Estos músculos, situados en gran parte del tronco, son la clave para sostener la zona lumbar y ayudarle a ponerse de pie, levantarse de una silla, agacharse, levantar peso y mantener el equilibrio. Por eso es importante mantener y poner a punto regularmente los músculos centrales.
Los músculos centrales del abdomen incluyen los músculos rectos abdominales largos en la parte delantera; los oblicuos externos e internos en los lados; y una faja ancha y plana en la parte delantera llamada transverso abdominal.
En la espalda, un grupo de músculos llamados erectores espinales te ayudan a mantenerte erguido. Los glúteos le ayudan a extender la pierna, impulsarse desde un punto de partida, caminar y subir escaleras.
Y en la zona de la pelvis, los músculos ilíaco y psoas te permiten levantar las piernas y mantenerte estable mientras estás de pie; y el cuadrado lumbar, un músculo largo a cada lado, te ayuda a inclinarte hacia los lados y hacia atrás.
Antiguamente, los abdominales y las sentadillas eran los ejercicios más utilizados para mantener los músculos centrales en buena forma. Pero esos ejercicios no son tan eficaces como creíamos. Sólo fortalecen unos pocos músculos y suponen un riesgo para las personas mayores.
¿Cómo puedo fortalecer los abdominales sin dañarme el cuello?
Tylicki dice que hay que coger una toalla por detrás de la cabeza y agarrar cada extremo con las manos. “Cuando te levantes para hacer abdominales, asegúrate de relajar la cabeza en la toalla – no dejes que ninguna tensión se cuele en tu cuello. Es una forma estupenda de relajar los músculos del cuello y centrar el ejercicio en los abdominales”.
¿Se puede forzar el músculo del cuello con ejercicios abdominales?
La principal razón por la que las personas sufren dolor de cuello cuando realizan ejercicios abdominales es la mala forma, y se reduce al hecho de que probablemente no estás haciendo crujir los músculos abdominales. “Es un error muy común”, dice Jess, “pero es fácil de corregir.
¿Debo hacer ejercicios abdominales si tengo dolor de cuello?
“Los ejercicios que no implican flexión, como las planchas, a menudo pueden ser mejores para alguien que está forzando su cuello con los abdominales y sentadillas más tradicionales”. Eso sí, asegúrate de mantener la columna neutra y no dejar caer la cabeza, ya que eso también puede irritar el cuello. Aquí te explicamos cómo hacer la plancha perfecta.
Fortalecer el núcleo
Entre quienes no practican yoga con regularidad, parece existir la idea preconcebida de que el yoga es un ejercicio fácil que sólo sirve para relajarse, pero nunca para sudar. Y aunque algunas formas de yoga exigen menos esfuerzo físico -como las posturas faciales o el yoga de la risa-, otras, como las clases de estilo Vinyasa o Ashtanga, son más rigurosas y ejercitan músculos que no sabías que existían. De hecho, uno de los beneficios del yoga es que es tan diverso como práctica, y entre todos los diferentes estilos y posturas, realmente se puede encontrar un entrenamiento para adaptarse a casi todos los estados de ánimo y objetivos. Una forma de abordar los entrenamientos basados en el yoga es crear una secuencia que se dirija a una determinada región del cuerpo, como las piernas, los brazos o el tronco. Aunque el fortalecimiento de todo el cuerpo es importante para la salud y la forma física en general, los entrenamientos centrados en una zona determinada permiten obtener beneficios más específicos y pueden corregir desequilibrios musculares en las zonas más débiles.
Tanto si te estás iniciando en el yoga como si eres un devoto de las clases de Vinyasa, incorporar posturas de yoga que se centren y fortalezcan los abdominales y el tronco será beneficioso para tu práctica de yoga y tu forma física general. Tener un núcleo fuerte no sólo puede ayudar a mejorar su postura y la salud de la columna vertebral, sino que también le permitirá ser capaz de pasar a poses de equilibrio más difíciles como la postura del cuervo, guerrero II, y la postura del árbol.
Fortalecer el tronco te ayudará a tener un tronco fuerte. Un tronco fuerte ayuda en casi todas las actividades físicas, desde mantener el cuerpo erguido al caminar o correr hasta levantar peso y saltar. Unos músculos centrales débiles pueden provocar malas posturas, lesiones y reducir la eficacia atlética general.
Para evitar una fuerza central débil, es esencial conocer los músculos centrales. El núcleo incluye todos los músculos de la columna vertebral, así como partes del abdomen y las caderas que sostienen la columna vertebral. Estos músculos tienen diversas funciones, como controlar la postura, estabilizar las articulaciones y proporcionar apoyo durante el movimiento. Un tronco fuerte contribuye al tono muscular general de toda la región central.
Los músculos centrales pueden dividirse en dos grupos: los músculos frontales centrales y los músculos posteriores centrales. Los músculos de la parte delantera del cuerpo incluyen el pubis, la región abdominal (transversus abdominis) y la parte inferior del abdomen (oblicuos). Estos músculos centrales ayudan a fortalecer el tronco cuando se contraen conjuntamente. Los músculos centrales de la espalda más comunes son los de la zona lumbar (núcleo lumbopélvico), el estómago (plexo solar) y los de la zona media a baja de la columna vertebral (erector spinae). Al contraer estos músculos centrales, proporcionan estabilización y ayudan a aliviar la presión.
Ejercicios para el tronco en casa
Utilizamos el tronco cada día y con cada movimiento que hacemos. Es el centro de nuestro ser y uno de los aspectos más importantes de un cuerpo sano y que funcione correctamente. Al fortalecer el tronco, mejorará el equilibrio, la estabilidad, la postura y, en general, la fuerza, la explosividad, la velocidad y la agilidad.
Si ha decidido que ha llegado el momento de poner a punto sus músculos centrales o si desea llevar su fuerza y estabilidad centrales al siguiente nivel, estos son los mejores ejercicios centrales que puede realizar para conseguirlo.
Al final, repasamos algunos ejemplos de ejercicios abdominales, para que pueda ver cómo utilizamos los ejercicios abdominales en un formato de entrenamiento. Además, respondemos a las preguntas más frecuentes sobre los músculos centrales, la fuerza central, etc.
Cuando la gente piensa en su core, probablemente se imagina sus abdominales… y tal vez sus oblicuos. Sin embargo, el tronco es mucho más que eso. Está formado por todos los músculos que rodean el torso, incluida la espalda y la pelvis.
El tronco está compuesto por 29 músculos. Todos ellos trabajan juntos para proteger la columna vertebral. El tronco es el centro de tu universo. No sólo te ayuda a prevenir lesiones, sino que también te permite transferir la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior (y viceversa), en todas las direcciones, y es responsable de darte fuerza y estabilidad al doblarte o girar.
