¿Cómo puedo aplanar mi vientre con una mala espalda?
“Si tienes dolor de espalda, debes hacer ejercicios que estabilicen la columna, no que la muevan”, dice Rick Richey, instructor principal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Eso significa evitar los crujidos, arquear la espalda (un error que la gente comete a menudo durante las planchas) y los movimientos de torsión. En su lugar, tonificarás y fortalecerás la sección media contrayendo los abdominales y trabajando contra el instinto de rotar durante estos movimientos. Y lo que es mejor, después de hacer estos ejercicios varias veces a la semana, notarás menos dolores, ya que los problemas de espalda pueden deberse a la debilidad de los músculos centrales.
Empiece con este movimiento de preparación que Richey, que también es entrenador personal titulado y especialista en ejercicios correctivos y mejora del rendimiento, hace hacer a todos sus clientes antes de cualquier tipo de movimiento del tronco para hacerse una idea de cómo deben sentirse los abdominales durante el ejercicio. Lleva el ombligo hacia la columna, aprieta como si estuvieras haciendo un Kegel y contrae los abdominales como si un niño pequeño estuviera a punto de saltar sobre tu estómago. Practica 10 repeticiones, manteniendo cada una durante 5 segundos, y luego haz esto durante cada uno de estos cuatro ejercicios.
¿Por qué me duelen los abdominales?
Según la Facultad de Medicina de Harvard, las abdominales son duras para la espalda, ya que “empujan la columna curvada contra el suelo y hacen trabajar los flexores de la cadera, los músculos que van desde los muslos hasta las vértebras lumbares en la parte baja de la espalda”. Cuando los flexores de la cadera están demasiado tensos, tiran de la parte baja de la columna, lo que puede …
¿Son las planchas mejores que los abdominales?
Las abdominales tienen sin duda su lugar en el entrenamiento del tronco. Pero si prefieres las sentadillas a las planchas, haz ejercicios complementarios para fortalecer otros músculos importantes del tronco. Si tu objetivo es tener un tronco fuerte en general, las planchas pueden ser tu mejor opción.
No te levantes: La plancha de brazo recto es más difícil que la plancha de codo, así que si estás encontrando que necesitas más de un desafío mientras cuelgas sobre tus antebrazos, concéntrate en perfeccionar una plancha sólo sobre tus manos.
Los peores ejercicios abdominales para el dolor lumbar
Las sentadillas fueron en su día la forma más eficaz de conseguir unos abdominales más firmes y una cintura más esbelta, mientras que las “tablas” no eran más que el suelo. Ahora los ejercicios de plancha, en los que adoptas una posición y la mantienes, son el estándar de oro para trabajar el tronco, mientras que los abdominales y las sentadillas clásicas han caído en desgracia. ¿A qué se debe este cambio?
Una de las razones es que las sentadillas son duras para la espalda: empujan la columna curvada contra el suelo y hacen trabajar los flexores de la cadera, los músculos que van desde los muslos hasta las vértebras lumbares. Cuando los flexores de la cadera están demasiado fuertes o tensos, tiran de la columna lumbar, lo que puede crear molestias en la parte baja de la espalda.
Por último, las actividades de la vida diaria, así como los deportes y las actividades recreativas, exigen que los músculos trabajen juntos, no de forma aislada. Los abdominales o las sentadillas sólo fortalecen unos pocos grupos musculares. Mediante patrones dinámicos de movimiento, un buen entrenamiento del tronco, como los ejercicios de plancha, ayuda a fortalecer todo el conjunto de músculos del tronco que utilizas a diario.
¿Quieres potenciar tus actividades deportivas? ¿Aumentar el equilibrio y la estabilidad? ¿O simplemente quieres que te resulte más fácil realizar acciones cotidianas como agacharte, girar o estirarte? Un tronco fuerte y flexible es la base de todos estos objetivos. Los músculos del tronco deben ser fuertes, pero flexibles, y el entrenamiento del tronco, como el que se describe en el Informe especial de salud Ejercicios para el tronco: 6 ejercicios para endurecer los abdominales, fortalecer la espalda y mejorar el equilibrio, debería formar parte de cualquier programa de ejercicios.
Olvídate de los abdominales. Según un editorial de Navy Times, la Marina de los EE.UU. está tomando medidas para desterrar la tradicional sentadilla de su prueba de preparación física, que los marineros deben pasar dos veces al año. Los abdominales, dice el editorial, son “un ejercicio anticuado que hoy se considera causa clave de lesiones lumbares”. Las Fuerzas Armadas canadienses también han eliminado este ejercicio obsoleto de sus pruebas de aptitud física, lo que sugiere preocupación por el riesgo de lesiones y su falta de conexión con el trabajo militar real, según un informe de The Wall Street Journal.
Así que hemos consultado a nuestros mejores entrenadores para que nos recomienden los ejercicios abdominales más duros para sustituir al crunch. No se trata de los trucos más locos ni de los que más llaman la atención, sino de los que harán que sigas ganando músculo una vez que se acaben las ganancias iniciales, y minimizarán las lesiones y el dolor de espalda. Mézclalos en tu entrenamiento y lleva tu rutina al siguiente nivel. Porque siempre puedes ser más fuerte.
Ejercicios vientre plano sin dolor de espalda
A veces, los ejercicios abdominales pueden parecer una propuesta sin salida: tienes dolor de espalda porque no tienes fuerza en el tronco, pero entrenar esos músculos hace que te duela la espalda. Para resolver este problema, busca ejercicios que ejerciten todo el tronco -los músculos que rodean y estabilizan la columna vertebral, incluidos los abdominales- y que no supongan una carga excesiva para la espalda.
Cuando se trata de ejercicios abdominales, lo primero que se te ocurre es tumbarte boca arriba y empezar a hacer abdominales. Para la mayoría de la gente, este ejercicio es suave, adecuado y eficaz. Pero si tu espalda no está del todo sana, la acción repetitiva de flexionar la columna lumbar podría causarte problemas; lo mejor es que hables con tu médico sobre los pormenores de tu dolencia concreta de espalda para estar seguro.
Advertencia Si tienes una lesión de espalda, habla con tu médico antes de emprender un plan completo de ejercicios para el tronco. Y si acabas de embarcarte en una rutina de fortalecimiento del tronco, empieza con ejercicios básicos antes de pasar a movimientos más avanzados.
¿Qué te parecen las abdominales? Aunque este ejercicio se suele confundir con los abdominales, son bastante diferentes, y los abdominales con bisagra en la cadera trabajan los flexores de la cadera, que son los músculos que van desde los muslos hasta la parte baja de la espalda. Si los flexores están tensos o demasiado fuertes, pueden tirar de la parte baja de la columna y provocar dolor lumbar.
