Ejercicios para pies planos
Tras una lesión o intervención quirúrgica, un programa de acondicionamiento físico le ayudará a retomar sus actividades cotidianas y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también le ayudará a volver a practicar deporte y otras actividades recreativas.
Este es un programa de acondicionamiento general que proporciona una amplia gama de ejercicios. Para garantizar que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que mejor le ayudarán a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.
Fortalecimiento: Fortalecer los músculos que sostienen la parte inferior de la pierna, el pie y el tobillo le ayudará a mantener estable la articulación del tobillo. Mantener estos músculos fuertes puede aliviar el dolor de pie y tobillo, prevenir lesiones futuras y promover la salud y estabilidad de las extremidades inferiores.
Flexibilidad: Estirar los músculos que se fortalecen es importante para recuperar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y contribuir a la movilidad articular y la salud muscular.
¿Se pueden fortalecer los tobillos débiles?
Fortalecer los músculos que rodean los tobillos puede ayudar a mejorar los tobillos débiles y la inestabilidad. Los tratamientos caseros suelen aliviar el dolor y la hinchazón que pueden provocar la debilidad y muchas de las afecciones que causan tobillos débiles.
¿Caminar a cuatro patas es un buen ejercicio?
En segundo lugar, es difícil negar el potencial de entrenamiento de todo el cuerpo del movimiento cuadrúpedo. Cuando estás a cuatro patas, ejercitas los cuádriceps y los hombros, además del tronco y las piernas.
¿Cuáles son las causas de los tobillos débiles?
Una de las causas más comunes son las lesiones que dañan componentes de la parte inferior de las piernas, los tobillos o los pies. Algunos ejemplos son los esguinces, las distensiones, las fracturas y las luxaciones. Otra causa de la debilidad de los tobillos es la inestabilidad crónica del tobillo, que aparece tras un traumatismo.
Ejercicios para el dolor de tobillo
Lo más sencillo que puede hacer cualquiera por la salud de sus pies y su destreza de movimiento, afirma Ben Le Vesconte, especialista en correr y pies de Vivobarefoot, es caminar con calzado minimalista. Las investigaciones de la Universidad de Liverpool demuestran que caminar a diario con calzado minimalista fortalece los pies un 60% en seis meses, además de mejorar el equilibrio y la función física en comparación con el uso de zapatillas deportivas normales -estrechas, con soporte y acolchadas-. Aunque algunas personas pueden ser más adecuadas para correr con un calzado más amortiguado, las menores fuerzas de impacto asociadas a la marcha hacen que las opciones minimalistas puedan ser apropiadas para un espectro más amplio de personas.
Nuestra capacidad para lograr posturas eficientes al caminar y correr depende de la movilidad de todo nuestro cuerpo. Los ejercicios de toega (eso es yoga para los pies, amigos) pueden ayudar, al igual que mantener una postura de sentadilla profunda (ver más abajo).
Siéntate sobre los talones: manteniendo los dedos de los pies mirando hacia delante, siéntate sobre los talones permitiendo que los dedos (y la superficie plantar de los pies) se estiren. Una vez en una posición relajada, empuje los dedos gordos de los pies contra el suelo repetidamente (pulsando) permitiendo que el cuerpo se balancee suavemente hacia delante y hacia atrás. Intente mantener esta posición durante 30 segundos. Una vez que le resulte fácil, aumente gradualmente el periodo de tiempo.
Ejercicios intrínsecos del pie
La salud de los pies y los tobillos es vital para nuestra capacidad de andar, correr y mantener el equilibrio. Tomarse el tiempo para fortalecer y estirar ellos hará una gran diferencia en mantener los pies felices y sanos. Nagler Foot Center recomienda a menudo que los pacientes hacen tres de los siguientes ejercicios unos días cada semana.
Coloque varios objetos pequeños, como canicas o piezas de Monopoly, en el suelo delante de usted. Usando sus dedos de los pies, recogerlos uno a la vez y dejarlos caer en una taza o tazón. Haz lo posible por completar dos series de 10 con cada pie. También puede utilizar una toalla en lugar de objetos pequeños.
Este ejercicio estirará uno de los músculos más profundos de la pantorrilla que conecta con el tendón de Aquiles. Coloque las palmas de las manos contra la pared, con una pierna hacia delante y otra hacia atrás, y baje hasta una posición “sentada” doblando las rodillas. Continúe apoyándose en la pared hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla, y mantenga la posición durante 30-45 segundos. Cambie de pierna y repita.
Este ejercicio le ayudará a fortalecer los dedos de los pies, los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Ponte de pie en un escalón (utiliza el escalón inferior, ¡la seguridad es lo primero!) con los talones colgando y los dedos de los pies en el borde. Levanta una pierna del escalón y baja lentamente el talón por debajo del escalón. Intenta tardar al menos 10 segundos en bajarlo del todo. Repítalo dos veces con cada pie. Si se realiza correctamente, se ha demostrado que este ejercicio ayuda a aliviar el dolor de Aquiles y a prevenir la tendinitis de Aquiles.
Estiramientos de los pies
Cuando se sufre una lesión de tobillo o pie, es probable que se recomienden ejercicios como parte de la recuperación. Un programa de fisioterapia bien estructurado puede estirar y fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie, ayudando a recuperar la estabilidad, la flexibilidad y el equilibrio.
Los ejercicios de tobillo, el estiramiento de la rodilla flexionada y la elevación de los dedos de los pies son sólo algunos de los que le pueden prescribir. Además de ayudar a curar la lesión, estos y otros ejercicios pueden ayudar a prevenir nuevos esguinces o distensiones.
Este artículo ofrece instrucciones paso a paso sobre cómo realizar nueve ejercicios diferentes para lesiones de pie y tobillo, incluidas las mencionadas. También ofrece orientación sobre cuándo buscar atención médica adicional.
Cualquier ejercicio para el pie o el tobillo debe realizarse bajo la supervisión de un profesional sanitario. Es importante que éste se asegure de que los movimientos son seguros para usted, especialmente si se ha sometido a una operación de pie o tobillo.
Antes de empezar la rutina, calienta con 5 ó 10 minutos de actividad de bajo impacto, como caminar o montar en bicicleta estática. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes pasar de estos ejercicios de estiramiento al entrenamiento activo de fuerza.