calentamiento, deberías estar ligeramente sudado y listo para afrontar el entrenamiento.
¿Cuáles son los 4 tramos principales?
Existen cuatro tipos de estiramientos: estiramientos activos, estiramientos pasivos, estiramientos dinámicos y estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), que consisten en estirar sobre una mesa.
¿Cuáles son los 3 tramos básicos de un programa de fitness?
Cuando se trata de estiramientos, existen tres técnicas principales: estiramientos estáticos, dinámicos y balísticos.
¿Qué es un tramo 5?
Un quinteto extensible aleja al pívot rival y deja más espacio cerca de la canasta. La extensión se refiere al jugador ofensivo que crea más espacio cerca de la canasta, y cinco es el número utilizado para describir la posición del pívot.
Parece que hay bastante confusión sobre los estiramientos y cuándo es mejor hacerlos. Especialmente los estiramientos antes de correr son bastante controvertidos y algunos incluso dicen que no funcionan o que no merece la pena dedicarles tiempo.
Si tu fisioterapeuta o especialista en lesiones te ha dicho que hagas estiramientos antes de salir a correr, está bien. Pero, en general, para la mayoría de los corredores y la mayoría de las carreras, yo recomendaría caminar hasta alcanzar el ritmo normal de carrera.
En mi experiencia, los estiramientos diarios, especialmente después de las carreras fáciles y de entrenamiento general, reducen las lesiones. Hay que masajear el cuerpo, estirar las fibras y eliminar las adherencias y los nudos de los músculos cansados y dañados.
Sin duda, es mejor acortar la carrera entre 5 y 10 minutos para realizar los estiramientos clave que realineen las fibras musculares y favorezcan la llegada de sangre reoxigenada y llena de nutrientes al músculo. Correr sin hacer estiramientos es arriesgarse y ralentizar la recuperación.
Estiramientos antes o después del entrenamiento
Cuando pensamos en estiramientos, tendemos a imaginarlos en el contexto de la preparación o la relajación después de un entrenamiento. Sin duda, esos son momentos importantes para estirar. Sin embargo, dedicar algo de tiempo a alargar y aflojar los músculos todos los días, tanto si se hace ejercicio como si no, aporta una serie de beneficios importantes para la salud.
Es más, estos beneficios pueden llevar a otros como la reducción del riesgo de caídas en personas mayores y una recuperación más rápida de lesiones o dolores inducidos por el ejercicio. Si tiene algún problema de salud, asegúrese de hablar con su médico antes de empezar a hacer ejercicios de estiramiento.
Los estiramientos diarios pueden aumentar la flexibilidad, que es importante para la salud en general. La flexibilidad puede ayudarle a realizar las actividades cotidianas con facilidad, y puede retrasar la aparición de una movilidad reducida como consecuencia del envejecimiento.
La falta de amplitud de movimiento puede dificultar el equilibrio. Cuando los músculos están rígidos, puede resultar difícil moverse con rapidez para mantener el equilibrio, sobre todo al inclinarse o estirarse. Estirarse con regularidad puede ayudar a aflojar y alargar los músculos. Esta mayor flexibilidad te permitirá maniobrar mejor para mantener el equilibrio mientras te mueves.
Ejercicios de movilidad y estiramiento
Como profesional del fitness y atleta, una de las preguntas más comunes que escucho es: “¿Realmente necesito estirar?” o “¿Cuál es la menor cantidad de estiramientos que puedo hacer para que aún valga la pena?”. La respuesta corta: Sí, estirar es importante, y deberías dedicar al menos cinco minutos a refrescarte después de cada entrenamiento. He aquí algunas razones:
1. Evitarás lesiones y aliviarás el dolor. Los estiramientos aumentan la amplitud de movimiento, alivian la presión sobre las articulaciones y permiten que el cuerpo se mueva con más fluidez durante el ejercicio. Como resultado, ayudarás a prevenir lesiones y/o dolores que pueden ser producto de un estilo de vida activo.
2. Mejorarás la circulación. Los estiramientos mejoran la circulación al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Una mejor circulación ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido mediante la eliminación de subproductos de desecho en el tejido muscular.
3. 3. Aliviarás el estrés. Estirarse también ayuda a calmar la mente y a reducir los niveles de estrés. Cuando se está ansioso, preocupado o agotado, el cuerpo se somete a una tensión adicional que provoca estrés. Si dedicas unos minutos al día a relajarte y aliviar esta tensión no deseada, experimentarás una sensación de alivio y el estrés empezará a desaparecer poco a poco.
