Una sentadilla es un ejercicio de fuerza en el que el deportista baja las caderas desde una posición de pie y luego se levanta. Durante el descenso, las articulaciones de la cadera y la rodilla se flexionan mientras que la articulación del tobillo se dorsiflexiona; a la inversa, las articulaciones de la cadera y la rodilla se extienden y la articulación del tobillo se flexiona al ponerse de pie. Las sentadillas también ayudan a los músculos de la cadera
Las sentadillas se consideran un ejercicio vital para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como para desarrollar la fuerza central. Los principales músculos agonistas utilizados durante la sentadilla son el cuádriceps femoral, el aductor mayor y el glúteo mayor[1]. La sentadilla también utiliza isométricamente el erector espinal y los músculos abdominales, entre otros[2].
La sentadilla es uno de los tres levantamientos del deporte de fuerza powerlifting, junto con el peso muerto y el press de banca. También se considera un ejercicio básico en muchos programas de ejercicios recreativos populares.
La sentadilla comienza de pie. A menudo se añade peso, normalmente en forma de barra cargada. También pueden utilizarse mancuernas y kettlebells. Cuando se utiliza una barra, puede sujetarse a través del músculo trapecio superior, lo que se denomina sentadilla con barra alta, o sujetarse más abajo a través de la espalda y los deltoides traseros, lo que se denomina sentadilla con barra baja[3] Independientemente de dónde se coloque la barra en la espalda, se toman varias medidas de sujeción del torso para garantizar que no entre en contacto directo con la columna, ya que esto puede provocar molestias y lesiones. Esto puede ser un problema para los principiantes que realizan sentadillas con barra alta, ya que pueden no tener suficiente masa muscular para amortiguar la barra y evitar que ejerza presión directamente sobre la columna[4]. Se puede utilizar una almohadilla para ayudar a aliviar la presión o una barra baja[5]. El movimiento de sentadilla se inicia moviendo las caderas hacia atrás y doblando las rodillas y las caderas para bajar el torso y el peso que lo acompaña, y luego volver a la posición vertical.
¿Cómo se hacen las sentadillas para principiantes?
Basta con colocar una silla o banco resistente detrás de ti y separar los pies a la altura de los hombros. A continuación, levanta una de las piernas hacia delante para mantener el equilibrio sobre un pie. Realiza el movimiento de sentadilla, bajando para sentarte ligeramente en la silla de detrás antes de volver a subir.
¿Cómo funciona el entrenamiento en sentadillas?
Las sentadillas queman calorías y pueden ayudarte a perder peso. También reducen las probabilidades de lesionarse las rodillas y los tobillos. Al hacer ejercicio, el movimiento fortalece los tendones, huesos y ligamentos que rodean los músculos de las piernas. Además, quita peso a las rodillas y los tobillos.
¿Cuántas sentadillas al día?
Cuando se trata de cuántas sentadillas debes hacer al día, no hay un número mágico, realmente depende de tus objetivos individuales. Si es la primera vez que haces sentadillas, intenta hacer 3 series de 12-15 repeticiones de al menos un tipo de sentadilla. Practicar un par de días a la semana es un buen punto de partida.
Sentadilla
La sentadilla es sin duda el ejercicio más popular entre atletas y entusiastas del fitness, y con razón. Existen numerosas pruebas que describen su uso para mejorar la resistencia muscular, la fuerza, el tamaño muscular y la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Este artículo trata de la sentadilla tradicional con barra desde el punto de vista del fitness. No trata de la sentadilla en relación con el rendimiento, como la competición en powerlifting o levantamiento olímpico de pesas.
Flexión de cadera: Disminución del ángulo entre el fémur (muslo) y la pelvis. Esto ocurre desde una posición de pie cuando una persona eleva la rodilla hacia el abdomen (rotación de la cadera femoral sobre la pelvis) o cuando se inclina hacia delante desde el tronco, como si se tocara los dedos de los pies (rotación de la pelvis sobre la femoral).
La sentadilla con barra es un ejercicio compuesto y multiarticular diseñado para trabajar muchos músculos de la parte inferior del cuerpo y del complejo lumbo-pélvico-caderas (pelvis, lumbares y abdominales). Las principales acciones articulares que se producen durante la sentadilla son:Fase excéntrica (descenso)> Flexión de cadera> Flexión de rodilla> Dorsiflexión de tobillo
Sentadilla lumbar
Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares, y por una buena razón. Son versátiles, sencillas e increíblemente beneficiosas para la salud en general. Y no sólo para los glúteos: las sentadillas ayudan a fortalecer simultáneamente varios músculos de la parte inferior del cuerpo, al tiempo que mejoran la salud de los huesos y las articulaciones.
Las sentadillas son un movimiento funcional diseñado para fortalecer los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el tronco, todo a la vez. Se pueden realizar como ejercicio con el peso del cuerpo o con pesas, lo que las convierte en un movimiento versátil y útil en tu arsenal de ejercicios. Existen múltiples variaciones de sentadillas, que pueden ayudar a poner más énfasis en músculos concretos. Si se hacen bien, las sentadillas se pueden incorporar a muchos estilos de entrenamiento diferentes.
Las sentadillas tienen muchos beneficios para la salud física, desde la mejora de la fuerza muscular hasta la movilidad general. Saber cuáles son estos beneficios puede ayudarte a entender para qué sirve este movimiento y por qué es un gran ejercicio compuesto para añadir a tu rutina de entrenamiento.
Cómo hacer sentadillas con barra
Las sentadillas hacen trabajar todo el cuerpo. Las piernas se flexionan y se estiran para mover el peso. Los abdominales y los músculos lumbares estabilizan el tronco mientras se mueven las piernas. La parte superior de la espalda, los hombros y los brazos equilibran la barra en la espalda. Muchos músculos trabajan al mismo tiempo, no sólo las piernas.
La forma correcta de la Sentadilla es clave para evitar dolores de rodilla y espalda. No hagas Sentadillas parciales bajando sólo hasta la mitad. Rompe el paralelo bajando hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas. Empuja las rodillas hacia fuera para que estén en línea con los pies. Mantén la parte baja de la espalda neutra, no dejes que se redondee.
Esta es la guía definitiva sobre la forma correcta del ejercicio Squat. Cubre los beneficios de la Sentadilla, la técnica de la Sentadilla, los músculos trabajados, los problemas y dolores comunes de la Sentadilla, así como las variaciones de la Sentadilla como la Sentadilla Frontal y la Sentadilla Olímpica.
Gratis: descarga mi lista de control de Squat para obtener los consejos más importantes para Squat con la forma adecuada. Repasa estos consejos entre series y aumentarás tu Squat sin lesionarte. Suscríbete a mis consejos diarios por correo electrónico para obtener acceso instantáneo a la lista de comprobación. Haz clic aquí.
