Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de espalda.
Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la espalda.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de espalda existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
¿Por qué me duele la zona lumbar cuando flexiono el tronco?
El dolor lumbar durante cualquier ejercicio de tronco suele ser un signo de que el tronco es demasiado débil para realizar el ejercicio. Si la zona lumbar no está lo suficientemente fuerte, es posible que el ejercicio que estés realizando le exija demasiado y provoque tensión muscular.
¿Cuál es el mejor ejercicio para aliviar el dolor de espalda?
Caminar, nadar y montar en bicicleta pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Empieza con sesiones cortas y ve aumentando con el tiempo. Si te duele la espalda, prueba a nadar, ya que el agua sostiene el cuerpo.
Las flexiones pueden ejercer una presión considerable sobre la zona lumbar, provocando un estiramiento excesivo de los músculos y ligamentos. El daño a los músculos que rodean la columna vertebral también puede causar inflamación y provocar espasmos musculares. La gente suele utilizar el término “distensión lumbar” para referirse a las lesiones musculares alrededor de la columna vertebral.
Estiramiento de la parte inferior de la espalda
En este preciso momento, decenas de millones de personas desean que exista una cura mágica para el dolor de espalda. Después de todo, el dolor de espalda es la principal causa de discapacidad en el mundo, y los expertos calculan que más del 80% de la población padecerá dolor de espalda en algún momento. Además, se calcula que los estadounidenses gastan unos 50.000 millones de dólares al año en dolores de espalda.
Aunque no existe una cura mágica, para muchas personas que sufren dolor de espalda hay una forma fácil y barata de aliviarlo. Se trata del ejercicio, y ésta es una guía completa de ejercicios para aliviar el dolor de espalda.
Un programa del ejercicio para el dolor de espalda es uno que se debe emprender cuidadosamente. Cuando se realiza de forma controlada y gradual, el ejercicio puede ayudar a mantener sanos los ligamentos, discos, músculos y articulaciones de la espalda. Sin embargo, cuando se realiza de forma descontrolada y demasiado agresiva, el ejercicio puede empeorar el dolor de espalda o provocar nuevas lesiones.
Un programa de ejercicios eficaz para reducir o eliminar el dolor de espalda consta de tres componentes: ejercicios aeróbicos de bajo impacto, estiramientos y fortalecimiento. Aunque la espalda es obviamente el objetivo de la mayoría de los ejercicios, el programa trabajará todo el cuerpo para mejorar la fuerza y la salud generales, lo que repercutirá positivamente en la columna vertebral.
Aparte de las enfermedades subyacentes, hay una serie de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de padecer lumbalgia, como la edad, la forma física, el embarazo, el aumento de peso, los factores de riesgo laboral o incluso la sobrecarga de la mochila.
Uno de los tratamientos más comunes de la lumbalgia es un programa de ejercicios para ayudar a fortalecer los grupos musculares centrales que sostienen la zona lumbar, mejorar la movilidad y la flexibilidad y promover una posición y una postura adecuadas.
Recuerda, si sientes dolor durante estos ejercicios, no intentes aguantarlo. Si experimenta un dolor persistente y molestias en la espalda mientras realiza las tareas diarias normales, considere la posibilidad de hablar con su médico.
Intermountain Healthcare es un sistema sin ánimo de lucro con sede en Utah que cuenta con 33 hospitales (incluido un hospital “virtual”), un Grupo Médico con más de 3.800 médicos y clínicos de práctica avanzada en unas 385 clínicas, una división de planes de salud llamada SelectHealth y otros servicios sanitarios. Ayudando a las personas a llevar una vida lo más sana posible, Intermountain es ampliamente reconocida como líder en la mejora de la calidad clínica y la prestación eficiente de asistencia sanitaria.
Ejercicios para el dolor lumbar en casa
La mejor forma de prevenir lesiones es tener músculos y articulaciones fuertes y flexibles que resistan los esfuerzos y las lesiones. En algunos casos sencillos de dolor de espalda, ciertos ejercicios pueden ayudar a aliviar algunos episodios de dolor. Recuerda, nunca hagas ningún ejercicio que provoque un aumento del dolor.
Empiece tumbándose boca abajo. Comience a elevar lentamente la parte superior del cuerpo, manteniendo la pelvis pegada al suelo. Intente crear un arco en la parte baja de la espalda. Suba sólo lo que pueda sin sentir molestias. Trabaje hasta la posición de la Esfinge, en la que los antebrazos están en contacto con el suelo. Luego, con el tiempo, empieza a presionar hacia arriba. Si es flexible, con el tiempo podrá estirar los brazos completamente. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita la operación.
Empiece tumbado boca abajo. Levanta los hombros y levántate con los brazos extendidos hacia delante. Aguante 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio diez veces.
Extensión de espalda de pie (arriba a la izquierda) – Este ejercicio puede realizarse en el trabajo o en cualquier otro lugar donde sea práctico hacer una flexión de brazos en el suelo. Empiece con las manos en la parte baja de la espalda. Arquee lentamente la espalda hacia atrás todo lo que pueda sin sentir molestias. Aguante sólo tres segundos y vuelva a la posición inicial. Repítalo cinco veces.
