Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de rodilla.
Al hacer ejercicio debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con una práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la rodilla.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor existente en la rodilla. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios a veces puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
¿Cómo reduce el ejercicio el dolor de rodilla?
El ejercicio puede ayudar a eliminar los problemas que provocan esta irritación. Los estiramientos pueden aflojar los músculos tensos del lado de la rodilla que pueden estar sacando la rótula de su surco al moverse. Fortalecer los músculos débiles de la cadera o estirar los músculos tensos de la parte delantera o trasera de las piernas también puede reducir las molestias.
¿El fortalecimiento de las piernas reduce el dolor de rodilla?
Unos músculos fuertes en las piernas pueden ayudar a proporcionar apoyo a las rodillas. Este apoyo puede aliviar la presión y la tensión sobre estas articulaciones, lo que puede aliviar el dolor y ayudar a una persona a ser más activa.
¿Cómo afrontan los culturistas el dolor de rodilla?
Los ejercicios de movilidad, como utilizar un rodillo de espuma y hacer yoga, son importantes para que los culturistas aumenten la amplitud de movimiento y eviten el dolor de rodilla en culturismo.
Cómo entrenar las piernas con dolor de rodilla
Además, el dolor de rodilla a veces está causado o agravado por músculos tensos alrededor de la rodilla, un problema que a menudo se soluciona con estiramientos. Si los músculos no son flexibles, la articulación de la rodilla a veces no se mueve correctamente, dice el Dr. Elson.
Dolor patelofemoral. Esta dolencia suele causar un dolor sordo en la parte delantera de la rodilla que empeora con las actividades cotidianas, como ponerse en cuclillas, subir o bajar escaleras o levantarse después de estar sentado mucho tiempo. El dolor está causado por la irritación del cartílago situado debajo de la rótula cuando ésta no se desliza o asienta correctamente. El ejercicio puede ayudar a eliminar los problemas que provocan esta irritación. Los estiramientos pueden aflojar los músculos tensos del lado de la rodilla que pueden estar sacando la rótula de su surco al moverse. Fortalecer los músculos débiles de la cadera o estirar los músculos tensos de la parte delantera o trasera de las piernas también puede reducir las molestias.
Roturas degenerativas crónicas de menisco. Cuando una o las dos almohadillas de cartílago que amortiguan cada una de las articulaciones de la rodilla se deterioran o se desgarran, puede sentir dolor y una sensación de bloqueo. Aunque a veces es necesario recurrir a la cirugía, los médicos suelen recomendar primero fisioterapia para ayudar a fortalecer los músculos que rodean la rodilla a fin de aliviar la presión sobre la articulación y reducir las molestias.
Las sentadillas dañan las rodillas
Realizar una buena sesión de entrenamiento de piernas con dolor de rodillas puede ser todo un reto. Sin embargo, unos sencillos cambios en la técnica y algunas variaciones en los ejercicios pueden permitirte realizar un buen entrenamiento sin agravar aún más el dolor.
Si las sentadillas son una parte planificada de tu entrenamiento, dos cambios sencillos pueden tener un gran impacto en tus niveles de dolor. El primero es la profundidad de las sentadillas. Mientras que el consejo médico común es sólo ponerse en cuclillas a 90 grados de flexión de la rodilla, la investigación ha encontrado realmente que 90 grados es donde la mayor fuerza se coloca en las rótulas. Así que para muchos atletas, ponerse en cuclillas por debajo de 90 grados puede ser más cómodo si tienen la movilidad necesaria para ponerse en cuclillas a esa profundidad.
También podemos ajustar la distancia entre las rodillas y los dedos de los pies para modificar la tensión de la sentadilla. Anteriormente se pensaba que cualquier postura en cuclillas con las rodillas sobre los dedos de los pies era peligrosa, pero investigaciones más recientes han demostrado que la postura en cuclillas con las rodillas sobre los dedos de los pies reduce mucho la tensión en la espalda. Pero en el caso del dolor de rodillas, centrarse temporalmente más en “sentarse hacia atrás” en la sentadilla puede ser beneficioso para entrenar con menos dolor. Una vez que tus rodillas se calmen, puedes volver a permitir un mayor recorrido de la rodilla hacia delante mientras te pones en cuclillas.
Ejercicios de movilidad de la rodilla
El dolor de rodilla es una dolencia frecuente durante el ejercicio físico: alrededor del 25% de los adultos la padecen. Muchas actividades físicas, como correr, saltar, estirarse y agacharse, pueden suponer un esfuerzo o un impacto directo en las rodillas y, a su vez, provocar dolor durante el ejercicio.
La rodilla de corredor, también llamada síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), es un tipo de lesión de la articulación de la rodilla. Es el tipo más común de lesión causada por sobrecarga musculoesquelética. Aproximadamente entre el 13% y el 30% de los corredores padecen rodilla de corredor. Además, las personas pueden desarrollar la afección por un traumatismo o una intervención quirúrgica en la zona.
La rodilla de corredor es una de las causas más comunes de dolor en la parte anterior de la rodilla. Las personas también lo describen como una sensación de sensibilidad o rozamiento. El dolor puede empeorar después de estar sentado durante un rato, levantarse de una silla, ponerse en cuclillas, correr o subir escaleras.
La rodilla de corredor suele aparecer cuando se cambia el kilometraje o la velocidad de la carrera o se empieza a correr más cuesta arriba de lo normal. El estrés, así como una alimentación y un sueño deficientes, pueden contribuir a la lesión.
