La fuerza y movilidad de los pies es un componente crucial, aunque a menudo descuidado, del régimen de fuerza y recuperación de un corredor. El pie absorbe el impacto al correr y funciona como una superficie rígida para el impulso. Como resultado, “ese momento se convierte en el más importante”, dice Lauren Loberg, DPT, PT, OCS. Además, los desequilibrios musculares y las disfunciones en los pies pueden provocar lesiones. Incorpora estos siete movimientos a tu rutina para mejorar la salud de los pies y correrás más fuerte, durante más tiempo.
La fascitis plantar -una afección que implica dolor e inflamación del tejido que recorre la planta del pie- es frecuente entre los corredores. Para tratarla, Loberg prescribe un ejercicio de fortalecimiento del arco plantar llamado extensión y presión de los dedos.
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Levanta los dedos de los pies y sepáralos todo lo posible. Mantén la posición hasta que te fatigues ligeramente. A continuación, con los dedos de los pies separados en el suelo, presione el pulpejo del dedo gordo hacia abajo sin dejar que se levante ninguna parte del pie. Realice diez repeticiones tres veces por semana después de correr.
¿Qué ejercicios ayudan a aliviar el dolor en los dedos de los pies?
Siéntate y cruza un pie sobre la rodilla. Agarra la base de los dedos de los pies y tira de ellos hacia el cuerpo, hasta que sientas un estiramiento cómodo. Mantén la posición durante 15-20 segundos. Repítelo tres veces.
¿Qué indica el dolor en los dedos de los pies?
Síntomas de dolor en los dedos de los pies
Entre las causas crónicas habituales de dolor en los dedos de los pies se encuentran los juanetes, las deformidades de los dedos y los problemas en las uñas de los pies. Las lesiones más frecuentes son los esguinces y las fracturas. La gota, la diabetes y la artritis son problemas médicos frecuentes que provocan dolor en los dedos. Además, las verrugas, los callos o las callosidades pueden causar dolor en los dedos.
He aquí algunos signos de que el dolor en los dedos del pie puede ser grave. Debe buscar ayuda médica de inmediato si Aparecen signos de infección (como enrojecimiento que se extiende, raya roja, calor) Inflamación de la articulación con fiebre.
Ejercicios para el arco del pie
Los ejercicios pueden ayudar con la artritis del dedo gordo porque aumentan la amplitud de movimiento y la fuerza. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento también pueden ayudar a que los dedos se vuelvan más flexibles y relajados, reduciendo eficazmente la rigidez y el riesgo de lesiones y mejorando la función articular. Dependiendo de la gravedad de la artritis, es posible que al principio tenga que limitarse a ejercicios más cortos y suaves, pero seguir una rutina de ejercicios le ayudará a aumentar la movilidad de la articulación. Cuando mejore su amplitud de movimiento activo (AROM), podrá aumentar la duración y la intensidad de los ejercicios.
Su profesional sanitario o fisioterapeuta le ayudará a determinar qué ejercicios son los más seguros y adecuados para el dolor del dedo gordo del pie causado por la artritis. También le orientará sobre el número de series y repeticiones que debe realizar al principio y a lo largo del tiempo.
Este ejercicio es especialmente útil para las personas con rigidez en el dedo gordo y dolor en el talón causado por la fascitis plantar. El objetivo final es poder estirar el dedo gordo en un ángulo de 90 grados hacia el tobillo. Conseguirlo puede llevar varios días o semanas de ejercicio.
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema en el pie.
Al hacer ejercicio debe prestar atención a sus niveles de dolor, especialmente en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con una práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento del pie.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor existente en el pie. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios a veces puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería aliviarse rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
Ejercicios intrínsecos de los músculos del pie
Para aliviar el dolor o las molestias en tobillos y pies, los ejercicios de movilidad suelen centrarse en estirar los músculos isquiotibiales y los gemelos. Esto se debe a que la tensión de los músculos de la pantorrilla y la reducción del rango de dorsiflexión de la articulación del tobillo, el movimiento que se produce cuando se acercan los dedos del pie a la espinilla, están relacionados con una serie de trastornos de las extremidades inferiores, como la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar, o inflamación del tejido de la planta del pie, según las investigaciones.
Puedes realizar sencillos ejercicios de movilidad alrededor de los tobillos y la planta de cada pie que también impliquen la participación de las pantorrillas. De hecho, estos ejercicios pueden hacerse incluso tumbado en la cama o sentado en la mesa del trabajo.
Esta rutina de cinco movimientos para tobillos y pies actúa sobre los músculos y tendones circundantes, aumentando la flexibilidad y aliviando el dolor. Los estudios han demostrado que la incorporación de estiramientos estáticos y dinámicos puede mejorar la amplitud de movimiento. Por lo tanto, incluir estiramientos que se mantengan entre cinco y diez segundos y estiramientos que continúen el movimiento durante todo el estiramiento son cruciales para mejorar la movilidad.
