Aprender a hacer sentadillas correctamente es tan importante como aprender a cepillarse los dientes correctamente, es decir, es tan fundamental para la salud física como tener la boca limpia para la higiene personal.
A diferencia de otros ejercicios básicos (como las planchas, las flexiones o los abdominales), en la sentadilla intervienen varios grupos musculares y articulaciones que trabajan en varios planos de movimiento. En concreto, las caderas se inclinan hacia atrás, el torso se mueve hacia abajo y las rodillas se desplazan hacia delante y hacia los lados.
Sin embargo, el movimiento nunca será exactamente igual en todas las personas, como explica Sarah Lindsay, fundadora del gimnasio londinense Roar Fitness: A la mayoría de los fisioterapeutas se les enseña una definición genérica de sentadilla, que transmiten a sus clientes. Pero a medida que entrenas a más gente, te das cuenta de que no es realista -de hecho, es imposible- que todas las sentadillas sean iguales.
Por supuesto, hay reglas de libro de texto por una razón – para maximizar la eficacia del movimiento mientras te mantiene a salvo de lesiones – y, en su mayor parte, te servirán bien. Pero si haces sentadillas en casa, lejos de la atenta mirada de un experto, o realizas el movimiento a gran velocidad, es crucial que primero domines la técnica correcta.
¿Cómo sé si estoy haciendo sentadillas correctamente?
Sabes que estás haciendo una buena sentadilla cuando puedes ponerte de pie desde el fondo de una posición en cuclillas sin tener que inclinarte hacia delante y usar el impulso para levantarte. Puedes ponerte en cuclillas, tocar la caja con el trasero y volver a levantarte sin tener que desplazar el peso. ¡MANTÉN ESE TRASERO ATRÁS!
¿Debería dolerme el trasero después de hacer sentadillas?
Una sentadilla correcta no debería causar dolor de rodillas ni de glúteos. Las sentadillas son la forma más eficaz de fortalecer todos los músculos de cintura para abajo.
Cuando haces sentadillas, se supone que debes sentir el esfuerzo en las piernas. Si sientes dolor en la parte baja de la espalda, probablemente lo estás haciendo mal. Esto significa que estás poniendo el peso y el trabajo en los músculos de la parte baja de la espalda en lugar de en los glúteos y los cuádriceps.
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día?
Este artículo fue escrito por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Ella se especializa en entrenamiento de bienestar, coaching de vida, y la enseñanza de la nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
Las sentadillas deben ser un elemento básico en cualquier rutina de entrenamiento. Son excelentes para los músculos de las piernas, fortalecen el tronco y se pueden hacer con o sin equipamiento, dependiendo de lo exigente que quieras que sea el entrenamiento. Los siguientes pasos te enseñarán la forma correcta de hacer sentadillas, además de cómo añadir peso a tus sentadillas y hacer diferentes variaciones de sentadillas.
Este artículo fue escrito por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Ella se especializa en entrenamiento de bienestar, coaching de vida, y la enseñanza de la nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Este artículo ha sido visto 2.077.356 veces.
Cuando queremos ejercitar los músculos de las piernas, las sentadillas son excelentes para aumentar la fuerza. Como todo ejercicio, debes realizar una sentadilla correctamente para obtener todos los beneficios del ejercicio y asegurarte de no dañar tu cuerpo. Para realizar una sentadilla correctamente, debes evitar ciertos errores que harán más mal que bien.
Al realizar una sentadilla, flexiona las rodillas y luego empuja la parte superior del cuerpo hacia arriba hasta que las piernas estén rectas. Si mueves el trasero hacia arriba con el movimiento de la sentadilla, ejerces presión sobre los isquiotibiales y la zona lumbar.
Las sentadillas ejercitan los cuádriceps y ejercen presión en la parte posterior de los muslos. Si piensas utilizar aparatos de gimnasia pesados en los gimnasios, puedes sufrir un tirón en los isquiotibiales y lesionarte. Un tirón muscular podría hacer que las pesas se te cayeran encima.
Las rodillas deben permanecer hacia delante durante toda la sentadilla. Si tus rodillas están inclinadas hacia dentro, corres el riesgo de que tus piernas se doblen hacia dentro mientras haces la sentadilla, especialmente si tus piernas están cansadas. Si las rodillas apuntan hacia dentro, se pierde la mayor parte de la fuerza y resulta difícil mantener el equilibrio. Estos factores aumentan las posibilidades de caerse.
Sentadilla frontal con barra
Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para la parte inferior del cuerpo. Si se ejecuta correctamente, este sencillo movimiento permite ejercitar los principales grupos musculares de las piernas y el tronco. Sin embargo, si lo haces mal, puedes perderte algunos de sus beneficios e incluso lesionarte. Teniendo esto en cuenta, aquí tienes algunos de los errores más comunes en las sentadillas (y cómo rectificarlos).
Acabas de llegar al fondo de la sentadilla y estás listo para salir del agujero. En lugar de que el torso y los glúteos se eleven a la misma velocidad, los glúteos toman la delantera. Cuando esto ocurre, toda la presión recae sobre los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Sin embargo, el movimiento no llega a los cuádriceps, lo que podría ser un verdadero problema y, además, podría causar graves daños.
Este problema común se conoce como “sentadilla de los buenos días” y les ocurre a muchos atletas cuando empiezan. Afortunadamente, tiene fácil solución. Ajustar tu postura al levantarte y prestar mucha atención a tus glúteos podría ser la solución. Si te cuesta corregir este error, puede ser una señal de que necesitas trabajar en el fortalecimiento de los cuádriceps.
