Los músculos isquiotibiales—el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral—están situados en la parte posterior del muslo. Se encargan de flexionar y doblar la rodilla, y también contribuyen a la extensión de la cadera. El grupo de los isquiotibiales a menudo se pasa por alto y no se entrena lo suficiente. Cuando la gente piensa en desarrollar piernas más grandes y fuertes, suele pensar primero en los cuádriceps. Los isquiotibiales son difíciles de ver, lo que provoca un efecto de “ojos que no ven, corazón que no siente”. Pero los cuádriceps son naturalmente más fuertes que los isquiotibiales debido a su tamaño y a la responsabilidad de soportar peso, por lo que es importante entrenar los isquiotibiales tanto o más que los cuádriceps. La falta de fuerza en los isquiotibiales en comparación con la fuerza en los cuádriceps no sólo puede crear un desequilibrio estético y funcional, sino que también puede dar lugar a una articulación de la rodilla inestable y a diversas lesiones en la parte inferior del cuerpo.
El término cadena posterior se refiere a la serie de músculos que incluyen la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales e incluso los gemelos. Los ejercicios de la cadena posterior implican a la mayoría de estos músculos, si no a todos, de forma encadenada. Los deportistas que practican deportes de balanceo, lanzamiento y levantamiento de peso saben que no basta con generar potencia en una zona; los músculos deben ser lo bastante fuertes para transferirla a lo largo de la cadena.
¿Cómo se estiran los músculos de la cadena posterior?
Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Dé un paso adelante con el pie derecho y flexiónelo hacia usted. Contraiga los músculos centrales y flexione la cintura, extendiendo las manos hacia los dedos del pie derecho. Deténgase cuando sienta un estiramiento.
Cuando se trata de estiramientos, existen tres técnicas principales: estiramientos estáticos, dinámicos y balísticos.
¿Qué es la flexibilidad de la cadena posterior?
La prueba de la cadena posterior comprueba si existe una flexibilidad restringida en los isquiotibiales que pueda contribuir a los problemas de la zona lumbar, la pelvis, la cadera y la rodilla.
El mejor estiramiento de isquiotibiales
¿Tienes los isquiotibiales tensos? No es el único. Tener los isquiotibiales tensos es muy común, tanto si haces ejercicio con regularidad como si te gusta correr o montar en bicicleta, o si pasas mucho tiempo sentado durante el día. Cualquiera de estos factores puede provocar tensión en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
Dado que los isquiotibiales son un grupo muscular tan grande de la parte inferior del cuerpo, la tensión en esta zona también puede provocar dolor y problemas en otras partes de las piernas, los glúteos, las caderas o la espalda, o significar que estás trabajando los músculos equivocados durante tus entrenamientos para compensar. Por eso es tan importante estirar.
Los isquiotibiales son un grupo de músculos de la parte posterior del muslo que se extienden desde la cadera hasta la rodilla. Los isquiotibiales trabajan en estrecha colaboración con los glúteos y los cuádriceps para mover las piernas. Ayudan a flexionar la articulación de la rodilla y a extender la pierna hacia atrás: se utilizan al caminar, correr, montar en bicicleta, saltar y realizar ejercicios de piernas. Sí, prácticamente todo el tiempo.
Sin un calentamiento adecuado, tiempo de recuperación y estiramientos, tienes la receta perfecta para unos isquiotibiales muy tensos. Por otro lado, los isquiotibiales tensos también pueden estar causados por largos periodos de tiempo sentado, así que si trabajas desde casa o tienes un trabajo de oficina, te vendrá muy bien saber cómo estirar los isquiotibiales.
Tanto si eres un levantador avanzado que desea aislar este músculo en mayor medida, como si eres una persona con poca movilidad en los isquiotibiales debido a un estilo de vida sedentario, ejercitar y estirar correctamente el bíceps femoral es una forma excelente de mejorar el estado de los músculos de las piernas.
La mayoría -si no todos- los ejercicios y estiramientos dirigidos al bíceps femoral se centrarán en los músculos isquiotibiales en su totalidad, y a menudo implicarán la biomecánica de la flexión de la rodilla y el movimiento de la pelvis.
En términos más técnicos, el bíceps femoral es un músculo esquelético bicéfalo (de ahí lo de “bíceps”), con una cabeza superficial y otra mucho más profunda en la pierna. El punto de origen está en el fémur, mientras que el punto de inserción distal se encuentra en el peroné de las pantorrillas.
El bíceps femoral está situado junto a los músculos semitendinoso y semimembranoso en la cara postero-lateral del fémur (de ahí lo de “femoris”), y a menudo se contrae en tándem con los músculos glúteos cercanos para crear la flexión de la rodilla o la retracción y extensión de la pelvis.
Estiramiento de isquiotibiales de pie
La cadena posterior es un grupo de músculos infravalorado que impulsa muchos movimientos importantes. Sin embargo, demasiados atletas ni siquiera le prestan atención. En este blog, vamos a hablar sobre qué es la cadena posterior, por qué es tan importante y cómo puedes fortalecerla.
La anatomía de la cadena posterior suele estar poco entrenada porque se encuentra en la parte posterior del cuerpo. Como dice el refrán: “Ojos que no ven, corazón que no siente”. A diferencia de los abdominales, los bíceps y los pectorales, que son visibles y contribuyen a ese cuerpo de playa soñado, la cadena posterior suele pasar desapercibida y no se le da prioridad en el entrenamiento.
Este ejercicio ejercita muchos de los mismos músculos que el levantamiento de peso muerto tradicional, que es el más habitual para fortalecer la parte posterior. Pero el peso muerto rumano es mucho más fácil de usar porque puede realizarse con pesos más ligeros y comienza en la parte superior con las caderas bloqueadas. Esto reduce la probabilidad de redondear la parte inferior de la espalda, incluso si tiene restricciones en la movilidad de la cadera.
Empieza de pie, con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra a la altura de los muslos, con las manos ligeramente más anchas que los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Mientras mantiene la espalda recta, baje la barra doblando las caderas. Bájala hasta la mitad de la espinilla o hasta donde te lo permita tu flexibilidad. A continuación, vuelve a la postura inicial extendiendo con fuerza las caderas.
