El control de la vejiga depende de que los músculos trabajen juntos cuando la vejiga se está llenando de orina. El músculo de la vejiga debe estar relajado y los músculos que rodean la uretra (el conducto por el que pasa la orina), llamados músculos del suelo pélvico, deben estar tensos. Los ejercicios que fortalecen los músculos del suelo pélvico pueden ayudar a retener la orina dentro de la vejiga, evitando las pérdidas. Estos ejercicios para los músculos del suelo pélvico suelen denominarse ejercicios de “Kegel”, en honor al médico que los desarrolló.
Para evitar utilizar los músculos del estómago, apoya ligeramente la mano en el vientre mientras aprietas los músculos del suelo pélvico. ¿Siente que se le tensa el vientre? Si es así, relájate y vuelve a intentarlo. Asegúrese de que no nota ningún movimiento del estómago.No utilice los músculos pectoralesSi aguanta la respiración, es probable que esté utilizando los músculos pectorales. Para evitarlo, relájate por completo y observa cómo respiras durante unos instantes. Ahora aprieta los músculos del suelo pélvico mientras sigues respirando con normalidad. Esto le ayudará a asegurarse de que no está utilizando los músculos del pecho, ya que suelen estar relajados cuando respira.No los músculos de los glúteosEl otro grupo de “músculos incorrectos” son los músculos de los glúteos (parte inferior). Para comprobar si está apretando los músculos de los glúteos por error, apriete los músculos del suelo pélvico mientras está sentado frente a un espejo. Si ves que tu cuerpo se mueve ligeramente hacia arriba y hacia abajo, también estás utilizando los músculos de los glúteos.No los músculos de los muslosOtro conjunto de músculos que debes evitar utilizar son los músculos de los muslos. Si ves que la parte superior de tus piernas se mueve mientras estás sentado, haciendo que todo tu cuerpo se levante, estás contrayendo los músculos equivocados. Si lo hace correctamente, nadie -excepto usted- podrá darse cuenta de que está contrayendo los músculos del suelo pélvico.
Para fortalecer los músculos del suelo pélvico, siéntate cómodamente y apriétalos de 10 a 15 veces. No contengas la respiración ni aprietes al mismo tiempo los músculos del estómago, las nalgas o los muslos. Cuando te acostumbres a hacer ejercicios de suelo pélvico, puedes intentar mantener cada apretón durante unos segundos.
¿Qué músculos contribuyen a mantener el nivel pélvico derecho e izquierdo uniforme?
Los principales músculos responsables de la estabilización pélvica son: el glúteo medio, el glúteo mayor, el pirforme y los músculos profundos del tronco.
¿Para qué sirve activar el suelo pélvico?
Los ejercicios de entrenamiento de los músculos del suelo pélvico pueden ayudar a fortalecer los músculos situados debajo del útero, la vejiga y el intestino grueso. Pueden ayudar tanto a hombres como a mujeres con problemas de pérdidas de orina o de control de esfínteres. Un ejercicio de entrenamiento de los músculos del suelo pélvico es como simular que tienes que orinar y luego aguantarte.
Diafragma pélvico
La respuesta sencilla es que la inclinación pélvica lateral está causada por un patrón neuromuscular subyacente que provoca tensión muscular en uno o ambos lados de la pelvis. Estos músculos tensos mantienen la pelvis en una posición inclinada.
Soy consciente de que “patrón neuromuscular” es una palabra que asusta, pero en realidad significa simplemente “hábito cerebro-músculo”. Todo movimiento está controlado por el cerebro, y sucede que los seres humanos desarrollamos el hábito de utilizar en exceso el lado derecho del cuerpo. Las razones de este hábito se explicarán en breve.
Algunas personas lo denominan “pelvis torcida” o “pelvis rotada” porque, además de tener un lado más elevado, pueden sentir la pelvis torcida. De hecho, tienen razón, su pelvis está torcida e inclinada.
En el fondo, la mayoría de las inclinaciones pélvicas laterales son un síntoma de un patrón más amplio que se encuentra dentro del cuerpo y su origen reside en la organización asimétrica del cuerpo humano que conduce a una respiración disfuncional habitual.
Para completar, algunas inclinaciones pélvicas laterales se producen debido a una posición defectuosa de la mandíbula (maxilar). De hecho, si examinas la imagen de abajo, la posición de mi mandíbula fue probablemente la mayor influencia en mi inclinación pélvica lateral. Pero incluso si la mandíbula está jugando un papel, conduce a la inclinación pélvica lateral a través del desarrollo de la respiración disfuncional debido a la influencia de la mandíbula en nuestros músculos del cuello, y nuestros músculos del cuello son músculos respiratorios compensatorios cuando perdemos nuestros diafragmas.
Las aberturas de estos órganos, la uretra de la vejiga, la vagina del útero y el ano del intestino pasan a través del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico se unen al hueso púbico por delante y al hueso de la cola por detrás y desde la base de la pelvis.
Se recomienda que todas las mujeres ejerciten los músculos del suelo pélvico todos los días a lo largo de la vida, para prevenir la debilidad o mejorar la fuerza. Ejercitar los músculos débiles con regularidad, durante un periodo de tiempo, puede fortalecerlos y hacer que vuelvan a funcionar eficazmente. El ejercicio suave regular, como caminar, también puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Cierra los ojos e imagina qué músculos tensarías para no expulsar el aire o para “aguantar” las ganas de orinar. Si no notas que estos músculos se contraen, pide ayuda a un fisioterapeuta especializado en salud femenina. Ella te ayudará a empezar.
Ahora que notas cómo trabajan los músculos del suelo pélvico, apriétalos alrededor del conducto anterior, la vagina y el conducto posterior con la mayor fuerza posible y mantenlos así de tres a cinco segundos. De este modo, sentirás que los músculos del suelo pélvico se “elevan” dentro de ti y que se “sueltan” cuando se relajan. Si puedes aguantar más tiempo (pero no más de ocho segundos), hazlo. Recuerde que el apretón debe ser fuerte y que debe sentir una “relajación” definitiva. Repítelo hasta diez veces o hasta que sientas que los músculos del suelo pélvico se fatigan. Descansa unos segundos entre cada apretón.
Apurva B. Pancholy, MD “La terapia muscular del suelo pélvico es un tratamiento no invasivo y de riesgo relativamente bajo”, explicó Apurva B. Pancholy, MD, uroginecólogo de UT Physicians y profesor asistente en el Departamento de Obstetricia, Ginecología y Ciencias de la Reproducción de la Facultad de Medicina McGovern de UTHealth Houston. “Esta suele ser nuestra primera opción para los pacientes que están luchando con trastornos del suelo pélvico”. En su forma más simple, la terapia PFM incluye ejercicios en casa. Kegels Los kegels son una forma excelente de entrenar la musculatura pélvica contrayendo y relajando el suelo pélvico. Para realizar este ejercicio, debes Este ejercicio puede repetirse hasta 12 veces seguidas para completar una serie completa. El objetivo son tres series a lo largo del día. Puente Aunque la mayoría piense que el puente es un gran ejercicio para los glúteos, también puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico. En este ejercicio, lo harás:
La postura del puente puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico y los glúteos. Perro pájaro El movimiento del perro pájaro ayuda a trabajar muchos grupos musculares de todo el cuerpo, incluido el suelo pélvico. Para completar este ejercicio, puedes:
