Como fisiólogos del ejercicio acreditados, tratamos a diario a muchos clientes con dolor lumbar crónico y/o agudo. Tanto si tiene una lesión de espalda como si se siente tenso y rígido después de un largo día de trabajo sentado, aumentar la movilidad de la columna lumbar y la musculatura circundante es vital para controlar el dolor antes de iniciar un programa de fortalecimiento adecuado. En esta serie, exploraremos la musculatura de la columna lumbar y las estructuras circundantes para ayudarle a comprender mejor el dolor lumbar y las estrategias de rehabilitación que utilizamos para ayudar a nuestros clientes. La columna lumbar consta de 5 vértebras en la región lumbar, que proporcionan estructura y soporte al torso y la pelvis. En este artículo, exploraremos las articulaciones de la columna lumbar y la pelvis mientras realizamos 6 ejercicios básicos de movilidad para ayudar a mejorar la amplitud de movimiento.
En primer lugar, echemos un vistazo al aspecto real de la columna lumbar. La siguiente imagen muestra todas las vértebras (huesos que protegen la médula espinal) de la columna lumbar, el sacro y la pelvis (Imagen 1). Hay muchos músculos que se originan e insertan en estos huesos, así que pasemos a movilizar estas articulaciones y músculos.
¿Qué es el ejercicio lumbo pélvico?
El paciente debe sentarse en un banco de madera con los pies en el suelo. A continuación, sujete la pelvis alternativamente en dirección anterior y posterior. El objetivo es aislar la pelvis y la columna lumbar inferior de la columna torácica y los hombros de la columna lumbar superior.
¿Cómo puedo mejorar mi movilidad lumbar?
Rotación lumbar
Con los hombros, los brazos y los pies apoyados en el suelo, baje las rodillas hacia el suelo a la izquierda, lo máximo posible sin causar molestias. Mantenga la posición durante 20-30 segundos antes de volver a colocar las rodillas en el centro. Repita la operación en el lado opuesto. Haga esto 3-5 veces en cada lado.
Caminar, nadar y montar en bicicleta pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Empieza con sesiones cortas y ve aumentando con el tiempo. Si te duele la espalda, prueba a nadar, ya que el agua sostiene el cuerpo.
Ejercicios del suelo pélvico
Ejercicio 2: Inclinación lateral de la pelvis en tres direccionesTúmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos por encima del suelo. Si los brazos no descansan cómodamente sobre el suelo, levántelos por los costados lo más alto que pueda, manteniendo toda la longitud del brazo apoyada en el suelo. Desliza las piernas hacia la derecha, manteniéndolas largas. ¿Qué ocurre con el lado derecho de la pelvis? Lleva las piernas de nuevo al centro y deslízalas hacia la izquierda, de nuevo, manteniéndolas largas. Ve y vuelve entre las dos posiciones de cuatro a seis veces. Asegúrese de respirar y recuerde que el movimiento debe ser pequeño, dentro de un rango que no provoque dolor. Haz como si tuvieras cola. Mueve la cola hacia la derecha. Vuelve al centro. Mueve la cola hacia la izquierda. Cambie de posición de cuatro a seis veces. Ponte de pie y coloca las manos en las caderas. Manteniendo las piernas estiradas, presiona el suelo con el pie derecho y levanta el pie izquierdo unos centímetros. Vuelva al centro y presione con el pie izquierdo en el suelo, levantando el pie derecho unos dos centímetros. Vuelve a la posición central y presiona el suelo con el pie izquierdo, levantando el pie derecho unos centímetros del suelo.
Como una de las principales causas de limitación física en EE.UU., la lumbalgia es una de las principales fuentes de incapacidad, sufrimiento y gasto. Los costes médicos, sin incluir las reclamaciones por incapacidad, atribuidos directamente a la lumbalgia superaron los 24.000 millones de dólares en 1990 (Lahad, Malter, Berg y Deyo, 1994). También se reconoce que la causa de este problema de salud es muy difícil de establecer debido a la naturaleza irregular de su aparición en los individuos y a la etiología poco clara de la lumbalgia. Aunque recientemente se ha cuestionado la eficacia del ejercicio como estrategia de prevención e intervención para el dolor lumbar (Lahad et al., 1994), esta toma de conciencia sugiere en realidad la necesidad de realizar más estudios controlados que puedan conducir finalmente al desarrollo de nuevos y mejores diseños de ejercicios que demuestren ser intervenciones viables. En este artículo se revisará gran parte del marco sobre lo que se sabe acerca de este misterio y se abordarán cuestiones prácticas para el instructor de fitness, el entrenador personal y el educador sanitario.
Ejercicios de estabilidad lumbar
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Acostado de espaldas, a menudo inclinando una rodilla doblada. Mejora la comodidad, la conciencia y la organización de las articulaciones de la cadera, la pelvis, la espalda, el pecho, los hombros, el cuello y la cabeza. Comienza con un “escaneo corporal”, una técnica de concienciación que se utiliza al principio de la mayoría de las clases.
LESSS es más: Los movimientos Ligeros, Fáciles, Pequeños, Lentos y Suaves aliviarán los dolores y mejorarán tus hábitos neuromusculares subyacentes más rápido que cualquier otro tipo de movimiento, ¡sin importar quién seas o cuál sea tu entrenamiento!
Mientras está tumbado boca arriba, siempre que tenga las rodillas flexionadas, deje que los pies y las rodillas estén más o menos a la anchura de las caderas, y las rodillas bastante flexionadas (si se lo permiten cómodamente) para que la parte inferior de las piernas esté “de pie”. Más adelante, cuando un pie esté de pie y la otra pierna sea larga, si ves que el pie que está de pie resbala con frecuencia, podrías encontrar la forma de aumentar la fricción bajo el pie para no tener que trabajar para mantenerlo en su sitio.
