Los isquiotibiales son un grupo de músculos situados en la parte posterior del muslo, que parten de la pelvis y llegan hasta la rodilla. Utilizamos estos músculos todos los días durante actividades sencillas como caminar o correr, por lo que es importante estirarlos para evitar distensiones o desgarros musculares. “Cuando los isquiotibiales, o cualquier otro músculo del cuerpo, están tensos, el músculo no tiene la capacidad de moverse en toda su amplitud de movimiento”, afirma Nina Ruhe, entrenadora personal certificada por la NASM. “La mayoría de la gente tiene los isquiotibiales tensos debido a la infrautilización del grupo muscular y a la falta de tiempo dedicado a trabajar la flexibilidad relativa y la amplitud de movimiento” Ejercicios como correr o esprintar, levantar pesos pesados o hacer sentadillas pueden hacerte propenso a sufrir lesiones en los isquiotibiales. Puedes aflojar los isquiotibiales tensos mediante estiramientos para mejorar tu flexibilidad y movilidad, e incluso reducir el dolor de espalda.A continuación te explicamos cómo aflojar los isquiotibiales tensos mediante estiramientos, con qué frecuencia debes hacerlos y cuándo debes considerar también la terapia de masaje.
¿Con qué frecuencia debe estirar los isquiotibiales? Depende del tipo de actividad física que vaya a realizar y de cómo se sienta su cuerpo. Si vas a entrenar la parte superior del cuerpo o a dar un paseo ligero al aire libre, por lo general puedes saltarte el estiramiento de los isquiotibiales si te apetece. Sin embargo, “si tu entrenamiento del día se centra en las piernas o en la parte inferior del cuerpo, te recomiendo que incorpores al menos un estiramiento de isquiotibiales a tu rutina de calentamiento”, dice Ruhe. Si sientes los músculos tensos, puede ser señal de que debes estirarlos antes de entrenar. Según Ruhe, estirar los isquiotibiales con regularidad puede aumentar tu rango de movimiento, lo que, a su vez, puede ayudarte a maximizar tu entrenamiento para que sea más eficaz y menos incómodo. Aumentar la amplitud de movimiento en el complejo isquiotibial tiene muchos beneficios, como aliviar esa incómoda sensación de “tirantez” [y] aumentar la amplitud de movimiento, lo que te permite realizar un entrenamiento mejor y más eficaz”, dice Ruhe.
¿Cuál es la causa de que los isquiotibiales estén tan tensos?
¿Por qué tengo los isquiotibiales tan tensos? Entre las causas de la tirantez de los isquiotibiales se incluyen la sedestación prolongada, el estiramiento insuficiente antes de la actividad física, la distensión muscular u otra lesión, y tener los isquiotibiales cortos u otras características físicas que hagan más probable la distensión de los isquiotibiales.
¿Cuánto tiempo se tarda en aflojar los isquiotibiales tensos?
Tus isquiotibiales no están tensos
La tensión muscular normal mejora al cabo de uno o dos meses de estiramientos.
¿Es bueno estirar los isquiotibiales tensos?
Estirar los isquiotibiales ayudará a mantener estos músculos sueltos y flexibles, lo que mejorará la postura, aumentará la flexibilidad y evitará el dolor lumbar.
Estiramiento de isquiotibiales de pie
Los isquiotibiales tensos son una plaga. Cuando tienes los isquiotibiales tensos, los has tenido durante mucho tiempo y no parece importar lo mucho que estires, tus isquiotibiales tensos nunca se vuelven más flexibles.
La tensión muscular normal mejora en 1-2 meses de estiramientos. Si este fuera el caso, ni siquiera necesitarías estirar para ser más flexible. Sólo necesitarías hacer movimientos más amplios para deshacerte de esa rigidez.
Ponte en cuclillas, haz estocadas con la nalga de la pierna de atrás completamente apretada, presiona una barra por encima de la cabeza o cuélgate de la barra de dominadas. Cuando estaba aprendiendo a ponerme en cuclillas lo más bajo posible, el estiramiento cosaco (ver vídeo a continuación) me ayudó a ganar una amplitud de movimiento que nunca antes había tenido. Ni siquiera tenía una serie, repetición o meta para hacer el Estiramiento Cosaco durante los primeros meses que estuve haciendo CrossFitting.
Vamos a estar de acuerdo, ahora mismo, que si has estado estirando más de un mes, no importa lo mucho que hayas estado disparando, rodando espuma, haciendo lacrosse, estirando por tu cuenta o haciendo que tus amigos traten de convertirte en un pretzel, que lo que has estado haciendo no está funcionando.
Ejercicios para los isquiotibiales
Los estiramientos de isquiotibiales son una parte importante de cualquier programa de entrenamiento o rehabilitación. Los ejercicios de estiramiento de isquiotibiales pueden ayudar a reducir el dolor, aumentar la flexibilidad y mejorar la funcionalidad, ya que unos isquiotibiales tensos aumentan el riesgo de sufrir dolores y lesiones de rodilla, por lo que es importante tener una buena flexibilidad. La mayoría de la gente tiene cierta tirantez en los isquiotibiales, especialmente las personas que pasan gran parte del día sentadas.
Estoy seguro de que si se lo pidieras, la mayoría de la gente intentaría estirar los isquiotibiales para ganar flexibilidad, pero muchos no lo harían correctamente. Es posible que empiecen en la posición incorrecta, lo que los hace ineficaces, o que se estiren de forma que se ejerza mucha tensión sobre el nervio ciático, que recorre la parte posterior de la pierna, en lugar de estirar los isquiotibiales. Existen otras formas de realizar ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales, pero estos son los que más beneficios aportan y los más sencillos de realizar con precisión.
Estiramiento de isquiotibiales yoga
Piernas arriba de la pared es un estiramiento de isquiotibiales mucho más suave, pero igual de eficaz, que el pliegue hacia delante “tradicional”. Te permite modificar más fácilmente el nivel de estiramiento y tiene la ventaja añadida de no descargar todo el peso del cuerpo en los isquiotibiales como en el pliegue hacia delante (lo que se traduce en mucho peso en la parte baja de la espalda si los isquiotibiales están tensos).Variación: Piernas a horcajadas contra la pared – También puedes hacer este mismo ejercicio con los pies y las piernas abiertas en una horcajada cómoda.
Es como subir las piernas por la pared, pero con un movimiento más suave. Considere la posibilidad de usar calcetines para ayudar a que sus pies se deslicen por la pared: Deslizamiento de talones a horcajadas – Al igual que este ejercicio, también puedes hacerlo a horcajadas. En lugar de deslizar los talones hacia el techo, también pueden deslizarse hacia fuera a medida que las piernas se estiran.
Ahora que ya has hecho algunas de las posturas tumbado y has practicado tu “conciencia de la pelvis”, es hora de pasar a algunas posturas erguidas. Recuerda: se trata de sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna, no sólo de intentar inclinarte hacia delante todo lo que puedas. 5. Postura piramidal Buenos días
