Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para la parte inferior del cuerpo. Si se ejecuta correctamente, este sencillo movimiento permite ejercitar los principales grupos musculares de las piernas y el tronco. Sin embargo, si lo haces mal, puedes perderte algunos de sus beneficios e incluso lesionarte. Teniendo esto en cuenta, aquí tienes algunos de los errores más comunes en las sentadillas (y cómo rectificarlos).
Acabas de llegar al fondo de la sentadilla y estás listo para salir del agujero. En lugar de que el torso y los glúteos se eleven a la misma velocidad, los glúteos toman la delantera. Cuando esto ocurre, toda la presión recae sobre los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Sin embargo, el movimiento no llega a los cuádriceps, lo que podría ser un verdadero problema y, además, podría causar graves daños.
Este problema común se conoce como “sentadilla de los buenos días” y les ocurre a muchos atletas cuando empiezan. Afortunadamente, tiene fácil solución. Ajustar tu postura al levantarte y prestar mucha atención a tus glúteos podría ser la solución. Si te cuesta corregir este error, puede ser una señal de que necesitas trabajar en el fortalecimiento de los cuádriceps.
¿Qué ocurre si te sientas en cuclillas?
Uno de los beneficios de realizar sentadillas profundas en reposo es la mejora de la movilidad, en concreto de los tobillos, de la que, según Thurman, carecen muchas personas, así como de los movimientos naturales que realizamos a lo largo del día, lo que minimiza el dolor y el riesgo de lesiones.
¿Cómo sabes si estás haciendo bien las sentadillas?
Sabes que estás haciendo una buena sentadilla cuando puedes ponerte de pie desde el fondo de una posición en cuclillas sin tener que inclinarte hacia delante y utilizar el impulso para levantarte. Puedes ponerte en cuclillas, tocar la caja con el trasero y volver a levantarte sin tener que desplazar el peso. ¡MANTÉN ESE TRASERO ATRÁS!
¿Cuáles son los pros y los contras de las sentadillas?
Ventajas e inconvenientes de las sentadillas
Las sentadillas también ejercitan los cuádriceps y los glúteos e isquiotibiales en mayor medida que los press de piernas. Pero si haces sentadillas con peso libre, corres el riesgo de lesionarte si intentas agacharte demasiado o pierdes el control de la barra.
Sentadilla ancha
Si los entrenas con la intensidad y el tiempo que se merecen, los cuádriceps pueden ser un espectáculo. Desafortunadamente, la mayoría de los culturistas nunca aprovechan al máximo sus cuádriceps, porque siempre descuidan sus entrenamientos de piernas o se los saltan por completo.
Debes centrarte en tus piernas, especialmente en los cuádriceps, por varias razones. En primer lugar, son bonitas. ¿Recuerdas la icónica pose de Jay Cutler? Imagina qué aspecto habría tenido si el 4 veces Mr. Olympia se hubiera olvidado de entrenar esa parte. Estaríamos dispuestos a apostar que no tendría ni la mitad de Sandows que tiene ahora si ese fuera el caso.
En segundo lugar, tienes que asegurarte de que tus ruedas hacen el resto de tu cuerpo. ¿De qué sirve construir un pecho cincelado y unos abdominales de paquete de seis si tus ruedas parecen las de Chicken Little? A nadie le gusta un físico asimétrico.
Pero lo más importante es que el desarrollo de los cuádriceps es clave para realizar dos de los tres levantamientos principales, el peso muerto y la sentadilla, y para mejorar tu rendimiento atlético en tu vida diaria. Piensa en tus piernas como en los cimientos de tu casa: estás de pie sobre ellas todo el día, y casi todos los ejercicios que no implican un asiento o un banco requieren que las utilices. Si tus piernas están débiles, todo lo demás se resentirá.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para la parte inferior del cuerpo. Si se ejecuta correctamente, este sencillo movimiento permite ejercitar los principales grupos musculares de las piernas y el tronco. Sin embargo, si lo haces mal, puedes perderte algunos de sus beneficios e incluso lesionarte. Teniendo esto en cuenta, aquí tienes algunos de los errores más comunes en las sentadillas (y cómo rectificarlos).
Acabas de llegar al fondo de la sentadilla y estás listo para salir del agujero. En lugar de que el torso y los glúteos se eleven a la misma velocidad, los glúteos toman la delantera. Cuando esto ocurre, toda la presión recae sobre los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Sin embargo, el movimiento no llega a los cuádriceps, lo que podría ser un verdadero problema y, además, podría causar graves daños.
Este problema común se conoce como “sentadilla de los buenos días” y les ocurre a muchos atletas cuando empiezan. Afortunadamente, tiene fácil solución. Ajustar tu postura al levantarte y prestar mucha atención a tus glúteos podría ser la solución. Si te cuesta corregir este error, puede ser una señal de que necesitas trabajar en el fortalecimiento de los cuádriceps.
Errores de sentadilla
Cuando queremos ejercitar los músculos de las piernas, las sentadillas son excelentes para aumentar la fuerza. Como todo ejercicio, debes realizar una sentadilla correctamente para obtener todos los beneficios del ejercicio y asegurarte de no dañar tu cuerpo. Para realizar una sentadilla correctamente, debes evitar ciertos errores que harán más mal que bien.
Al realizar una sentadilla, flexiona las rodillas y luego empuja la parte superior del cuerpo hacia arriba hasta que las piernas estén rectas. Si mueves el trasero hacia arriba con el movimiento de la sentadilla, ejerces presión sobre los isquiotibiales y la zona lumbar.
Las sentadillas ejercitan los cuádriceps y ejercen presión en la parte posterior de los muslos. Si piensas utilizar aparatos de gimnasia pesados en los gimnasios, puedes sufrir un tirón en los isquiotibiales y lesionarte. Un tirón muscular podría hacer que las pesas se te cayeran encima.
Las rodillas deben permanecer hacia delante durante toda la sentadilla. Si tus rodillas están inclinadas hacia dentro, corres el riesgo de que tus piernas se doblen hacia dentro mientras haces la sentadilla, especialmente si tus piernas están cansadas. Si las rodillas apuntan hacia dentro, se pierde la mayor parte de la fuerza y resulta difícil mantener el equilibrio. Estos factores aumentan las posibilidades de caerse.
