Los abdominales son uno de los ejercicios más populares para los músculos abdominales. Aquí puedes descubrir para qué sirve realmente este ejercicio para los abdominales, cómo realizarlo correctamente y qué tipos de variaciones existen.
El crunch es un ejercicio para el recto abdominal (los abdominales) y una alternativa popular a las sentadillas. Durante el ejercicio, se encoge o presiona la pared abdominal; cuando se está tumbado boca arriba, se levanta ligeramente la parte superior del cuerpo del suelo y se tira del torso hacia las piernas utilizando la fuerza de los músculos abdominales, sin sentarse del todo.
Los abdominales pueden realizarse de forma estática o dinámica. En la versión estática, mantienes la tensión abdominal durante un tiempo determinado, mientras que en un crunch dinámico subes y bajas tantas veces como quieras.
Algunas ventajas de los abdominales son que son fáciles de realizar, respetuosos con la espalda y que no se necesita entrenador personal ni ningún equipo. Por lo tanto, son ideales para un entrenamiento puro con el peso corporal o para principiantes en casa.
Al igual que los abdominales, las sentadillas son un popular ejercicio para los músculos abdominales del que ningún atleta puede prescindir. Los dos ejercicios comienzan de forma similar. En los abdominales, sólo se levanta ligeramente del suelo. En cambio, el objetivo de una sentadilla es incorporarse por completo.
¿Cuál es el ejercicio preferido para los músculos abdominales?
Abdominales en bicicleta
Según el estudio, la flexión en bicicleta fue el ejercicio abdominal más eficaz cuando se analizó la actividad muscular en los abdominales.
¿Cómo puedo entrenarme para activar mi núcleo?
Puedes practicar la contracción del tronco en cualquier momento sintiendo cómo las costillas se expanden hacia los lados mientras inhalas y, al exhalar, contraes y contraes los abdominales, pensando en tirar del ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral. Sigue respirando con normalidad mientras mantienes los abdominales contraídos.
Recto abdominal: Este par de músculos desciende por el centro del abdomen desde las costillas hasta la parte delantera de la pelvis. Los músculos mantienen los órganos internos en su sitio y el cuerpo estable durante el movimiento.
Cómo reforzar el tronco
La movilización del tronco durante el ejercicio ayuda a proteger la columna vertebral, a rotar y girar con seguridad, a mantener una buena postura y a conservar el equilibrio (por no mencionar que proporciona al tronco el mejor entrenamiento posible). Es importante para el levantamiento de pesas y los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, ya que puedes lesionarte fácilmente la espalda sin la protección de la columna vertebral que proporcionan unos músculos centrales fuertes.
A pesar de todas estas ventajas, no siempre es fácil trabajar el tronco, sobre todo si eres nuevo en el mundo del ejercicio o estás ocupado intentando coordinar otras partes del cuerpo. ¿Debes succionar? ¿Abrazarse? ¿Retener la respiración? ¿Y qué se siente realmente con la “activación central”?
Hemos resumido lo que significa activar el tronco, incluyendo un resumen de los diferentes músculos abdominales, qué se siente al activar el tronco, ejercicios sencillos de activación del tronco para hacer antes de entrenar y el momento más beneficioso para hacer trabajar el tronco.
El tronco es una compleja red de músculos del torso que se extiende mucho más allá de la barriga o los abdominales. De hecho, incluye toda la sección media: pelvis, zona lumbar, caderas y abdomen. Cuando el cuerpo se mueve, ya sea caminando por la calle, agachándose para recoger algo o haciendo ejercicio, el tronco es lo que lo mantiene estable.
Imagínatelo: Estás en medio de un plank durante un entrenamiento HIIT, manteniendo una postura de silla en clase de yoga, o haciendo cualquier otro movimiento de fitness que puedas imaginar cuando un instructor grita esas tres poderosas palabras: “¡Actívate!”
Oyes la frase y puede que incluso intentes flexionar los abdominales, pero ¿sabes realmente lo que significa cuando un entrenador te dice que actives el tronco y cómo hacerlo bien para sacar el máximo partido a tu entrenamiento?
Miranda explica que el objetivo de la activación del tronco es evitar el movimiento excesivo de la columna vertebral y la pelvis cuando se ejerce fuerza sobre el cuerpo, lo que ocurre al realizar prácticamente cualquier actividad, desde caminar, correr y saltar hasta agacharse, ponerse en cuclillas y coger a un niño.
En realidad, el tronco abarca toda la parte delantera y trasera del cuerpo, desde la caja torácica hasta la parte inferior del trasero, afirma Brooks. Esto incluye 29 músculos diferentes; algunos, como el transverso abdominal -un músculo grande que envuelve la columna vertebral y los costados-, están enterrados en lo más profundo del cuerpo, mientras que otros, como el recto abdominal -el “six-pack”-, están cerca de la superficie.
Entrenamiento muscular del estómago
Trabajar el tronco durante el ejercicio ayuda a proteger la columna vertebral, a rotar y girar con seguridad, a mantener una buena postura y a conservar el equilibrio (por no mencionar que proporciona al tronco el mejor entrenamiento posible). Es importante para el levantamiento de pesas y los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, ya que puedes lesionarte fácilmente la espalda sin la protección de la columna vertebral que proporcionan unos músculos centrales fuertes.
A pesar de todas estas ventajas, no siempre es fácil trabajar el tronco, sobre todo si eres nuevo en el mundo del ejercicio o estás ocupado intentando coordinar otras partes del cuerpo. ¿Debes succionar? ¿Abrazarse? ¿Retener la respiración? ¿Y qué se siente realmente con la “activación central”?
Hemos resumido lo que significa activar el tronco, incluyendo un resumen de los diferentes músculos abdominales, qué se siente al activar el tronco, ejercicios sencillos de activación del tronco para hacer antes de entrenar y el momento más beneficioso para hacer trabajar el tronco.
El tronco es una compleja red de músculos del torso que se extiende mucho más allá de la barriga o los abdominales. De hecho, incluye toda la sección media: pelvis, zona lumbar, caderas y abdomen. Cuando el cuerpo se mueve, ya sea caminando por la calle, agachándose para recoger algo o haciendo ejercicio, el tronco es lo que lo mantiene estable.
