Ejercicios para la epicondilitis lateral

“Con el codo de tenista o de golfista, hay que asentarlo y reposarlo, pero después de eso, las mejores investigaciones y pruebas apuntan al ejercicio como el tratamiento más eficaz para la curación”, dijo Chris Zarski, profesor clínico adjunto de la Facultad de Medicina de Rehabilitación del Campus de Augustana.

Explicó que se creía que el codo de tenista o epicondilitis lateral, que afecta a la parte exterior del antebrazo a la altura del codo, y el codo de golfista o epicondilitis medial, que afecta a la parte interior, estaban relacionados con la inflamación y, por tanto, eran una forma de tendinitis. Sin embargo, los investigadores y los médicos empezaron a darse cuenta de que estas lesiones eran más a menudo una forma de tendinopatía, en la que la inflamación es un síntoma de un problema subyacente relacionado con la debilidad o la alteración de las fibrillas del tendón.

“No se trata de asustar a nadie, sino de descubrir que la propia estructura del tendón ha cambiado y se ha degenerado un poco”, explica. “Suele estar relacionado con la fuerza, la flexibilidad o la mecánica de un movimiento que el cuerpo no está preparado para tolerar, por lo que los tendones se sobrecargan de trabajo y tensión, y causan el dolor”.

¿Pueden los estiramientos empeorar el codo de tenista?

Lo que hay que evitar en el tratamiento del codo de tenista

Si no paras de hacer estiramientos de muñeca y codo todos los días, estás haciendo más mal que bien. Esto se debe a que cuando se estira en realidad está tirando y estresando la unión del tendón de los músculos del antebrazo en lugar de dejar que el área sane.

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¿Qué ejercicios debo evitar para el codo de tenista?

Chin-ups, flexiones y press de banca: Todos estos movimientos sobrecargan los flexores del codo, lo que puede provocar una mayor irritación de los tendones laterales del codo. Ejercicios de muñeca: Lo mejor es evitar los ejercicios de muñeca, especialmente las flexiones de antebrazo con mancuernas o las extensiones con barra.

¿Pueden los estiramientos prevenir el codo de tenista?

Los ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de la muñeca y el antebrazo pueden ser de gran ayuda para prevenir el codo de tenista. También hay muchas cosas que puedes hacer a lo largo del día para reducir la tensión en los brazos.

Gimnasia para el codo de tenista

Si su médico lo autoriza, realice los siguientes ejercicios de estiramiento de la muñeca, estiramiento de los dedos y agarre a diario, y los demás ejercicios tres veces por semana, en días alternos (por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes). Además, repita el estiramiento de muñeca hacia abajo al final de su programa de ejercicios.

Colóquese una goma elástica alrededor del pulgar y los dedos, y ahueque ligeramente la mano. Separe suavemente el pulgar y los dedos y vuelva a juntarlos. Repítalo 10 veces durante tres series. Haga este ejercicio una o dos veces al día.

Mantenga un brazo estirado delante de usted y sujete la mano con la otra. Flexione lentamente la muñeca hacia abajo (y ligeramente hacia fuera) hasta que sienta un estiramiento. Mantenla así de 15 a 30 segundos y luego relájate. Repítalo dos o tres veces. Haga este ejercicio dos o tres veces al día.

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Coloque el antebrazo plano sobre una mesa con la palma hacia arriba. Coloque una pesa o banda elástica sobre la palma de la mano para oponer resistencia. Utilice la otra mano para tirar de la muñeca hacia el cuerpo. Lentamente (durante cinco segundos) mueva la muñeca de vuelta a la posición original. Repita este ejercicio con la palma de la mano hacia abajo mientras sujeta la pesa o banda elástica suspendida. Repita cada ejercicio 10 veces durante tres series.

Evitar el codo de tenista

Los ejercicios para el codo de tenista pueden parecer intimidantes si eres una persona que padece esta afección. Es lógico que te sientas más cómodo con la idea de renunciar a todo ejercicio que correr el riesgo de empeorarlo y seguir con los entrenamientos. El descanso siempre es lo mejor, ¿verdad? Pues no necesariamente.

El ejercicio fisioterapéutico es una de las principales formas de tratamiento del codo de tenista prescritas por el NHS, ya que puede “aliviar el dolor y la rigidez, y estimular el flujo sanguíneo al brazo”, mientras que un estudio demostró que el ejercicio excéntrico de los músculos implicados en el codo de tenista (es decir, alargarlos bajo carga) redujo el nivel de dolor del 79% al 15% tras realizar los ejercicios diariamente durante siete semanas.

Naturalmente, como en el caso de los ejercicios para la ciática y los ejercicios para la artritis de rodilla, el tipo y la frecuencia de los ejercicios depende en gran medida de cada persona; la intensidad del dolor y la fase de recuperación en la que se encuentre son algunos de los factores importantes que hay que tener en cuenta. Esto también influirá en los ejercicios para brazos en general que puedas hacer.

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Rehabilitación del codo de tenista

Instrucciones adicionales: Este ejercicio debe realizarse por etapas. Comience cada etapa sin peso. Cuando sea capaz de completar 30 repeticiones en 2 días consecutivos sin que aumente el dolor, avance en el programa aumentando el peso (comience con 1 libra, avance a 2 libras, termine con 3 libras).

Instrucciones adicionales: Este ejercicio debe realizarse por etapas. Comience cada etapa sin peso. Cuando pueda completar 30 repeticiones en 2 días consecutivos sin que aumente el dolor, avance en el programa aumentando el peso (comience con 1 lb., avance a 2 lb. y termine con 3 lb.).

Instrucciones adicionales: Este ejercicio debe realizarse por etapas. Comience cada etapa sin peso. Cuando pueda completar 30 repeticiones en 2 días consecutivos sin que aumente el dolor, avance en el programa aumentando el peso (comience con 1 lb, avance a 2 lb, termine con 3 lb).

Instrucciones adicionales: Este ejercicio debe realizarse después de completar los ejercicios de fortalecimiento por etapas anteriores. La posición del brazo y el codo para este ejercicio debe coincidir con la etapa que está completando.