Ejercicios abdominales de pie para el dolor de espalda
El dolor lumbar es muy frecuente y afecta a entre el 70% y el 85% de las personas a lo largo de su vida, según un artículo publicado en Asian Spine Journal. Si el tratamiento conservador no da resultado, puede estar indicada la intervención quirúrgica y, si se ha sometido a una operación lumbar, es muy probable que sus músculos centrales necesiten algo de trabajo. De hecho, unos músculos débiles podrían haber contribuido al problema que le llevó a operarse.
Los ejercicios de fortalecimiento del tronco, también denominados ejercicios de estabilización lumbar, apenas requieren equipamiento y pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar. Dependiendo de su intervención quirúrgica concreta, los ejercicios de fortalecimiento del tronco pueden ser adecuados entre uno y tres meses después de la operación. Ciertos ejercicios fortalecen los músculos a la vez que mantienen recta la columna vertebral, por lo que resultan seguros siempre que se haga hincapié en la postura correcta. Estos ejercicios fortalecerán los músculos abdominales, pélvicos y lumbares al mismo tiempo, por lo que le resultará más fácil incluirlos en su apretada agenda.
Antes de intentar cualquiera de estas actividades, consulte a su cirujano para asegurarse de que estos ejercicios son seguros para usted. Evite hacer ejercicio tumbado boca arriba, sobre todo si la cicatriz es sensible.
¿Qué ejercicio puede fortalecer los músculos de la columna vertebral y las extremidades inferiores?
Los ejercicios de puente fortalecen la espalda, los glúteos y los músculos isquiotibiales para sostener la columna vertebral. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas. Levante suavemente las caderas, manteniendo los hombros en el suelo y los pies en su sitio. Mantenga la espalda y los glúteos contraídos durante cinco segundos antes de volver a la posición inicial.
Ejercicios para el tronco que puede evitar durante el dolor lumbar
Los abdominales requieren flexión lumbar, lo que puede añadir presión a la columna. Los abdominales parciales pueden permitirle aislar los músculos abdominales sin el mismo riesgo.
¿Cómo se fortalece el tronco con una hernia discal?
Contraiga el abdomen y apriete los músculos abdominales. Manteniendo los músculos abdominales tensos y las rodillas flexionadas, levante una pierna varios centímetros del suelo, manténgala así durante 5 segundos y luego bájela. Repita este ejercicio con la pierna opuesta. A continuación, levante el brazo por encima de la cabeza, manténgalo así durante 5 segundos y bájelo.
Ejercicios multifidus
Hasta el 80% de los estadounidenses sufren lumbalgia en algún momento de su vida, por lo que se puede afirmar que todo el mundo corre el riesgo de padecer dolor de espalda. El dolor de espalda puede variar desde un dolor sordo y continuo hasta un dolor agudo y punzante, y sufrir dolor de espalda puede afectar significativamente a su calidad de vida.
Entre las causas más comunes del dolor de espalda están la artritis, las distensiones musculares, las hernias discales y la estenosis espinal. Aunque no se pueden prevenir todas las dolencias, hay medidas que se pueden tomar para proteger la columna vertebral a cualquier edad.
Está demostrado que estirar y ejercitar la espalda ayuda a reducir el dolor y a prevenir lesiones. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a la columna, lo que reduce la rigidez y acelera la curación. Cuanto más se mueva, mayor será su movilidad y menor el riesgo de desarrollar dolencias de espalda.
Los estiramientos de rodilla a pecho alargan la columna y reducen el dolor lumbar. Empiece tumbado con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies planos. Con las manos, tire suavemente de una rodilla hacia el pecho. Manténgala en esa posición durante cinco segundos mientras presiona la columna contra el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Realice este estiramiento dos o tres veces con cada pierna.
Hasta el 80% de los estadounidenses sufren lumbalgia en algún momento de su vida, por lo que se puede afirmar que todo el mundo corre el riesgo de padecer dolor de espalda. El dolor de espalda puede variar desde un dolor sordo y continuo hasta un dolor agudo y punzante, y sufrir dolor de espalda puede afectar significativamente a su calidad de vida.
Entre las causas más comunes del dolor de espalda están la artritis, las distensiones musculares, las hernias discales y la estenosis espinal. Aunque no se pueden prevenir todas las dolencias, hay medidas que se pueden tomar para proteger la columna vertebral a cualquier edad.
Se ha demostrado que estirar y ejercitar la espalda ayuda a reducir el dolor y a prevenir lesiones. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a la columna, lo que reduce la rigidez y acelera la curación. Cuanto más se mueva, mayor será su movilidad y menor el riesgo de desarrollar dolencias de espalda.
Los estiramientos de rodilla a pecho alargan la columna y reducen el dolor lumbar. Empiece tumbado con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies planos. Con las manos, tire suavemente de una rodilla hacia el pecho. Manténgala en esa posición durante cinco segundos mientras presiona la columna contra el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Realice este estiramiento dos o tres veces con cada pierna.
Prueba de extensión lumbar pasiva ple
Millones de estadounidenses sufren dolores de espalda de forma rutinaria. Este problema aumenta con la edad, ya que la masa ósea disminuye, los músculos se agarrotan y los discos empiezan a perder líquido y flexibilidad. Si tiene sobrepeso y es sedentario, corre un riesgo aún mayor de desarrollar problemas de espalda.
La buena noticia es que aliviar el dolor de espalda puede ser tan sencillo como concentrarse en el tronco, los músculos que envuelven el abdomen y sostienen la columna vertebral. De hecho, un entrenamiento para fortalecer los músculos centrales de la espalda puede beneficiar a todo el mundo, desde los deportistas de élite hasta las personas sedentarias.
Para fortalecer de verdad los músculos centrales y prevenir (o minimizar) el dolor de espalda, es importante trabajarlos incluso cuando no se está haciendo ejercicio. Si trabajas sentado, ponte de pie y haz descansos con regularidad. Flexiona las rodillas, no la cintura. Ejercita los músculos centrales cuando levantes objetos. Y en tu vida diaria, recuerda: la postura es clave.
