Qué es un estiramiento de aductoresEl estiramiento de aductores es un gran estiramiento estático de enfriamiento para cualquier actividad que implique correr, trotar o montar en bicicleta. El estiramiento de aductores tiene como objetivo proporcionar un estiramiento profundo en las caderas para reducir la rigidez y aumentar la flexibilidad. El estiramiento de aductores también se conoce como estiramiento de aductores de cadera arrodillados. Cómo realizar el estiramiento de aductoresPara aprender a realizar el estiramiento de aductores, siga estos sencillos pasos:Vídeo del estiramiento de aductores
Forma del estiramiento de aductoresLa forma es importante en el estiramiento de aductores. Si no tienes la forma adecuada, es posible que no sientas el estiramiento o incluso que acabes haciéndote daño. Recuerda que tus caderas deben estar en ángulo recto durante todo el movimiento. La rodilla del pie adelantado no debe sobrepasar los dedos del pie. Además, procura que la pierna de atrás esté directamente detrás del cuerpo y la rodilla alineada con el tobillo. Estiramiento de los aductores BeneficiosEl estiramiento de los aductores tiene muchos beneficios. Algunos de estos beneficios son: Estiramiento de los aductores Músculos que se trabajanEl estiramiento de los aductores activará el ilíaco, el psoas mayor, el psoas menor y los aductores de la cadera. Esto incluye el Obturador Externo, el Aductor Breve, el Aductor Largo, el Aductor Mayor y el Gracilis. Los aductores de la cadera son cruciales para mantener el equilibrio y la estabilidad de las caderas. Cuando estos músculos se tensan, pueden producirse desequilibrios musculares que afectan a la alineación y la estabilidad de las caderas. Esto puede traducirse en dolor de espalda y lesiones adicionales. El estiramiento de aductores es útil porque ayuda a combatir las caderas tensas y a corregir estos desequilibrios. Las caderas intervienen en muchos movimientos, por lo que es importante mantener su movilidad, especialmente a medida que envejecemos.
Consideración nº 1: Mantenga las rodillas cómodas. Nunca queremos estirar con dolor, ¡especialmente el dolor de rodilla! El dolor/malestar en las rodillas al estirar la cara interna de los muslos no es infrecuente debido a la tensión y a la presión de cizallamiento que puede ejercerse sobre la rodilla, pero puede evitarse. Si te duelen las rodillas al estirar la cara interna de los muslos, modifica el estiramiento o busca una alternativa. Por ejemplo, si te duelen las rodillas en un split medio, puedes poner almohadones debajo de las rodillas como apoyo físico, doblar las rodillas y plantarlas en el suelo para hacer un estiramiento frogger, o tumbarte boca arriba y mantenerte a horcajadas con las piernas pegadas a la pared (¡hay muchas opciones!).Consideración nº 2: Fortalecer ambos lados de la articulación: Por supuesto, queremos que nuestros músculos aductores sean fuertes en su rango final para soportar estiramientos más profundos, pero también necesitamos fortalecer nuestros abductores (los músculos de la parte exterior de la cadera que ayudan a separar las piernas, como los glúteos) para soportar las horcajadas más profundas y los splits medios.
Estos estiramientos trabajan para fortalecer nuestros abductores como nuestros glúteos – los músculos “ayudantes” que necesitamos que estén fuertes mientras están en una posición acortada para ayudarnos a abrir las piernas aún más y permitir un estiramiento más profundo de la cara interna del muslo.
Movilidad de los aductores
Muchas lesiones inguinales se desarrollan debido a la mala calidad del tejido en esta zona. Lo que suele ocurrir es que los aductores se fibrosan y desarrollan adherencias porque son débiles o están sobrecargados. Una evaluación de la tensión longitudinal podrá determinar si necesita tratamiento de los tejidos blandos de esta zona.
Si sus aductores están limitados, le resultará difícil rotar externamente la cadera, lo que significa que producirá menos torsión y no reclutará los músculos correctos. Esto tiene un efecto negativo en la fuerza total producida.
Otra razón por la que es importante tratar esta zona es porque unos aductores tensos pueden contribuir a una inclinación anterior. Echa un vistazo a nuestro reciente post “Deja de estirar los isquiotibiales” y lee más sobre la inclinación pélvica anterior y las formas de corregirla.
Ben Thompson es el fundador de Movement Enhanced. Después de comenzar en la industria en 2011, tiene muchos años de experiencia en fuerza y acondicionamiento. Ben está especialmente cualificado como terapeuta de tejidos blandos y científico del ejercicio. Ha viajado por todo el mundo para aprender de los mejores en la industria y continúa desarrollando su arte y habilidades.
Estiramiento de isquiotibiales
Los estiramientos de la ingle y los aductores son importantes para la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los músculos aductores. Una buena flexibilidad de la ingle y los aductores permite un movimiento sin restricciones y sin dolor de la cara interna del muslo y la parte superior de la pierna.
Entre los deportes que se benefician de los siguientes estiramientos de la ingle y los aductores se incluyen los deportes de equipo, como el fútbol, el baloncesto, el netball, el lacrosse, el rugby, el fútbol americano, la parrilla y el hockey. Además, cualquier deporte que implique correr o caminar mucho, como el atletismo, el senderismo a campo traviesa, el excursionismo, el montañismo, la orientación y la marcha atlética.
Al realizar los estiramientos de la ingle y los aductores que se indican a continuación, se estiran varios músculos de la cara interna del muslo y la ingle. A continuación se incluye una lista completa de los nombres anatómicos de los músculos implicados en los siguientes estiramientos.
Como ocurre con cualquier deporte o actividad, existen normas y directrices para garantizar su seguridad. Los estiramientos no son una excepción. Los estiramientos pueden ser perjudiciales y causar lesiones si se realizan de forma incorrecta. Es de vital importancia que se respeten las siguientes directrices, tanto por seguridad como para maximizar los beneficios de los estiramientos que se indican a continuación.
