En general, utilice un balón de fitness del tamaño adecuado para que las rodillas formen un ángulo recto cuando se siente en el balón con los pies apoyados en el suelo. Haga cada ejercicio de fortalecimiento de los músculos centrales cinco veces y mantenga una buena forma y técnica. A medida que te fortalezcas, aumenta gradualmente hasta 12 o 15 repeticiones. Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones puede aumentar la fuerza y mejorar la forma física con la misma eficacia que varias series del mismo ejercicio.
Respira libre y profundamente y concéntrate en apretar los abdominales durante cada ejercicio de fortalecimiento del tronco. Si tiene problemas de espalda, osteoporosis o cualquier otro problema de salud, consulte a su médico antes de realizar estos ejercicios de fortalecimiento del tronco.
¿Cómo sabe si está trabajando su núcleo?
Túmbate boca abajo en el suelo, pero en lugar de colocar las manos debajo de los hombros como harías para una flexión, deslízalas hacia delante hasta que los pulgares estén alineados con la parte superior de la frente. Ahora intenta impulsarte hacia arriba. Si tu espalda se mantiene perfectamente recta, tu tronco es sólido.
¿Cuál es la mejor manera de mejorar su rendimiento básico?
Cuando se trata de entrenar el tronco, no pienses sólo en abdominales y sentadillas. Algunas de las formas más eficaces de fortalecer el tronco son los movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de hombros y dominadas.
¿Está bien trabajar core todos los días?
Una rutina de tonificación del tronco puede realizarse de 4 a 6 días por semana, una vez que se haya desarrollado la tolerancia a esos ejercicios, pero si se siente demasiado dolorido puede ser necesario hacer una pausa de 48 horas para permitir que los músculos se recuperen adecuadamente. Asegúrate de descansar al menos un día a la semana, aunque nunca tengas agujetas.
Muchos de nosotros hemos deseado tener un vientre plano, un objetivo que parece más frustrante y difícil de alcanzar cuanto más envejecemos. Puede que te hayan tentado los anuncios de aparatos para hacer ejercicio o los artículos de revistas que prometen “abdominales planos” y barrigas más firmes “en sólo unos días”. A pesar del bombo y platillo, ejercitar los músculos abdominales al momento no elimina la grasa. La única forma de conseguirlo es gastar más calorías de las que se ingieren. Trabajar estos músculos tiene su importancia, pero lo más inteligente hoy en día es fortalecer una serie de músculos del tronco, conocidos colectivamente como “el núcleo”.
El acondicionamiento del tronco mejora la postura, lo que contribuye a un aspecto más esbelto (una mala postura puede hacer que incluso una mujer con abdominales bien tonificados tenga un poco de “barriga”). Además, el desarrollo de la fuerza de los músculos centrales puede aumentar la eficacia de los entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones que frustran nuestros esfuerzos por mantenernos en forma.
Si alguna vez te has sometido a fisioterapia para tratar la lumbalgia, probablemente estés familiarizado con el concepto de fortalecer el tronco, es decir, los músculos del abdomen, la zona lumbar y la pelvis que se sitúan aproximadamente entre la caja torácica y las caderas. La fuerza y la coordinación de estos músculos son importantes no sólo para los deportes y las rutinas de fitness, sino también para la vida diaria: por ejemplo, para alcanzar una estantería, levantar a un niño o limpiar una mancha del suelo con una esponja.
¿Has oído alguna vez a un entrenador o monitor de ejercicios en grupo decir “trabaja el tronco” o “aprieta los abdominales”? Algunos te dicen que acerques el ombligo a la columna vertebral. Son todas formas de recordarte que debes apretar los músculos abdominales mientras realizas determinados ejercicios para que puedas aprovechar al máximo los movimientos y reducir el riesgo de lesiones. Pero, ¿cómo se hace? ¿Qué significa?
En primer lugar, echemos un vistazo a los músculos abdominales, que son una parte importante del tronco. Todos tenemos cuatro capas de abdominales. La más profunda es el transverso abdominal (TVA). El TVA envuelve la cintura y conecta la caja torácica con la pelvis. Encima del TVA están los oblicuos internos y externos, que cruzan el torso. Por último, pero no menos importante, la capa superior es el recto abdominal, que son los músculos que forman ese paquete de seis del que tanto se habla. Cuando estos cuatro músculos abdominales están juntos, trabajando con los músculos que recubren la columna vertebral, se tiene lo que se llama un núcleo comprometido. Ten en cuenta que el tronco también incluye los glúteos y los aductores de la cadera, además de la zona lumbar y los abdominales.
Ejercicios para el tronco en casa
Los ejercicios para el tronco ayudan a proteger la columna vertebral, rotar y girar con seguridad, mantener una buena postura y conservar el equilibrio (por no mencionar que proporcionan a tu tronco el mejor entrenamiento posible). Es importante para el levantamiento de pesas y los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, ya que puedes lesionarte fácilmente la espalda sin la protección de la columna vertebral que proporcionan unos músculos centrales fuertes.
A pesar de todas estas ventajas, no siempre es fácil trabajar el tronco, sobre todo si eres nuevo en el mundo del ejercicio o estás ocupado intentando coordinar otras partes del cuerpo. ¿Debes succionar? ¿Abrazarse? ¿Retener la respiración? ¿Y qué se siente realmente con la “activación central”?
Hemos resumido lo que significa activar el tronco, incluyendo un resumen de los diferentes músculos abdominales, qué se siente al activar el tronco, ejercicios sencillos de activación del tronco para hacer antes de entrenar y el momento más beneficioso para hacer trabajar el tronco.
El tronco es una compleja red de músculos del torso que se extiende mucho más allá de la barriga o los abdominales. De hecho, incluye toda la sección media: pelvis, zona lumbar, caderas y abdomen. Cuando el cuerpo se mueve, ya sea caminando por la calle, agachándose para recoger algo o haciendo ejercicio, el tronco es lo que lo mantiene estable.
