Beneficios de los estiramientos
Es cierto, probablemente puedas encontrar un entrenador o un blog de fitness que respalde tus creencias, arraigando aún más tus hábitos. Pero, ¿puedes fiarte de tu fuente? ¿Estás haciendo más mal que bien cuando se trata de estiramientos?
Para aclarar este viejo debate, hemos consultado a Fatima Witick, instructora de fitness que ha impartido clases de ballet clásico, yoga, pilates y otros ejercicios, y ha ayudado a miles de alumnos a lo largo de sus 34 años de experiencia en el sector del fitness.
“Nunca he conocido a una persona que realmente sepa y entienda los estiramientos; la mayoría de la gente cree que se trata de flexibilidad”, dice Witick. “La flexibilidad está sobrevalorada y no es saludable. Los estiramientos tienen que ver con la postura, la simetría, la amplitud de movimiento y con tener un cuerpo funcional. La flexibilidad sólo por la flexibilidad no es saludable”.
“Después de un entrenamiento es un momento excelente para estirar porque el cuerpo está caliente, pero haz los estiramientos bastante cortos, de unos 10 a 20 segundos. Lo mejor es hacer movimientos como estiramientos de movilidad o estiramientos dinámicos. De nuevo, no recomendaría los estiramientos estáticos”.
¿Cuál es la regla de oro de los estiramientos?
“No debes sentir dolor al estirar” es la regla de oro. Hay que estirar hasta sentir una mayor tensión en el músculo que se está utilizando, pero no debe doler. Cuando hay dolor, sin duda estamos estirando demasiado.
¿Cuáles son los 3 tipos de estiramientos?
Cuando se trata de estiramientos, existen tres técnicas principales: estiramientos estáticos, dinámicos y balísticos.
¿Cómo se explica el estiramiento?
El estiramiento es un ejercicio físico que consiste en colocar una parte del cuerpo en una posición determinada que servirá para alargar y elongar el músculo o grupo muscular y aumentar así su flexibilidad y elasticidad.
Estiramientos fisiopedia
Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos, y necesitamos esa flexibilidad para mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones. Sin estiramientos, los músculos se acortan y se tensan. Entonces, cuando se recurre a los músculos para realizar una actividad, éstos se debilitan y son incapaces de extenderse completamente. Esto puede provocar dolores articulares, distensiones y lesiones musculares.
Por ejemplo, sentarse en una silla todo el día provoca tensión en los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo. Esto puede dificultar la extensión de la pierna o la extensión completa de la rodilla, lo que impide caminar. Del mismo modo, cuando los músculos tensos se utilizan de repente para una actividad extenuante que los estira, como jugar al tenis, pueden resultar dañados por el estiramiento repentino. Los músculos lesionados pueden no ser lo bastante fuertes para sostener las articulaciones, lo que puede provocar lesiones articulares.
Los estiramientos regulares mantienen los músculos largos, delgados y flexibles, y esto significa que el esfuerzo “no ejercerá demasiada fuerza sobre el propio músculo”, dice Nolan. Unos músculos sanos también ayudan a las personas con problemas de equilibrio a evitar caídas.
Cómo empezar a estirar
El argumento de que algunos atletas se sienten mejor cuando estiran (Judge et al., 2020) es engañoso, ya que la sensación subjetiva de sentirse mejor puede no traducirse en mejoras objetivas mensurables (Afonso et al., 2021a). Y es un argumento peligroso, ya que fácilmente podría verse desde el otro lado, según el cual los atletas a los que no les gusta estirar serían una prueba en contra del estiramiento, por lo que creemos que estas líneas de argumentación deberían evitarse. El argumento de que los estiramientos favorecen la unión del equipo (Behm et al., 2021b) también es erróneo: otras actividades pueden promover la unión del equipo. En resumen: “¿Puedo estirar en el enfriamiento?”. Probablemente sí, pero cuando se realicen, los estiramientos posteriores al ejercicio deben huir de las altas intensidades (Behm, 2019). “¿Tengo que estirar en el enfriamiento?”. Probablemente no, ya que la evidencia sugiere que no mejora la recuperación.
La relación entre flexibilidad y riesgo de lesión no está clara (Green et al., 2020). Algunas evidencias muestran asociación entre flexibilidad y riesgo de lesión (de la Motte et al., 2019), pero esto no debe malinterpretarse como un efecto causal. Hay pruebas de que una lesión deteriora el ROM (Maniar et al., 2016), pero lo inverso puede no ser cierto, aunque es razonable suponer que los niveles de ROM que son insuficientes para las demandas de movimiento de un determinado ejercicio o deporte pueden exponer al atleta a un mayor riesgo de lesión. Establecer una relación causal entre una flexibilidad insuficiente y un mayor riesgo de lesión no apoyaría la utilización obligatoria de estiramientos, ya que existen intervenciones alternativas para mejorar la flexibilidad, incluido el entrenamiento de fuerza (Saraiva et al., 2014; Nuzzo, 2020; Afonso et al., 2021b), pero se necesitan más estudios comparativos a largo plazo. Las relaciones entre flexibilidad y técnica también merecen más investigación. Por ahora, la relación entre los estiramientos y el riesgo de lesiones sigue siendo controvertida (Green et al., 2020). La respuesta a “¿puedo estirar?” es sí, probablemente no aumente el riesgo de lesiones. Pero la respuesta a “¿tengo que estirar?” es “posiblemente no”, ya que la probabilidad de disminuir el riesgo de lesión es controvertida.
Estiramientos básicos
Te gusten o no, los estiramientos son un componente esencial de cualquier programa de fitness. Pero, ¿cuántos de nosotros reservamos tiempo en nuestro entrenamiento para dar a nuestros músculos el cariño que realmente necesitan? Si eres como muchos, hacer una serie más de burpees o cinco minutos más en la cinta de correr suele tener prioridad sobre los estiramientos. ¿Y si te dijéramos que dedicar cinco minutos al final de tu rutina puede ayudarte a recuperarte más rápido y a tener un mejor entrenamiento la próxima vez? ¿Lo intentarías? Hemos pedido a tres expertos que nos cuenten todo lo que necesitas saber sobre los estiramientos.
En cuanto a la frecuencia de los estiramientos, la directora de CorePower Yoga, Amy Opielowski, afirma que el objetivo es estirar todos los días. Al igual que Reed, Opielowski sugiere añadir estiramientos dinámicos al calentamiento previo a la actividad física para ayudar a aumentar la temperatura corporal central y preparar funcionalmente el cuerpo para el movimiento. “Una práctica de yoga dinámica requiere que todos los músculos trabajen juntos en muchas direcciones: flexiones laterales, torsiones, extensiones y pliegues hacia delante”, explica. El yoga ayuda al cuerpo a moverse de la forma para la que fue diseñado”. ¿Cómo saber si los estiramientos son correctos? “Es fácil estirarse demasiado”, afirma el Dr. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS y director ejecutivo de Fit Club NY. El estiramiento nunca debe ser doloroso; por eso siempre dice a sus clientes que debe ser una sensación fuerte pero cómoda. “No queremos en absoluto que el estiramiento provoque dolor. Algunas personas son hipermóviles y pueden mover su cuerpo hasta los extremos de su rango de movimiento sin sentir un estiramiento”, dice Scantlebury. Si ese es tu caso, afirma que deberías centrarte más en el fortalecimiento que en el estiramiento.
