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El dolor en la parte baja de la espalda es uno de los problemas más comunes que experimenta la gente hoy en día. Aunque la edad avanzada y las lesiones son causas comunes, los problemas lumbares están cada vez más presentes en todas las edades hoy en día debido a que más personas se sientan detrás de pantallas de ordenador durante más de 8 horas al día. Estar sentado mucho tiempo no es bueno para la columna vertebral. Y estar sentado durante mucho tiempo, combinado con una ergonomía deficiente, empeora las cosas, al dañar las articulaciones y los músculos que rodean la columna vertebral.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para aliviar y prevenir el dolor lumbar. Para empezar, la postura correcta al sentarse es fundamental. Es importante mantener los hombros alineados sobre las caderas, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de noventa grados. Hay que evitar que las rodillas estén más altas que los glúteos y las caderas cuando se está sentado mucho tiempo.
¿Cuál es el mejor ejercicio para la lumbalgia?
Caminar es bueno para la lumbalgia porque es un ejercicio de bajo impacto que ofrece los beneficios de la actividad física regular sin agravar los músculos y tendones de la zona lumbar. Utiliza y estira los músculos de la espalda, es suave para las articulaciones y puede reducir la pérdida ósea y muscular.
¿Cómo relajo la zona lumbar?
Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Levante las caderas y coloque debajo un cojín firme o un rodillo de espuma. Relaje completamente el cuerpo en el suelo y en el rodillo de espuma/cojín. Mantenga esta postura de 30 a 60 segundos y repita el estiramiento de 3 a 5 veces, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque el tobillo derecho en la base del muslo izquierdo. A continuación, coloque las manos detrás del muslo izquierdo y tire hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento. Mantenga esta posición entre 30 segundos y 1 minuto.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda
La espalda es la columna vertebral, formada por 24 vértebras. Estos huesos tienen discos intervertebrales y muchos ligamentos y músculos fuertes a su alrededor para sostenerlos. También están los huesos del cóccix, en la parte inferior de la espalda, que están fusionados y no tienen discos intermedios.
La médula espinal se conecta con el cerebro a través de la base del cráneo y con el resto del cuerpo mediante nervios que atraviesan espacios entre los huesos de la columna. Estos nervios también se conocen como raíces nerviosas.
Además de lo mencionado anteriormente, también hay afecciones específicas que están relacionadas con el dolor de espalda. Es importante recordar que un dolor intenso no significa necesariamente que haya un problema grave. A continuación se enumeran algunas afecciones comunes.
A medida que envejecemos, los huesos, discos y ligamentos de la columna vertebral pueden debilitarse de forma natural. Esto nos ocurre a todos en cierta medida como parte del proceso de envejecimiento, pero no tiene por qué ser un problema y no todo el mundo tendrá dolor por ello.
Estiramientos para el dolor lumbar
En este preciso momento, decenas de millones de personas desean que exista una cura mágica para el dolor de espalda. Después de todo, el dolor de espalda es la principal causa de discapacidad en el mundo, y los expertos calculan que más del 80% de la población padecerá dolor de espalda en algún momento. Además, se calcula que los estadounidenses gastan unos 50.000 millones de dólares al año en dolores de espalda.
Aunque no existe una cura mágica, para muchas personas que sufren dolor de espalda hay una forma fácil y barata de aliviarlo. Se trata del ejercicio, y ésta es una guía completa de ejercicios para aliviar el dolor de espalda.
Un programa del ejercicio para el dolor de espalda es uno que se debe emprender cuidadosamente. Cuando se realiza de forma controlada y gradual, el ejercicio puede ayudar a mantener sanos los ligamentos, discos, músculos y articulaciones de la espalda. Sin embargo, cuando se realiza de forma descontrolada y demasiado agresiva, el ejercicio puede empeorar el dolor de espalda o provocar nuevas lesiones.
Un programa de ejercicios eficaz para reducir o eliminar el dolor de espalda consta de tres componentes: ejercicios aeróbicos de bajo impacto, estiramientos y fortalecimiento. Aunque la espalda es obviamente el objetivo de la mayoría de los ejercicios, el programa trabajará todo el cuerpo para mejorar la fuerza y la salud generales, lo que repercutirá positivamente en la columna vertebral.
Lumbalgia crónica
October 7, 2022El dolor de espalda, especialmente el lumbar (DL), está muy extendido. Casi todo el mundo experimentará dolor de espalda como episodio agudo o como afección crónica a lo largo de su vida. De hecho, hasta el 23% de los adultos de todo el mundo padecen lumbalgia crónica.
Aunque el dolor de espalda hace que las tareas cotidianas sean más difíciles, ciertas actividades pueden ayudar a aliviarlo, como el ejercicio. Si padece dolor de espalda crónico, es decir, un dolor que ha durado 12 semanas o más, lo mejor es consultar con un profesional médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo.
El ejercicio estira, repara y fortalece los músculos de la espalda. El aumento del flujo sanguíneo y de los nutrientes mejora el proceso de curación y reduce la rigidez. La mejora de la flexibilidad de ligamentos y tendones previene las lesiones y el dolor de espalda al evitar que las fibras conjuntivas se rompan bajo tensión.
La actividad física como tratamiento de la lumbalgia es esencial para ayudar a completar las actividades cotidianas. Sin embargo, la eficacia de los distintos ejercicios varía. Tenga en cuenta que una actividad física excesiva o insuficiente puede agravar el dolor lumbar en lugar de aliviarlo.
