En este preciso momento, decenas de millones de personas desean que exista una cura mágica para el dolor de espalda. Después de todo, el dolor de espalda es la principal causa de discapacidad en el mundo, y los expertos estiman que más del 80% de la población padecerá dolor de espalda en algún momento. Además, se calcula que los estadounidenses gastan unos 50.000 millones de dólares al año en dolores de espalda.
Aunque no existe una cura mágica, para muchas personas que sufren dolor de espalda hay una forma fácil y barata de aliviarlo. Se trata del ejercicio, y ésta es una guía completa de ejercicios para aliviar el dolor de espalda.
Un programa del ejercicio para el dolor de espalda es uno que se debe emprender cuidadosamente. Cuando se realiza de forma controlada y gradual, el ejercicio puede ayudar a mantener sanos los ligamentos, discos, músculos y articulaciones de la espalda. Sin embargo, cuando se realiza de forma descontrolada y demasiado agresiva, el ejercicio puede empeorar el dolor de espalda o provocar nuevas lesiones.
Un programa de ejercicios eficaz para reducir o eliminar el dolor de espalda consta de tres componentes: ejercicios aeróbicos de bajo impacto, estiramientos y fortalecimiento. Aunque la espalda es obviamente el objetivo de la mayoría de los ejercicios, el programa trabajará todo el cuerpo para mejorar la fuerza y la salud generales, lo que repercutirá positivamente en la columna vertebral.
¿Bastan 20 minutos de estiramientos?
20 minutos de estiramientos diarios pueden cambiar tu vida. No basta con hacer ejercicios de resistencia y “cardio”. También hay que pensar en la flexibilidad. Los estiramientos pueden ser muy beneficiosos.
¿Cómo estirar la pierna?
Túmbate boca arriba y levanta la pierna derecha. Sujete la pierna derecha con ambas manos, por debajo de la rodilla. Manteniendo la pierna izquierda doblada con el pie en el suelo, tira de la pierna derecha hacia ti manteniéndola estirada. Repite con la pierna contraria.
Dobla una rodilla y abrázala contra tu cuerpo. Levanta lentamente esa pierna hacia el techo, enderezándola y tirando de ella hacia el torso hasta que sientas tensión detrás de la pierna. Apunta y flexiona el pie 3 veces y realiza 3 círculos con el tobillo en cada dirección. Baje la pierna y repita con la pierna opuesta.
Estiramientos para el dolor lumbar y de cadera
Jason DelCollo, DO, certificado en medicina familiar. Es profesor asociado en el Philadelphia College of Osteopathic Medicine, así como profesor adjunto en el Crozer Family Medicine Residency Program, y es médico adjunto en Glen Mills Family Medicine en Glen Mills, Pennsylvania.
Los estiramientos de espalda pueden ayudarle a aliviar la tensión de los músculos de la espalda causada por las actividades cotidianas. Con el tiempo, la tensión muscular puede causar dolor de espalda significativo y aumentar el riesgo de una lesión en la espalda. Realizar rutinariamente estiramientos de espalda puede ayudar a prevenir estos problemas.
Este artículo te enseña a realizar cada uno de estos ejercicios para la espalda de forma correcta y segura. En conjunto, trabajan todos los músculos principales de la espalda para que puedas mantener una espalda sana, aliviar el dolor de espalda y prevenir futuros problemas.
Tu médico puede determinar si alguno de estos estiramientos de espalda puede ser perjudicial para ti. También puede sugerirle que consulte a un fisioterapeuta, que puede asegurarse de que está haciendo todo correctamente y de forma segura.
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Estiramientos de espalda
Se calcula que el 80 por ciento de los adultos padecerán dolor lumbar en algún momento de su vida.1 El dolor puede ser agudo y agudo o crónico y sordo, y sus causas pueden ser muy diversas, como hernias discales, esguinces o factores relacionados con el estilo de vida, como el sedentarismo. El dolor de espalda es diferente para cada persona, pero a menudo limita la movilidad e incluso puede afectar al estado de ánimo y la calidad de vida.
Los puentes son un ejercicio de fuerza que estira los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Empiece tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empuje lentamente la pelvis hacia arriba hasta que la espalda, los hombros y las rodillas estén en línea recta. Los hombros deben permanecer apoyados en el suelo y la espalda no debe arquearse al levantar la pelvis. Repita este ejercicio entre 12 y 15 veces.
Las torsiones lumbares estiran en profundidad los músculos de la espalda y los glúteos, que suelen estar tensos si padeces lumbalgia. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados, formando una “T”. Manteniendo los hombros apoyados en el suelo y los brazos estirados, desplaza suavemente las rodillas a ambos lados. Mantén la postura de 20 a 30 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento en el lado opuesto.
El mejor ejercicio para el dolor lumbar
Este programa de calentamiento de 20 minutos, diseñado por la FIFA, está pensado para reducir las lesiones hasta en un 50% cuando se realiza antes del entrenamiento. Si vas a calentar justo antes de un partido de fútbol, haz sólo los ejercicios de carrera (partes 1 y 3).
Haz un recorrido de seis a diez pares de conos paralelos, separados entre sí unos cinco o seis metros. Dos jugadores pueden empezar al mismo tiempo desde el mismo par de conos. Corran juntos hasta el último par de conos. A la vuelta, puedes aumentar progresivamente la velocidad a medida que vayas calentando. Haz dos series.
Corre hacia delante en parejas hasta el primer par de conos. Barajen de lado a 90 grados para encontrarse en el centro. Baraja un círculo completo alrededor del otro y luego vuelve a los conos. Repite la operación con cada par de conos. Recuerda mantenerte de puntillas y mantener el centro de gravedad bajo flexionando las caderas y las rodillas. Haz dos series.
Corran hacia delante en parejas hasta el primer par de conos. Desplázate 90 grados hacia los lados para encontrarte en el centro y luego salta de lado hacia el otro para hacer contacto hombro con hombro. Asegúrate de caer sobre ambos pies con las caderas y las rodillas flexionadas. No dejes que las rodillas se doblen hacia dentro. Haz un salto completo y sincroniza el tiempo con tu compañero de equipo al saltar y aterrizar. Haz dos series.
