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Estirarse es algo que probablemente sepa que debería hacer. También es la parte del entrenamiento que es más fácil saltarse. Puedes pensar que no tienes tiempo para ello o que no lo necesitas. Pero una sesión de estiramientos es una de las mejores maneras de terminar cualquier entrenamiento.
Los ejercicios de estiramiento pueden ayudarte a aumentar la flexibilidad, favorecer la recuperación, prevenir lesiones y relajarte. Uno de los elementos más olvidados de un programa completo es el ejercicio de estiramiento de todo el cuerpo. Estirar cuando los músculos están calientes tiene una serie de beneficios, como una mayor flexibilidad, el alivio del estrés, la recuperación y la reducción de las agujetas.
No es necesario dedicar mucho tiempo a los ejercicios de estiramiento para obtener sus beneficios. Este entrenamiento de flexibilidad corporal total lo demuestra con estiramientos tan sencillos que puedes hacerlos en cualquier momento o lugar: después de entrenar, en el trabajo o cuando estás en casa viendo la televisión.
¿Hay que estirar después de la actividad física?
Es importante estirarse aunque sea unos minutos después de hacer ejercicio. Existen varios beneficios específicos de los estiramientos después de terminar el entrenamiento, entre los que se incluyen: Reduce el dolor y el riesgo de lesiones. Los músculos que permanecen tensos después de un entrenamiento son más propensos a lesionarse.
¿Por qué es importante estirar después del ejercicio?
Los estiramientos pueden ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico en todo el cuerpo. También relaja los músculos tensos. Los estiramientos limitan la tensión muscular y articular – Estirarse correctamente puede limitar la tensión de los músculos y las articulaciones. Le ayudará a mantener los músculos flexibles y tonificados.
¿Cuándo hay que estirar después de entrenar?
Lo ideal es que, después de entrenar, estires y pases el rodillo de espuma en menos de una hora. Aunque lo mejor es estirar poco después de terminar de correr, si vas a subirte inmediatamente al coche para volver a casa, te recomiendo que hagas algunos estiramientos antes de conducir y que la mayor parte de los estiramientos los hagas después de llegar a casa.
Estiramientos después de levantar pesas
Los estudios sobre los beneficios de los estiramientos han arrojado resultados dispares. Algunas investigaciones muestran que los estiramientos no reducen el dolor muscular después del ejercicio. Otros estudios muestran que alargar el músculo y mantener el estiramiento inmediatamente antes de un sprint puede empeorar ligeramente el rendimiento.
Antes de lanzarte a estirar, asegúrate de que lo haces de forma segura y eficaz. Aunque puedes estirar en cualquier momento y lugar, la técnica adecuada es clave. Un estiramiento incorrecto puede ser más perjudicial que beneficioso.
Si padeces una enfermedad crónica o una lesión, es posible que tengas que ajustar tus técnicas de estiramiento. Por ejemplo, si ya tienes una distensión muscular, estirarla puede causarte más daño. Habla con tu médico o fisioterapeuta sobre la forma más adecuada de estirar si tienes algún problema de salud.
Al final de un entrenamiento, lo último que la mayoría de los chicos quieren hacer es estirar y enfriarse. Si dedican tiempo a los estiramientos después del entrenamiento, suelen consistir en unos simples toques con los dedos de los pies y algunos balanceos de brazos antes de dirigirse a la barra de batidos. Al realizar una contracción tras otra durante el entrenamiento, los músculos se acortan. Los estiramientos ayudan a reajustar el cuerpo a una posición y postura naturales. Si sales del gimnasio sin prestar atención a las zonas que están demasiado tensas, es posible que pagues el precio más adelante con un aumento del dolor y la rigidez.
Existen varios tipos de técnicas de estiramiento para utilizar durante los entrenamientos, siendo las más populares los estiramientos estáticos (mantener una posición) y los dinámicos (moverse rápidamente por las posiciones). Aunque un estudio reciente publicado en el Medicine and Science Journal in Sports and Exercise afirma que realizar estiramientos antes del ejercicio no disminuye el rendimiento, es mejor realizar los estiramientos más largos después del entrenamiento, a menos que estés muy tenso en una zona concreta. En su lugar, utiliza estiramientos dinámicos que se centren en movimientos rápidos que aumenten la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca para prepararte para el ejercicio. Después del entrenamiento, mantén cada estiramiento durante 25-30 segundos antes de soltarlo.
Estiramientos antes o después del entrenamiento
Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos, y necesitamos esa flexibilidad para mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones. Sin ella, los músculos se acortan y se tensan. Entonces, cuando se recurre a los músculos para realizar una actividad, se debilitan y son incapaces de extenderse por completo. Esto puede provocar dolores articulares, distensiones y lesiones musculares.
Por ejemplo, sentarse en una silla todo el día provoca tensión en los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo. Esto puede dificultar la extensión de la pierna o la extensión completa de la rodilla, lo que impide caminar. Del mismo modo, cuando los músculos tensos se utilizan de repente para una actividad extenuante que los estira, como jugar al tenis, pueden resultar dañados por el estiramiento repentino. Los músculos lesionados pueden no ser lo bastante fuertes para sostener las articulaciones, lo que puede provocar lesiones articulares.
Los estiramientos regulares mantienen los músculos largos, delgados y flexibles, y esto significa que el esfuerzo “no ejercerá demasiada fuerza sobre el propio músculo”, dice Nolan. Unos músculos sanos también ayudan a las personas con problemas de equilibrio a evitar caídas.
