El dolor de espalda es una de esas situaciones desafortunadas en las que las lesiones no son la excepción, sino la norma. Los expertos estiman que más del 80 por ciento de las personas sufrirán un episodio de lumbalgia grave a lo largo de su vida, y es una de las principales razones por las que se falta al trabajo y a los entrenamientos.
Por si fuera poco, una vez que se sufre una lesión lumbar, hay seis veces más probabilidades de volver a lesionarse en los 12 meses siguientes. Por desgracia, las personas activas tienen las mismas probabilidades, si no más, de sufrir lumbalgia que la población sedentaria.
Si esta lista parece larga, es porque cuando uno se lesiona, todo parece empeorarlo misteriosamente. Pero el dolor de espalda requiere un enfoque doble: eliminar lo que agrava el dolor y fortalecer lo que es débil. He aquí los culpables más comunes a los que hay que prestar atención.
Confiar demasiado en el tratamiento: Los quiroprácticos y los fisioterapeutas pueden ayudarte a corto plazo, pero como doctor en fisioterapia que soy, puedo decirte que una vez que hayas dejado atrás el dolor intenso e inmediato, eres tú quien debe tomar las riendas de tu situación. ¡Tú no eres tu resonancia magnética!
¿Cómo puedo recuperar mi curva lumbar?
Un estiramiento suave de los isquiotibiales es una buena forma de mejorar la alineación de la columna lumbar. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos cada vez. Repítelo de tres a cinco veces una o dos veces al día.
¿Cuál es el mejor ejercicio para el dolor lumbar?
Caminar es bueno para la lumbalgia porque es un ejercicio de bajo impacto que ofrece los beneficios de la actividad física regular sin agravar los músculos y tendones de la zona lumbar. Utiliza y estira los músculos de la espalda, es suave para las articulaciones y puede reducir la pérdida ósea y muscular.
El ejercicio no debe empeorar el dolor de espalda en general. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede provocar a veces dolores musculares de corta duración, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de formas nuevas. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
Entrenamiento de fuerza para el dolor de espalda
El dolor lumbar es el problema de dolor crónico más frecuente en EE.UU., y entre el 60 y el 80% de los adultos lo padecen con regularidad. Aunque muchas afecciones pueden provocar dolor lumbar, la falta de fuerza en el tronco es un factor causal común.
El aumento del sedentarismo y del tiempo que se pasa sentado puede provocar desequilibrios musculares y debilitar la musculatura central, lo que aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar. A continuación se exponen algunas razones comunes por las que el aumento del tiempo sentado provoca dolor lumbar:
Aunque evitar por completo estar sentado es poco realista, algunos ejercicios específicos pueden ayudar a minimizar las probabilidades de desarrollar dolor lumbar. He aquí cinco ejercicios eficaces con el peso del cuerpo para la zona lumbar que puede realizar en cualquier lugar para evitar el dolor lumbar.
De eficacia probada, nada mejora la estabilidad del tronco como una tabla. Empieza con los codos colocados directamente debajo de los hombros y lleva los pies hacia atrás de uno en uno hasta que el cuerpo esté en línea recta. Contrae los cuádriceps, los glúteos y el tronco, mientras empujas el suelo con los dedos de los pies y los antebrazos. Realiza de una a tres series durante 30-60 segundos, o mientras puedas mantener la forma adecuada.
October 7, 2022El dolor de espalda, especialmente el lumbar (DL), está muy extendido. Casi todo el mundo experimentará dolor de espalda como episodio agudo o como afección crónica a lo largo de su vida. De hecho, hasta el 23% de los adultos de todo el mundo padecen lumbalgia crónica.
Aunque el dolor de espalda hace que las tareas cotidianas sean más difíciles, ciertas actividades pueden ayudar a aliviarlo, como el ejercicio. Si padece dolor de espalda crónico, es decir, un dolor que ha durado 12 semanas o más, lo mejor es consultar con un profesional médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo.
El ejercicio estira, repara y fortalece los músculos de la espalda. El aumento del flujo sanguíneo y de los nutrientes mejora el proceso de curación y reduce la rigidez. La mejora de la flexibilidad de ligamentos y tendones previene las lesiones y el dolor de espalda al evitar que las fibras conjuntivas se rompan bajo tensión.
La actividad física como tratamiento de la lumbalgia es esencial para ayudar a completar las actividades cotidianas. Sin embargo, la eficacia de los distintos ejercicios varía. Tenga en cuenta que una actividad física excesiva o insuficiente puede agravar el dolor lumbar en lugar de aliviarlo.
Ejercicios lumbares gimnasio
La mejor forma de prevenir lesiones es tener músculos y articulaciones fuertes y flexibles que resistan los esfuerzos y las lesiones. En algunos casos sencillos de dolor de espalda, ciertos ejercicios pueden ayudar a aliviar algunos episodios de dolor. Recuerda, nunca hagas ningún ejercicio que provoque un aumento del dolor.
Empiece tumbándose boca abajo. Comience a elevar lentamente la parte superior del cuerpo, manteniendo la pelvis pegada al suelo. Intente crear un arco en la parte baja de la espalda. Suba sólo lo que pueda sin sentir molestias. Trabaje hasta la posición de la Esfinge, en la que los antebrazos están en contacto con el suelo. Luego, con el tiempo, empieza a presionar hacia arriba. Si es flexible, con el tiempo podrá estirar los brazos completamente. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita la operación.
Empiece tumbado boca abajo. Levanta los hombros y levántate con los brazos extendidos hacia delante. Aguante 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio diez veces.
Extensión de espalda de pie (arriba a la izquierda) – Este ejercicio puede realizarse en el trabajo o en cualquier otro lugar donde sea práctico hacer una flexión de brazos en el suelo. Empiece con las manos en la parte baja de la espalda. Arquee lentamente la espalda hacia atrás todo lo que pueda sin sentir molestias. Aguante sólo tres segundos y vuelva a la posición inicial. Repítalo cinco veces.
