Las caderas -esas articulaciones esféricas- trabajan mucho todo el día. Por eso, cuidarlas mediante ejercicios de fortalecimiento y estiramiento puede mejorar la amplitud de movimiento y la postura, y reducir el dolor y las molestias para que las caderas funcionen a pleno rendimiento.
Según Chelsey Wilkens, NASM-CPT, entrenadora del Soho Strength Lab de Nueva York, cuando una persona tiene las caderas tensas, generalmente significa que ha estado sentada mucho tiempo, como en un trabajo de oficina con el ordenador todo el día. “Si realizas estiramientos activos antes o después de estar sentado durante periodos prolongados, ayudarás a relajar la zona, a sentirte menos tenso y a poder sentarte cómodamente durante más tiempo”, explica Wilkens. “Esto también te ayudará a protegerte de las lesiones”.
La fuerza y la movilidad de la cadera también pueden ayudar a mejorar los patrones de movimiento y la postura. “Si una articulación no funciona como debería -por ejemplo, las caderas están tensas e inmóviles-, esto puede causar tensión en la articulación que está por encima o por debajo”, explica Wilkens. Cuando la cadera se tensa, la zona lumbar o la articulación de la rodilla pueden sufrir tensiones, lo que puede alterar la postura y la forma de andar y provocar lesiones.
¿Qué ejercicios de piernas son seguros para la zona lumbar?
Los mejores ejercicios de piernas para la zona lumbar son los que limitan la inclinación del torso hacia delante, como las sentadillas frontales, las estocadas, las sentadillas con barra alta y los ejercicios con una sola pierna.
¿Cómo tonifico la zona lumbar y las caderas?
Túmbate de espaldas en el suelo, con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados. Contraiga los músculos del vientre y levante lentamente la pierna izquierda de 5 a 10 cm del suelo. Manténgala así unos segundos y bájela lentamente hasta el suelo. Haga lo mismo con la pierna derecha, y continúe alternando las piernas, “marchando” durante 30 segundos.
Caminar, nadar y montar en bicicleta pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Empieza con sesiones cortas y ve aumentando con el tiempo. Si le duele la espalda, pruebe a nadar, ya que el agua sostiene el cuerpo. Evita las brazadas que retuerzan el cuerpo.
Ejercicios en cuadrupedia
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
La extensión de cadera en cuadrupedia, a menudo denominada glute kickback, es un excelente ejercicio para principiantes para trabajar el glúteo mayor. Permite trabajar cada lado del cuerpo de forma independiente.
Este ejercicio trabaja los glúteos sin requerir la coordinación, amplitud de movimiento o fuerza de una sentadilla, estocada o peso muerto. Si tienes problemas con estos movimientos compuestos de todo el cuerpo, realizar ejercicios de aislamiento como la extensión de cadera en cuadrupedia puede ayudarte a desarrollar la fuerza en los glúteos.
“Cuadrúpedo” significa simplemente que te colocas a cuatro patas para realizar el ejercicio. La extensión de cadera en cuadrupedia es un ejercicio de peso corporal que se realiza en el suelo, por lo que sólo necesita espacio suficiente para colocar una colchoneta de yoga, y querrá una colchoneta de yoga para evitar que le duelan las manos y las rodillas.
Se calcula que el 80 por ciento de los adultos padecerán dolor lumbar en algún momento de su vida.1 El dolor puede ser agudo y agudo o crónico y sordo, y sus causas pueden ser muy diversas, como hernias discales, esguinces o factores relacionados con el estilo de vida, como el sedentarismo. El dolor de espalda es diferente para cada persona, pero a menudo limita la movilidad e incluso puede afectar al estado de ánimo y la calidad de vida.
Los puentes son un ejercicio de fuerza que estira los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Empiece tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empuje lentamente la pelvis hacia arriba hasta que la espalda, los hombros y las rodillas estén en línea recta. Los hombros deben permanecer apoyados en el suelo y la espalda no debe arquearse al levantar la pelvis. Repita este ejercicio entre 12 y 15 veces.
Las torsiones lumbares estiran en profundidad los músculos de la espalda y los glúteos, que suelen estar tensos si padeces lumbalgia. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados, formando una “T”. Manteniendo los hombros apoyados en el suelo y los brazos estirados, desplaza suavemente las rodillas a ambos lados. Mantén la postura de 20 a 30 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento en el lado opuesto.
Ejercicio cuadrúpedo músculos
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La zona lumbar es la base de un cuerpo fuerte y en forma. Los músculos lumbares son también algunos de los más importantes del tronco. Mantenerlos fuertes ayuda a reducir el riesgo de padecer lumbalgia. También subraya la importancia de realizar ejercicios lumbares.
Idealmente, los ejercicios lumbares deben dirigirse a todos los músculos lumbares a ambos lados de la columna vertebral. Esto incluye los erectores espinales y los glúteos. También es importante trabajar el resto de la espalda, incluidos los dorsales y la parte superior de la espalda.
Siempre se recomienda consultar al médico antes de empezar un entrenamiento para la zona lumbar. Así te asegurarás de que es seguro para ti. Es aún más importante si padece lumbalgia, ya que algunos ejercicios pueden empeorar el dolor en función de su dolencia y su gravedad.
