Si haces ejercicio con regularidad, es muy probable que hayas estirado los isquiotibiales. Son los músculos que se encuentran detrás de las piernas y que flexionan la rodilla, pero también extienden la cadera. Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos que empiezan en la parte inferior de la pelvis y se insertan debajo de la articulación de la rodilla. Como empiezan en la pelvis y cruzan la articulación de la cadera y la rodilla, estirar correctamente este grupo muscular significa asegurarse de comprobar su posición en todos estos lugares.
Los isquiotibiales empiezan en la base de la pelvis, llamada tuberosidad isquiática, que es básicamente el hueso sobre el que te sientas. Desde aquí los isquiotibiales bajan por la parte posterior de la pierna y se insertan en un par de puntos justo debajo de la articulación de la rodilla. Así que las acciones de este músculo pueden producir la flexión de la rodilla y el enderezamiento de la cadera.
Se podría decir que estirar los isquiotibiales no es tan difícil, todo lo que hay que hacer es mantener la rodilla estirada y luego agacharse y tocarse los dedos de los pies. Ciertamente, ésta ha sido la forma clásica de estirar los isquiotibiales. Pero esta forma de agacharse puede provocar un estiramiento en otros lugares y no donde más lo necesitas. Cuando te sientas o te pones de pie y te agachas para tocarte los dedos de los pies, es posible que sientas el estiramiento en los isquiotibiales, pero para algunas personas con isquiotibiales especialmente tensos, es posible que estés estirando la espalda.
Los estiramientos de isquiotibiales son una parte importante de cualquier entrenamiento o programa de rehabilitación. Los ejercicios de estiramiento de isquiotibiales pueden ayudar a reducir el dolor, aumentar la flexibilidad y mejorar la funcionalidad, ya que unos isquiotibiales tensos aumentan el riesgo de sufrir dolores y lesiones de rodilla, por lo que es importante tener una buena flexibilidad. La mayoría de la gente tiene cierta tirantez en los isquiotibiales, especialmente las personas que pasan gran parte del día sentadas.
Estoy seguro de que si se lo pidieras, la mayoría de la gente intentaría estirar los isquiotibiales para ganar flexibilidad, pero muchos no lo harían correctamente. Es posible que empiecen en la posición incorrecta, lo que los hace ineficaces, o que se estiren de forma que se ejerza mucha tensión sobre el nervio ciático, que recorre la parte posterior de la pierna, en lugar de estirar los isquiotibiales. Existen otras formas de realizar ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales, pero estos son los que más beneficios aportan y los más sencillos de realizar con precisión.
Síntomas de los isquiotibiales tensos
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La tirantez de los isquiotibiales es un problema frecuente que puede deberse a la tirantez de los flexores de la cadera o los glúteos, al uso excesivo durante actividades intensas como el fútbol e incluso a estar demasiado tiempo sentado. Si tienes los isquiotibiales tensos, puedes sentir rigidez, dolor o ardor en la parte posterior del muslo. Prueba estos ejercicios de estiramiento de isquiotibiales para mejorar la flexibilidad general de los isquiotibiales y aliviar o prevenir la tirantez de los isquiotibiales.
El grupo de músculos isquiotibiales se encuentra en la parte posterior del muslo y es responsable de doblar o flexionar la rodilla. Como los isquiotibiales también cruzan la articulación de la cadera en la parte posterior del muslo, ayudan a los músculos glúteos a extender la pierna durante actividades como correr y caminar.
Aunque a veces se discute la eficacia de los estiramientos, estirar los isquiotibiales mejora la flexibilidad, puede prevenir lesiones y ayudar a tratar el dolor lumbar. Los estiramientos también pueden mejorar la movilidad general, lo que puede ayudar en el rendimiento deportivo y en las actividades de la vida diaria, así como disminuir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) cuando se realizan después de una actividad intensa.
Estiramientos isquiotibiales
Además de estar sentado durante mucho tiempo, las malas posturas, la genética y la tensión o debilidad de los músculos circundantes pueden provocar tirantez en los isquiotibiales, lo que no sólo hace que te sientas incómodo, sino que puede provocar lesiones.
Pero estás de suerte, ya que existe un remedio para los isquiotibiales tensos. ¿El remedio? Los estiramientos. Independientemente de lo tensos que tengas los isquiotibiales, existen estiramientos diseñados para aliviar el dolor en la parte posterior de los muslos. Y vamos a hablar de todos ellos.
Situados en la parte posterior del muslo, los músculos isquiotibiales parecen tres cuerdas de guitarra que conectan la cadera con la rodilla. Encontrarás estos músculos trabajando duro en todos estos ejercicios alternativos de flexión de piernas, ya que trabajan juntos para extender la cadera, flexionar y enderezar la rodilla y rotar la parte inferior de la pierna.
Uno de nuestros estiramientos favoritos para los isquiotibiales tensos, el estiramiento de isquiotibiales de pie, puede modificarse para todos los niveles. Si no puede llegar muy lejos en el estiramiento, coloque un banco o una caja para alcanzar y sujetarse para sentir el estiramiento.
