Los isquiotibiales tensos son una plaga. Cuando tienes los isquiotibiales tensos, los has tenido durante mucho tiempo y no parece importar lo mucho que estires, tus isquiotibiales tensos nunca se vuelven más flexibles.
La tensión muscular normal mejora en 1-2 meses de estiramientos. Si este fuera el caso, ni siquiera necesitarías estirar para ser más flexible. Sólo necesitarías hacer movimientos más amplios para deshacerte de esa rigidez.
Ponte en cuclillas, haz estocadas con la nalga de la pierna de atrás completamente apretada, presiona una barra por encima de la cabeza o cuélgate de la barra de dominadas. Cuando estaba aprendiendo a ponerme en cuclillas lo más bajo posible, el estiramiento cosaco (ver vídeo a continuación) me ayudó a ganar una amplitud de movimiento que nunca antes había tenido. Ni siquiera tenía una serie, repetición o meta para hacer el Estiramiento Cosaco durante los primeros meses que estuve haciendo CrossFitting.
Vamos a estar de acuerdo, ahora mismo, que si has estado estirando más de un mes, no importa lo mucho que hayas estado disparando, rodando espuma, haciendo lacrosse, estirando por tu cuenta o haciendo que tus amigos traten de convertirte en un pretzel, que lo que has estado haciendo no está funcionando.
¿Está bien estirar los isquiotibiales todos los días?
Hay que procurar estirar a diario los músculos del cuerpo, incluidos los isquiotibiales. Incluso unos pocos minutos de estiramientos diarios pueden mejorar la movilidad general de una persona.
¿Los isquiotibiales están tensos o débiles?
Para ver si sus isquiotibiales están débiles o tensos, agáchese y tóquese los dedos de los pies. Si los dedos de los pies y de las manos no se tocan, es posible que los isquiotibiales estén tensos o débiles. Los músculos isquiotibiales son susceptibles tanto a las lesiones por uso excesivo como a las lesiones agudas o repentinas.
¿Cuál es la causa de unos isquiotibiales extremadamente tensos?
Los movimientos repetitivos, las malas posturas y un estilo de vida sedentario obligan a los flexores de la cadera a adoptar una posición constantemente acortada, lo que crea una de las muchas causas de los isquiotibiales tensos.
Estiramientos de glúteos e isquiotibiales
Los estiramientos de isquiotibiales son importantes para la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los músculos de la cadera y los isquiotibiales. Una buena flexibilidad de los músculos isquiotibiales permite un movimiento sin restricciones y sin dolor de la cadera y la parte superior de la pierna.
Entre los deportes que se benefician de los siguientes estiramientos de isquiotibiales se incluyen: Baloncesto y Netball; Ciclismo; Senderismo, Mochilismo, Montañismo y Orientación. Hockey sobre hielo y hockey sobre hierba; patinaje sobre hielo, patinaje sobre ruedas y patinaje en línea; artes marciales; carrera, atletismo y campo a través.
Los deportes de carrera como el fútbol, el fútbol americano y el rugby también se benefician de los estiramientos regulares de los isquiotibiales. Esquí sobre nieve y esquí acuático; surf; marcha y marcha atlética, y cualquier deporte que implique saltos o movimientos explosivos.
Al realizar los estiramientos de isquiotibiales que se indican a continuación, se estiran varios músculos de la cadera y la parte superior de la pierna. A continuación se incluye una lista completa de los nombres anatómicos de los músculos implicados en los siguientes estiramientos de isquiotibiales.
Como ocurre con la mayoría de las actividades, existen normas y directrices para garantizar su seguridad. Los estiramientos no son una excepción. Los estiramientos pueden ser extremadamente peligrosos y dañinos si se realizan de forma incorrecta. Es de vital importancia seguir las siguientes directrices, tanto por seguridad como para maximizar los beneficios potenciales de los estiramientos.
Antes de hablar de la flexibilidad de los isquiotibiales, tenemos que hablar de las pruebas de flexibilidad de los isquiotibiales. Muchos atletas creen que sus isquiotibiales están tensos. Sin embargo, a menudo tienen toda la flexibilidad de isquiotibiales que necesitan para realizar todas sus actividades deportivas. Si un deportista supera las siguientes pruebas, NO necesita trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales. A menos que participe en deportes que requieran una flexibilidad extrema de los isquiotibiales, como yoga, pilates y animación.
Para evaluar la flexibilidad de los isquiotibiales, el deportista debe tumbarse en decúbito supino con ambas piernas estiradas. A continuación, un entrenador o compañero de entrenamiento debe levantar una pierna. Mientras mantiene la extensión completa de la rodilla hasta que el atleta sienta tensión en la parte posterior del muslo. Los atletas con buena flexibilidad deben tener un ángulo de más de 80 grados de su muslo en el punto de estiramiento. Esta atleta tiene un ángulo de 80-90 grados de su muslo con respecto al suelo, lo que indica una buena flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Observe la colocación de la mano del probador, manteniendo la rodilla en extensión completa.
Síntomas de los isquiotibiales tensos
Además de estar sentado durante mucho tiempo, las malas posturas, la genética y la tensión o debilidad de los músculos circundantes pueden provocar tirantez en los isquiotibiales, lo que no sólo hace que te sientas incómodo, sino que puede provocar lesiones.
Pero estás de suerte, ya que existe un remedio para los isquiotibiales tensos. ¿El remedio? Los estiramientos. Independientemente de lo tensos que tengas los isquiotibiales, existen estiramientos diseñados para aliviar el dolor en la parte posterior de los muslos. Y vamos a hablar de todos ellos.
Situados en la parte posterior del muslo, los músculos isquiotibiales parecen tres cuerdas de guitarra que conectan la cadera con la rodilla. Encontrarás estos músculos trabajando duro en todos estos ejercicios alternativos de flexión de piernas, ya que trabajan juntos para extender la cadera, flexionar y enderezar la rodilla y rotar la parte inferior de la pierna.
Uno de nuestros estiramientos favoritos para los isquiotibiales tensos, el estiramiento de isquiotibiales de pie, puede modificarse para todos los niveles. Si no puede llegar muy lejos en el estiramiento, coloque un banco o una caja para alcanzar y sujetarse para sentir el estiramiento.
