Hay muchas causas posibles de dolor en la zona de la cadera y la ingle, y averiguar qué y por qué es muy importante en el tratamiento de estos problemas. En casi todos los casos, el fortalecimiento desempeñará un papel clave en la mejora de los síntomas de la cadera y la ingle. Tenga en cuenta que los ejercicios específicos que un fisioterapeuta puede dar dependerá de su evaluación, pero los siguientes 3 son ejercicios que suelo utilizar en diferentes etapas en el tratamiento de tendinopatías aductoras en jugadores de fútbol.
Este es un gran ejercicio para asentar el dolor en los aductores de la cadera (ingle). Este ejercicio se realiza colocando una pelota entre las rodillas mientras se utilizan los músculos aductores para apretar la pelota. Se puede realizar mientras se hace también un puente de glúteos como se muestra en el vídeo o mientras se hace una sentadilla. 2. Los fisioterapeutas con menos experiencia suelen pasar por alto la debilidad de los músculos aductores de la cadera (o de la ingle), pero son muy importantes para flexionar la cadera hacia arriba y hacia dentro a lo largo del cuerpo y, por lo tanto, para la función general de la cadera. Es importante que estén fuertes para casi todos los deportes que impliquen carreras de velocidad, pero sobre todo en el fútbol y el fútbol americano, donde es frecuente dar patadas. 3. Por último, el ejercicio de aducción de cadera de Copenhague es un ejercicio de nivel superior que es bueno para fortalecer los aductores de la cadera. El ejercicio se asemeja a una plancha asistida por un compañero, con la única diferencia real de que el apoyo se mantiene en el interior para sobrecargar el sistema aductor de la pierna superior. El atleta que realiza el ejercicio realiza una repetición elevando la cadera hacia arriba y luego controlando lentamente la pierna inferior hasta el suelo y de nuevo hacia arriba.
La mayoría de las distensiones del músculo aductor responden a un tratamiento conservador. El tratamiento inicial incluye la modificación de la actividad, que puede incluir temporalmente el uso de muletas. El hielo y los antiinflamatorios son adecuados para las distensiones musculares agudas. A medida que mejoran los síntomas, es conveniente realizar estiramientos suaves y ejercicios de fortalecimiento.
¿Cuáles son los tres aductores?
Músculo aductor, cualquiera de los músculos que dirigen una parte del cuerpo hacia su línea media o hacia el eje de una extremidad (compárese con músculo abductor), en particular tres potentes músculos del muslo humano: el aductor largo, el aductor corto y el aductor mayor.
¿Qué sentadilla es mejor para los aductores?
Así, la sentadilla búlgara dividida es una excelente forma de combinar el entrenamiento de fuerza de aductores, abductores, cuádriceps y glúteos, con el entrenamiento funcional del control y la estabilidad sobre una pierna, algo necesario para la mayoría de los deportes que se practican de pie. Posibles sustitutos: Estocada con barra.
Máquina de aductores
Los ejercicios de aductores de cadera trabajan varios músculos pequeños de la cara interna del muslo que se encargan de juntar los muslos, proporcionar equilibrio y mantener la alineación correcta de la cadera. Es importante fortalecer los músculos aductores de la cadera para mejorar la flexibilidad y la movilidad, aumentar la estabilidad y prevenir futuras lesiones. En este artículo, cubrimos 11 de los mejores ejercicios de aductores de cadera, así como 5 estiramientos que deberías empezar a incluir en tu rutina habitual de fitness.
Muchas personas pueden confundirse acerca de la diferencia entre los aductores de la cadera y los abductores de la cadera, aunque desempeñan funciones primarias opuestas en el cuerpo. Como se mencionó anteriormente, los aductores de la cadera son responsables de juntar los muslos en la línea media del cuerpo, mientras que los músculos abductores de la cadera son responsables de abrir los muslos lejos de la línea media del cuerpo.
Los aductores de la cadera suelen pasarse por alto cuando se trata de ejercicios de fortalecimiento para las caderas, pero esto es un error. Si no fortaleces los aductores de la cadera, te expones a sufrir lesiones en la ingle. A continuación se indican otros beneficios de realizar ejercicios para la cara interna de los muslos:
Prueba de aductores tensos
Los aductores de la cadera son un grupo de músculos situados en la cara interna del muslo, cuya función principal es aducer (juntar) los muslos. Algunos de los músculos aductores también flexionan o extienden la cadera y estabilizan la pelvis y el tronco cuando se está de pie sobre una pierna.
Aunque todos los músculos anteriores intervienen en la aducción del muslo, también tienen funciones secundarias debido a sus diferentes orígenes e inserciones. Dependiendo de la posición del muslo, estos músculos pueden rotarlo interna o externamente. El pequeño músculo pectíneo es un flexor de la cadera (lleva el muslo hacia delante), mientras que los grandes y potentes músculos aductores son extensores de la cadera. El gracilis se inserta en la tibia, en la parte inferior de la pierna, y puede incluso ayudar en la flexión de la rodilla (doblar la rodilla).
Puede que el aductor mayor sea el músculo más olvidado del muslo. Es uno de los extensores de la cadera más potentes en la sentadilla, y contribuye más a la extensión de la cadera que los glúteos y los isquiotibiales juntos.1 Se ha descubierto que el entrenamiento de sentadillas profundas induce un gran crecimiento muscular en los aductores (+6 %), el glúteo mayor (+7 %) y los cuádriceps (+5 %), pero no en los isquiotibiales (+0,5 %).2
Causas de la rigidez de los aductores
Los aductores de la cadera son un grupo de músculos situados en la cara interna del muslo, cuya función principal es aducer (juntar) los muslos. Algunos de los músculos aductores también flexionan o extienden la cadera y estabilizan la pelvis y el tronco cuando se está de pie sobre una pierna.
Aunque todos los músculos anteriores intervienen en la aducción del muslo, también tienen funciones secundarias debido a sus diferentes orígenes e inserciones. Dependiendo de la posición del muslo, estos músculos pueden rotarlo interna o externamente. El pequeño músculo pectíneo es un flexor de la cadera (lleva el muslo hacia delante), mientras que los grandes y potentes músculos aductores son extensores de la cadera. El gracilis se inserta en la tibia, en la parte inferior de la pierna, y puede incluso ayudar en la flexión de la rodilla (doblar la rodilla).
Puede que el aductor mayor sea el músculo más olvidado del muslo. Es uno de los extensores de la cadera más potentes en la sentadilla, y contribuye más a la extensión de la cadera que los glúteos y los isquiotibiales juntos.1 Se ha descubierto que el entrenamiento de sentadillas profundas induce un gran crecimiento muscular en los aductores (+6 %), el glúteo mayor (+7 %) y los cuádriceps (+5 %), pero no en los isquiotibiales (+0,5 %).2
