Prácticamente todas las actividades dependen de la facilidad de movimiento. Los estiramientos pueden ayudar de muchas maneras. A menudo puede aliviar el dolor de espalda, la rigidez de cuello y el dolor de rodillas cuando los culpables son los músculos tensos. Puede contrarrestar el exceso de tiempo sentado, ya sea por trabajo o por placer. Si eres corredor, tenista, golfista, excursionista o ciclista, un programa de estiramientos adecuado puede ayudarte a mejorar tu rendimiento. Y a medida que envejece, los estiramientos pueden ayudarle a mantenerse activo y flexible, facilitándole la realización de innumerables tareas cotidianas que implican caminar, subir escaleras o alcanzar objetos.
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¿Qué hacer y qué no hacer en los estiramientos?
Debes sentir un ligero estiramiento en los músculos, pero el estiramiento no debe ser doloroso. No repitas el mismo estiramiento una y otra vez. Existen muchos tipos de estiramientos, y realizar una variedad de ellos puede garantizarte una flexibilidad total del cuerpo. No mantengas las extremidades completamente rectas al estirar.
¿Cómo sabes si estás estirando bien?
¿Cómo saber si te has estirado demasiado? Cuando estiras correctamente, sueles notar un ligero tirón en el músculo. Aunque al estirar correctamente no te sientas cómodo al cien por cien, debes forzar un poco para aumentar la flexibilidad con el tiempo.
¿Cuáles son los principios más importantes de los estiramientos?
Para estirar con seguridad, hay que atenerse a los cuatro principios fundamentales de evitar el dolor, estirar despacio, estirar el músculo correcto y trabajar sólo las articulaciones y los músculos necesarios. Estas pautas están pensadas para que los estiramientos sean más seguros y eficaces y para que tomes mayor conciencia de tu cuerpo.
Estirarse correctamente es algo más técnico que balancear la pierna sobre un banco del parque. Existen métodos y técnicas que te ayudarán a sacar el máximo partido de los estiramientos y a minimizar el riesgo de lesiones.
En este artículo analizaremos algunas de las preguntas más frecuentes sobre cómo estirar correctamente. Preguntas como: ¿Qué es la flexibilidad y qué es el estiramiento? ¿Qué músculos debo estirar? ¿Cuándo debo estirar? ¿Debo estirar todos los días? Y muchas más.
La flexibilidad suele describirse como la amplitud de movimiento de una articulación o un conjunto de articulaciones. En otras palabras, hasta dónde podemos llegar, doblarnos o girar. Cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad, los músculos y su fascia (vaina) deben ser el objetivo principal del entrenamiento de la flexibilidad. Aunque los huesos, las articulaciones, los ligamentos, los tendones y la piel contribuyen a la flexibilidad general, tenemos un control limitado sobre estos factores.
La amplitud de movimiento (ROM) está tan íntimamente relacionada con la flexibilidad que a menudo se considera que ambos términos tienen el mismo significado. Es decir, todos describen hasta dónde puede llegar una articulación en su espectro establecido de movimientos.
Cuándo estirar
Los estiramientos son un componente fundamental para mantener el bienestar general. Los estudios demuestran que los estiramientos tienen muchas ventajas, como evitar lesiones debidas a tirones musculares, mejorar el rendimiento en el deporte y otras actividades físicas y facilitar un movimiento cómodo a medida que envejecen las articulaciones. Cuando se hacen bien, los estiramientos pueden ser relajantes y aumentar la flexibilidad. Sin embargo, estos beneficios sólo pueden disfrutarse si los estiramientos se realizan correctamente.
Aunque pueda parecer sencillo, los errores en los estiramientos son demasiado frecuentes. Una técnica inadecuada puede provocar lesiones y dolor. Tenga en cuenta estos errores comunes al integrar los estiramientos en su rutina diaria:
Puede que pienses en los estiramientos como un calentamiento previo al esfuerzo físico, pero en realidad necesitas calentar ANTES de estirar. Un calentamiento previo al estiramiento aumentará la temperatura central del cuerpo para que los músculos sean más flexibles y genere flujo sanguíneo hacia los músculos y el tejido conjuntivo.
El calentamiento debe consistir en una actividad aeróbica ligera, como trotar en el sitio, saltar a la comba o caminar a paso ligero, para preparar los músculos para el estiramiento y el ejercicio más intenso posterior. El objetivo del calentamiento es elevar la frecuencia cardiaca y respiratoria lo suficiente para aumentar el flujo sanguíneo. Esta actividad aflojará los músculos, aumentando los beneficios del estiramiento y ayudándote a evitar las lesiones que puede provocar un estiramiento en frío.
Beneficios de los estiramientos
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El estiramiento consiste en alargar deliberadamente los músculos para aumentar su flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones. Los estiramientos regulares también pueden ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Por ello, las actividades de estiramiento son una parte importante de cualquier programa de ejercicio o rehabilitación, independientemente de la edad o la forma física.
La recomendación actual del American College of Sports Medicine (ACSM) es que la mayoría de las personas realicen ejercicios de flexibilidad para cada uno de los principales grupos musculotendinosos (hombros, pecho, cuello, torso, zona lumbar, caderas, parte delantera de las piernas, parte trasera de las piernas y tobillos) al menos dos días a la semana. Pero si realiza estiramientos todos los días, observará una mayor mejora de la amplitud de movimiento.
