Se calcula que el 80 por ciento de los adultos sufrirán dolor lumbar en algún momento de su vida.1 El dolor puede ser agudo y punzante o crónico y sordo, con una amplia gama de causas, como hernias discales, esguinces o factores relacionados con el estilo de vida, como el sedentarismo. El dolor de espalda es diferente para cada persona, pero a menudo limita la movilidad e incluso puede afectar al estado de ánimo y la calidad de vida.
Los puentes son un ejercicio de fuerza que estira los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Empiece tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empuje lentamente la pelvis hacia arriba hasta que la espalda, los hombros y las rodillas estén en línea recta. Los hombros deben permanecer apoyados en el suelo y la espalda no debe arquearse al levantar la pelvis. Repítalo de 12 a 15 veces.
Las torsiones lumbares estiran en profundidad los músculos de la espalda y los glúteos, que suelen estar tensos si padeces lumbalgia. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados, formando una “T”. Mientras mantienes los hombros apoyados en el suelo y los brazos estirados, mueve suavemente las rodillas a ambos lados. Mantén la postura de 20 a 30 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento en el lado opuesto.
¿Qué Pilates es mejor para el dolor lumbar?
Inclinación pélvica a curvatura pélvica
La inclinación pélvica suele recomendarse a las personas con dolor de espalda, especialmente lumbalgia. 3 Nos enseña a utilizar los músculos abdominales de forma que sostengan y alarguen la zona lumbar.
¿Puede el Pilates curar el dolor lumbar?
Se necesita más investigación, pero hay algunas pruebas que sugieren que el pilates puede ser útil para las personas que tienen dolor lumbar. Esta clase de 29 minutos se centra en mejorar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la espalda.
Caminar, nadar y montar en bicicleta pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Empieza con sesiones cortas y ve aumentando con el tiempo. Si le duele la espalda, pruebe a nadar, ya que el agua sostiene el cuerpo. Evita las brazadas que retuerzan el cuerpo.
Ejercicios de Pilates en casa
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Los ejercicios de Pilates de este conjunto se recomiendan con frecuencia para ayudar a prevenir y disminuir el dolor de espalda, incluido el lumbalgia. Refuerzan el soporte central de la espalda, enseñan una buena alineación y proporcionan estiramientos suaves para los músculos tensos de la espalda.
La inclinación pélvica se recomienda a menudo a las personas con dolor de espalda, especialmente lumbalgia. Nos enseña a utilizar los músculos abdominales de forma que sostengan y alarguen la zona lumbar. Aquí empezamos con la inclinación pélvica y, para quienes se sientan cómodos, pasamos a la articulación de la columna con curvatura pélvica.
Haz este ejercicio con cuidado. Las manos dan algo de apoyo a la nuca, pero el trabajo tiene que venir de los abdominales, no del impulso ni de tirar de la cabeza hacia arriba. Si te duele el cuello, detente y pasa al siguiente ejercicio.
Con el cierre de los gimnasios y la reducción de las opciones de ejercicio en la comunidad, junto con el hecho de pasar horas sentado frente al ordenador en casa por motivos de trabajo, ¿siente que su “dolor de espalda” se agudiza? Puede que una antigua lesión de espalda le ponga nervioso a la hora de hacer ejercicio, o puede que simplemente no le gusten los métodos “tradicionales” de hacer ejercicio. Si este es tu caso, Pilates puede ser una buena forma de controlar el dolor lumbar de forma segura y de mejorar la fuerza y la forma física general del cuerpo.
Pilates está respaldado por pruebas sólidas como parte de un programa de rehabilitación eficaz para el dolor lumbar crónico e intermitente. Hay 7 razones clave por las que el ejercicio de Pilates puede ser eficaz en la gestión de este tipo de problemas;
Pilates activa los músculos que sostienen la zona lumbar y la pelvis. Esto incluye un músculo abdominal importante, el transverso abdominal, en la mayoría de los ejercicios. Este músculo se ha establecido como un músculo importante en términos de apoyo y estabilización de la columna vertebral. Otros músculos centrales esenciales son los del suelo pélvico, el diafragma y un músculo de la espalda llamado Multifidus. Estos músculos profundos pueden ser difíciles de desarrollar del mismo modo que otros músculos más grandes, como los bíceps. Una buena activación de estos músculos se enseña a través de las bases de los principios de Pilates, y luego se progresa en los ejercicios para ayudar a construir la fuerza del núcleo funcional en general.
7 ejercicios de pilates para el dolor lumbar online
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Los ejercicios de Pilates de este conjunto se recomiendan con frecuencia para ayudar a prevenir y disminuir el dolor de espalda, incluido el lumbalgia. Refuerzan el soporte central de la espalda, enseñan una buena alineación y proporcionan estiramientos suaves para los músculos tensos de la espalda.
La inclinación pélvica se recomienda a menudo a las personas con dolor de espalda, especialmente lumbalgia. Nos enseña a utilizar los músculos abdominales de forma que sostengan y alarguen la zona lumbar. Aquí empezamos con la inclinación pélvica y, para quienes se sientan cómodos, pasamos a la articulación de la columna con curvatura pélvica.
Haz este ejercicio con cuidado. Las manos dan algo de apoyo a la nuca, pero el trabajo tiene que venir de los abdominales, no del impulso ni de tirar de la cabeza hacia arriba. Si te duele el cuello, detente y pasa al siguiente ejercicio.
