Estiramiento de isquiotibiales deutsch

Ve a cualquier buscador y escribe: “Cómo estirar los isquiotibiales”. ¿Cuántas respuestas diferentes aparecen? ¿Cuántos estiramientos has probado? Incluso puede que veas algunos resultados de búsqueda que te dicen que dejes de estirar los isquiotibiales por completo, así que ¿qué se supone que debes creer?

Los isquiotibiales se tensan y acortan por muchas razones. Por ejemplo, cuando pasas muchas horas sentado frente al ordenador, cuando corres o montas en bicicleta o cuando haces ejercicios de fuerza para los glúteos en un triatlón.

Los isquiotibiales se unen a la pelvis, que es la base de apoyo de la columna vertebral. Unos isquiotibiales demasiado tensos inclinarán la pelvis y crearán tensión en todos los ligamentos, fascias y músculos que conectan con la parte baja de la espalda. Esta tensión añadida altera el movimiento y aumenta el riesgo de sufrir lesiones lumbares, sobre todo al levantar peso, saltar o correr.

A los músculos isquiotibiales tensos también les gusta asumir el trabajo de otros músculos, especialmente los glúteos. Cuando los isquiotibiales trabajan en lugar de los glúteos (tanto en la vida diaria como en los entrenamientos), los glúteos se inhiben y no se contraen bien. Algunos lo llaman síndrome del glúteo muerto. Cuando esto ocurre, los ejercicios de fortalecimiento de los glúteos, como las sentadillas, las estocadas, los empujes de cadera y los step-ups, pueden acabar sobrecargando los isquiotibiales. Es más, el sobreesfuerzo de los isquiotibiales puede provocar distensiones musculares repetitivas y, a la larga, tejido cicatricial. El tejido cicatricial no se puede estirar ni fortalecer, por lo que el ciclo de lesiones sigue repitiéndose. Este ciclo limita cada vez más tus opciones de entrenamiento con el paso del tiempo.

¿Cuáles son las dos formas de estirar?

Los estiramientos pueden ser dinámicos (es decir, que implican movimiento) o estáticos (es decir, que no implican movimiento).

¿Cómo aliviar el dolor en los isquiotibiales?

Aplique compresas de hielo varias veces al día para aliviar el dolor y reducir la hinchazón. Envuelve la zona lesionada con un vendaje compresivo o ponte pantalones cortos de compresión para minimizar la hinchazón. Descansa con la pierna elevada por encima del nivel del corazón, si es posible, para disminuir la hinchazón. Tome analgésicos que pueda conseguir sin receta.

Más Información
Separación de dedos y ensanchamiento del arco anterior del pie

¿Sirven los estiramientos para los isquiotibiales tensos?

El consenso general para la mayoría de la gente es que, cuando los isquiotibiales están tensos, deben estirarse.

Estiramiento de isquiotibiales yoga

Los isquiotibiales son un grupo de músculos situados en la parte posterior del muslo, que parten de la pelvis y llegan hasta la rodilla. Utilizamos estos músculos todos los días durante actividades sencillas como caminar o correr, por lo que es importante estirarlos para evitar tensiones o desgarros musculares. “Cuando los isquiotibiales -o cualquier otro músculo del cuerpo- están tensos, el músculo no tiene la capacidad de moverse en toda su amplitud de movimiento”, dice Nina Ruhe, entrenadora personal certificada por NASM. “La mayoría de la gente tiene los isquiotibiales tensos debido a la infrautilización del grupo muscular y a la falta de tiempo dedicado a trabajar la flexibilidad relativa y la amplitud de movimiento” Ejercicios como correr o esprintar, levantar pesos pesados o hacer sentadillas pueden hacerte propenso a sufrir lesiones en los isquiotibiales. Puedes aflojar los isquiotibiales tensos mediante estiramientos para mejorar tu flexibilidad y movilidad, e incluso reducir el dolor de espalda.A continuación te explicamos cómo aflojar los isquiotibiales tensos mediante estiramientos, con qué frecuencia debes hacerlos y cuándo debes considerar también la terapia de masaje.

¿Con qué frecuencia debe estirar los isquiotibiales? Depende del tipo de actividad física que vaya a realizar y de cómo se sienta su cuerpo. Si vas a entrenar la parte superior del cuerpo o a dar un paseo ligero al aire libre, por lo general puedes saltarte el estiramiento de los isquiotibiales si te apetece. Sin embargo, “si tu entrenamiento del día se centra en las piernas o en la parte inferior del cuerpo, te recomiendo que incorpores al menos un estiramiento de isquiotibiales a tu rutina de calentamiento”, dice Ruhe. Si sientes los músculos tensos, puede ser señal de que debes estirarlos antes de entrenar. Según Ruhe, estirar los isquiotibiales con regularidad puede aumentar tu rango de movimiento, lo que, a su vez, puede ayudarte a maximizar tu entrenamiento para que sea más eficaz y menos incómodo. Aumentar la amplitud de movimiento en el complejo isquiotibial tiene muchos beneficios, como aliviar esa incómoda sensación de “tirantez” [y] aumentar la amplitud de movimiento, lo que te permite realizar un entrenamiento mejor y más eficaz”, dice Ruhe.

Más Información
Entendiendo la osteopatía de pubis o pubalgia del futbolista

Síntomas de los isquiotibiales tensos

La amplia cobertura de noticias locales, estatales y federales sobre sanidad y medio ambiente de Angela Underwood incluye la póliza de compensación de primeros auxilios 911 al caso de contaminación del agua por Ciba-Geigy en Toms River, Nueva Jersey. Su cobertura adicional relacionada con la salud incluye la muerte y la agonía, el cuidado de la piel y el trastorno del espectro autista.

Los estiramientos de isquiotibiales ayudan a aliviar el dolor de espalda, mejorar la postura y evitar agujetas y lesiones. Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se unen a la pelvis y a los huesos de las piernas. Te ayudan a doblar las rodillas y a inclinar la pelvis. Pero si están tensos, pueden provocar dolor en la zona lumbar, las rodillas y las piernas.

La columna vertebral está anclada entre dos huesos de la cadera que forman la pelvis. La pelvis y la columna lumbar se mueven juntas. Cuando los músculos isquiotibiales se contraen, pueden provocar una inclinación pélvica posterior. Se trata de una inclinación del coxis hacia la parte posterior del muslo.

Los músculos de la cadera y los isquiotibiales alteran, y a veces corrigen, la posición de la pelvis. Los músculos isquiotibiales tensos contribuyen al dolor lumbar. Los músculos isquiotibiales contraídos crónicamente tiran de la pelvis y aplanan el arco normal de la zona lumbar. Esto puede sobrecargar y debilitar los músculos, provocando dolor lumbar.

Más Información
Rutina de pilates nivel medio para realizar en casa

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Inclínese hacia delante por las caderas y alcance los dedos de los pies con ambas manos. No pasa nada si no puedes tocar el suelo. Avanza todo lo que puedas hasta que sientas un ligero estiramiento en los isquiotibiales.

Paso 2: Manteniendo las piernas estiradas y los brazos alineados, gira el torso y extiende el brazo derecho hacia el tobillo izquierdo. Sentirás este estiramiento más intensamente en la parte posterior de la pierna izquierda.

Paso 2: Estire los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Desplace el torso hacia la derecha y extienda el brazo derecho hacia el suelo, por delante o por detrás del pie, en función de su flexibilidad.

Paso 2: Manteniendo la columna larga, dóblese hacia delante y extienda ambos brazos hacia delante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Asegúrese de que ambas piernas permanecen completamente en el suelo. Con cada exhalación, intente extender las manos un poco más para profundizar el estiramiento.

Paso 3: Mantenga la cabeza, el cuello y la columna alineados mientras presiona hacia atrás sintiendo el estiramiento en la parte posterior de las piernas (esto también estirará las pantorrillas). Estira los pies para profundizar el estiramiento.