⚠Este navegador no está actualizado. ⚠Para que este sitio web funcione correctamente, actualice su navegador o utilice otro.Skip to page contentSkip to footerNo hay pruebas definitivas que sugieran que los estiramientos previenen las lesiones. Pero Jude Sullivan, especialista en ejercicio del UW Health Fitness Center, sigue siendo un defensor de los estiramientos como forma de permitir que el cuerpo se acostumbre al movimiento antes del ejercicio, y para ayudar a enfriarse después.Pero, ¿qué tipo de estiramientos debes hacer? Los estiramientos estáticos son probablemente los más conocidos y tradicionales. Consiste en estirar un músculo hasta casi su punto máximo y mantener esa posición durante al menos 15 ó 20 segundos.
Se suele hacer hincapié en un solo grupo muscular en cada estiramiento. Piensa en sentarte y estirar los dedos de los pies para aflojar la parte posterior del muslo o en tumbarte boca abajo y llevar el pie hacia el trasero para estirar la parte delantera del muslo.
Un método alternativo de estiramiento que se ha hecho cada vez más popular en los últimos años es el estiramiento dinámico. Este método utiliza movimientos suaves y controlados de varios grupos musculares para aumentar gradualmente la amplitud de movimiento con cada repetición sucesiva. Por ejemplo, al hacer círculos con los brazos, éstos se mantienen en posición recta y la circunferencia del rango de movimiento de los hombros se amplía gradualmente con cada círculo.
¿Son mejores los estiramientos dinámicos que los estáticos?
Esto tiene enormes implicaciones para los deportistas, ya que los estiramientos dinámicos pueden mejorar el rendimiento muscular en toda la amplitud de movimiento de un músculo. Este efecto puede proteger las articulaciones del cuerpo durante la actividad y prevenir lesiones que, de otro modo, se habrían producido siguiendo una rutina de estiramientos estáticos estándar.
Muchas personas han probado los ejercicios dinámicos y, o bien no les gustan, o bien se sienten demasiado débiles durante los mismos. Esta debilidad es normal y desaparecerá cuanto más ejercicio haga. Sin embargo, si una lesión, una enfermedad crónica o un impedimento físico te impiden realizar los ejercicios dinámicos tradicionales, ¡prueba con los ejercicios estáticos!
¿Son mejores los estiramientos estáticos o dinámicos después del entrenamiento?
Por lo general, los estiramientos estáticos son mejores después del ejercicio, porque los músculos están calientes.
Cuándo se utilizan los estiramientos estáticos
A menos que seas un fanático del calentamiento, tu rutina previa al entrenamiento puede incluir una mezcolanza de estiramientos que te lleven menos de un minuto. Es posible que te toques los dedos de los pies durante unos 15 segundos, que hagas algunas rodillas altas y que mantengas un estiramiento de cuádriceps durante uno o dos segundos antes de subirte a la cinta o coger la barra.
Pero no todos los estiramientos son iguales, y quizá quieras plantearte tu rutina con más intención. La razón: Cada estiramiento puede dividirse en dos categorías, estiramientos dinámicos o estáticos, y el que elijas hacer antes de un entrenamiento y en los días de recuperación puede afectar a tu rendimiento y a tu salud muscular.
Aquí, un experto en fitness y recuperación desglosa todo lo que necesitas saber sobre los estiramientos estáticos frente a los dinámicos, incluyendo lo que implica cada tipo y cuándo practicarlos. Además, encontrarás estiramientos estáticos y dinámicos que merece la pena incorporar a tu rutina de recuperación.
La principal diferencia entre los estiramientos estáticos y los dinámicos se reduce a la cantidad de movimiento que implican, o a la falta de movimiento, según Cristina Chan, Terapeuta Técnica Profesional, especialista en ejercicios correctivos y responsable del programa de recuperación de F45. En pocas palabras, un estiramiento estático implica mantener una posición específica que crea tensión en el músculo y una sensación de “estiramiento”, mientras que un estiramiento dinámico implica mover una extremidad en toda su amplitud de movimiento, según el International Journal of Sports Physical Therapy.
En RISE Physical Therapy, a menudo empleamos estrategias de estiramiento dinámico. A todos nos han enseñado el estilo de estiramiento estático de la “vieja escuela”, es decir, mantener los estiramientos durante una cantidad arbitraria de tiempo, a menudo durante 10 segundos. En los últimos años, se han realizado nuevas investigaciones para determinar si los estiramientos estáticos o dinámicos tienen algún beneficio real. Los resultados pueden ser sorprendentes.
El estiramiento dinámico es una estrategia que se utiliza para mejorar la movilidad mientras se recorre una amplitud de movimiento, a menudo de forma parecida a la actividad o el deporte que se va a realizar. El estiramiento estático consiste en mantener un estiramiento sin movimiento, normalmente sólo en el rango final de un músculo.
Una y otra vez, investigaciones recientes han demostrado que el estiramiento estático puede reducir el rendimiento. Esto se ha demostrado en la disminución de los tiempos de sprint en los corredores, en la disminución de la altura de los saltos en los jugadores de baloncesto, en la disminución de la agilidad en los jugadores de fútbol y en la disminución de la producción de fuerza tanto en mujeres como en hombres atletas de élite. Por el contrario, los estiramientos dinámicos mostraron beneficios positivos en velocidad, potencia y agilidad. Y lo que es más importante, se ha demostrado que los estiramientos dinámicos reducen el riesgo de lesiones tanto en los deportistas de élite como en los aficionados.
Ejemplos de estiramientos estáticos
Uno de los mayores errores que cometen las personas que empiezan a ponerse en forma es saltarse el calentamiento antes de entrenar. Aunque el calentamiento no parece una parte importante del entrenamiento, es vital para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. El objetivo principal del calentamiento es preparar el cuerpo para la actividad física. Independientemente de si se está preparando para un acontecimiento deportivo, levantando pesas o realizando un ejercicio aeróbico, el calentamiento debe ser una parte esencial de su rutina de ejercicios. Uno de los calentamientos más obvios y conocidos son los estiramientos.
Es más que probable que se haya estirado de alguna forma muchas veces a lo largo de su vida. Sin embargo, con el paso del tiempo, y a medida que aprendemos más sobre nuestro cuerpo, el tipo de estiramiento se ha convertido en un tema de debate. Se nos ha dicho que los estiramientos mejoran la amplitud de movimiento y la flexibilidad, alargan los músculos y reducen el riesgo de lesiones. Sin embargo, muchos en la comunidad del fitness han empezado a debatir sobre los mejores métodos de estiramiento.
