Ejercicios lumbares
October 7, 2022El dolor de espalda, especialmente el lumbar (DL), está muy extendido. Casi todo el mundo experimentará dolor de espalda como episodio agudo o como afección crónica a lo largo de su vida. De hecho, hasta el 23% de los adultos de todo el mundo padecen lumbalgia crónica.
Aunque el dolor de espalda hace que las tareas cotidianas resulten más difíciles, ciertas actividades pueden ayudar a aliviarlo, entre ellas el ejercicio. Si padece dolor de espalda crónico, es decir, un dolor que ha durado 12 semanas o más, lo mejor es consultar con un profesional médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo.
El ejercicio estira, repara y fortalece los músculos de la espalda. El aumento del flujo sanguíneo y de los nutrientes mejora el proceso de curación y reduce la rigidez. La mejora de la flexibilidad de ligamentos y tendones previene las lesiones y el dolor de espalda al evitar que las fibras conjuntivas se rompan bajo tensión.
La actividad física como tratamiento de la lumbalgia es esencial para ayudar a completar las actividades cotidianas. Sin embargo, la eficacia de los distintos ejercicios varía. Tenga en cuenta que una actividad física excesiva o insuficiente puede agravar el dolor lumbar en lugar de aliviarlo.
¿Cuáles son los 3 grandes ejercicios?
Como hemos mencionado anteriormente, los tres grandes son el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Son los tres levantamientos utilizados en el powerlifting, donde los powerlifters utilizan el total combinado para medir su fuerza frente a sus competidores.
¿Cuál es el mejor ejercicio para la lumbalgia?
Caminar es bueno para la lumbalgia porque es un ejercicio de bajo impacto que ofrece los beneficios de la actividad física regular sin agravar los músculos y tendones de la zona lumbar. Utiliza y estira los músculos de la espalda, es suave para las articulaciones y puede reducir la pérdida ósea y muscular.
¿Cuáles son los 3 grandes para el dolor lumbar?
Stuart McGill y están diseñadas para aumentar la fuerza y proteger la espalda. Son más conocidos como los McGill Big 3 y se componen de la curl-up, puente lateral (o plancha lateral), y birddogs.
Ejercicios para el dolor lumbar en casa
AFC Fitness y Aquahab se han asociado con los expertos sanitarios de Progress Physical Therapy. Como socio oficial, los miembros de AFC Fitness reciben acceso de conserjería a sus especialistas y servicios de fisioterapia de primera clase.
El dolor en la parte baja de la espalda es uno de los problemas más comunes que experimenta la gente hoy en día. Aunque la edad avanzada y las lesiones son causas comunes, los problemas lumbares están cada vez más presentes en todas las edades hoy en día debido a que más personas se sientan detrás de pantallas de ordenador durante más de 8 horas al día. Estar sentado mucho tiempo no es bueno para la columna vertebral. Y estar sentado durante mucho tiempo, combinado con una ergonomía deficiente, empeora las cosas, al dañar las articulaciones y los músculos que rodean la columna vertebral.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para aliviar y prevenir el dolor lumbar. Para empezar, la postura correcta al sentarse es fundamental. Es importante mantener los hombros alineados sobre las caderas, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de noventa grados. Hay que evitar que las rodillas estén más altas que los glúteos y las caderas cuando se está sentado mucho tiempo.
3 mejores ejercicios para el dolor lumbar
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de espalda.
Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la espalda.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de espalda existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
Ejercicios para aliviar el dolor lumbar
Se calcula que el 80 por ciento de los adultos padecerán dolor lumbar en algún momento de su vida.1 El dolor puede ser agudo y agudo o crónico y sordo, y sus causas pueden ser muy diversas, como hernias discales, esguinces o factores relacionados con el estilo de vida, como el sedentarismo. El dolor de espalda es diferente para cada persona, pero a menudo limita la movilidad e incluso puede afectar al estado de ánimo y la calidad de vida.
Los puentes son un ejercicio de fuerza que estira los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Empiece tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empuje lentamente la pelvis hacia arriba hasta que la espalda, los hombros y las rodillas estén en línea recta. Los hombros deben permanecer apoyados en el suelo y la espalda no debe arquearse al levantar la pelvis. Repita este ejercicio entre 12 y 15 veces.
Las torsiones lumbares estiran en profundidad los músculos de la espalda y los glúteos, que suelen estar tensos cuando se padece dolor lumbar. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados, formando una “T”. Mientras mantienes los hombros apoyados en el suelo y los brazos estirados, mueve suavemente las rodillas a ambos lados. Mantén la postura de 20 a 30 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento en el lado opuesto.