Si sufre molestias y dolores lumbares, no está solo. Un asombroso 80 por ciento de los adultos sufre dolor lumbar en algún momento de su vida. Por no hablar de que también es la principal causa de incapacidad laboral y se cita como la razón número uno para faltar al trabajo. Para una afección tan increíblemente común, parece que muchas personas se sienten mal preparadas para gestionar sus síntomas cotidianos.
Tal vez un problema general de la gestión del dolor de espalda es que las molestias hacen que el reposo absoluto resulte tentador, cuando en realidad los beneficios reales se obtienen incorporando los ejercicios adecuados a la rutina. Ciertos movimientos pueden ayudar a fortalecer los músculos que rodean la espalda para que, a su vez, sujeten mejor la columna vertebral y la zona lumbar. A continuación hemos reunido algunos de los ejercicios que consideramos más eficaces y fáciles de realizar para el dolor lumbar. Comencemos.
Este ejercicio es ideal para contrarrestar el dolor lumbar porque ayuda a mantener el equilibrio y la estabilización, dos cosas que protegen la espalda y contrarrestan la debilidad y el dolor asociado a ella.
¿Cuál es el mejor ejercicio para la lumbalgia?
Caminar es bueno para la lumbalgia porque es un ejercicio de bajo impacto que ofrece los beneficios de la actividad física regular sin agravar los músculos y tendones de la zona lumbar. Utiliza y estira los músculos de la espalda, es suave para las articulaciones y puede reducir la pérdida ósea y muscular.
¿Cuáles son los 3 grandes ejercicios centrales?
Aquí tienes 3 ejercicios para el tronco desarrollados por el Dr. Stuart McGill, que aumentarán tu resistencia y protegerán tu espalda: curl-up modificado, puente lateral y perro pájaro, conocidos colectivamente como “los tres grandes”.
¿Cuáles son los 3 mejores ejercicios para la ciática?
¿Qué ejercicios ayudan a reducir el dolor del nervio ciático? Existen 4 ejercicios para la ciática que su especialista de columna puede recomendarle para ayudarle a reducir el dolor del nervio ciático causado por la enfermedad degenerativa del disco: inclinación de la pelvis, rodilla al pecho, rotaciones de la parte inferior del tronco y extensiones de brazos y piernas a cuatro patas opuestas.
El mejor ejercicio para el dolor lumbar
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de espalda.
Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la espalda.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de espalda existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
Ejercicios para aliviar el dolor lumbar
Unos músculos de la espalda fuertes no sólo son la mejor defensa contra el dolor, sino que también son esenciales para casi todos los movimientos que realizas. Y si pasas muchas horas sentado detrás de un escritorio, reservar tiempo para hacer ejercicios regulares de espalda en casa puede mejorar tu postura y mantenerte libre de lesiones.
Tres o cuatro días a la semana, haz en casa una serie de cada uno de estos ejercicios para la espalda durante 30 segundos. En lugar de descansar entre series, espera hasta el final de cada ronda para tomarte un descanso de 1 a 2 minutos. Repite el circuito completo 2 veces más para un total de 3 rondas.
En el descenso del movimiento de sentadilla, eleve ambas mancuernas hasta la altura de los hombros. Cuando vuelvas a la posición inicial, baja lentamente las mancuernas. Eso es una repetición. Repite hasta que acabe el tiempo.
Sujetando las mancuernas o utilizando tu propio peso corporal, presiona las caderas hacia atrás con un movimiento de bisagra, llevando el pecho hacia delante, casi paralelo al suelo. Deja que las pesas cuelguen hacia abajo (con las palmas de las manos frente a frente) mientras mantienes el tronco contraído, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
Ejercicios para el dolor lumbar en personas mayores
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de sostén. Repita cada ejercicio unas cuantas veces y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio le resulte más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela contra el pecho (B). Contrae los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
