Establezca una rutina matutina Tener una buena rutina matutina te ayudará a aumentar tus niveles de productividad, además de hacerte sentir más centrado en tus objetivos. Básicamente, ¡te estás preparando para el éxito! Establezca una rutina matutina que funcione para usted. Muchos piensan que tienen que levantarse y hacer ejercicio para tener una buena rutina matutina y un día productivo, pero eso no es necesariamente cierto. La mejor forma de preparar el día es hacer algo que te vaya bien. Así que, si levantarte al amanecer para ir al gimnasio no es lo tuyo, haz algo menos agotador, como levantarte y estirarte.
En lugar de quedarte en la cama mirando el correo electrónico o las redes sociales, haz el esfuerzo de levantarte 10-15 minutos antes para estirar el cuerpo. Tener una rutina de estiramientos matutina es una forma estupenda de empezar el día, e incluso puede aportarte algunos de los beneficios de los entrenamientos matutinos. Así que, cuando te despiertes, no le des a la alarma: ¡levántate, saca la esterilla de yoga y estira el cuerpo! Para ayudarte, hemos elaborado una lista de 8 de nuestros estiramientos matutinos favoritos con los que empezarás el día con buen pie, ¡sin necesidad de equipamiento!
¿Debes estirarte nada más levantarte de la cama?
“Estirarse antes de salir de la cama puede ayudar a despertar el cuerpo y mejorar la circulación. También puede activar el sistema parasimpático -el sistema del ‘descanso y la digestión’-, que nos pone en un estado más relajado justo al levantarnos de la cama, lo que ayuda a establecer el tono para una mañana y un día tranquilos”, afirma el Dr.
¿Puedes estirarte nada más levantarte?
Al estirarte nada más levantarte, ayudas a relajar los músculos. Los músculos tensos provocan malas posturas. Al estirar con regularidad, relajas y alargas los músculos, lo que mantiene la espalda en mejor forma y mejora la postura general del cuerpo.
Sin ella, los músculos se acortan y se tensan. Según un artículo de 2011 del investigador Luiz Fernando Bertolucci, publicado en la revista Journal Of Bodywork And Movement Therapies, la pandiculación es una función necesaria porque previene el dolor crónico y local, ya que afloja y disuelve las constricciones de los músculos.
Estiramientos para principiantes
Si te levantas de la cama con ilusión cada mañana, eres de los pocos que lo hacen. No importa lo que hayas planeado para el día, puede ser difícil ponerse en movimiento cuando suena la alarma por la mañana. Una de las formas más efectivas de hacer fluir la sangre y despejar la niebla matutina es haciendo algunos estiramientos matutinos. Depende de ti si haces una rutina de estiramientos matutinos antes o después de tu taza de café, pero aquí tienes algunos buenos estiramientos para empezar el día con buen pie.
Lo mejor de esta rutina de estiramientos matutinos es que ni siquiera tienes que levantarte de la cama. Dobla las rodillas hasta que los pies queden apoyados en la cama y, a continuación, lleva ambas piernas hacia el pecho y abrázalas con fuerza. A continuación, alterna estos abrazos con cada pierna individualmente unas cuantas veces. Puedes hacer estos estiramientos en el suelo si lo prefieres, pero es una rutina fácil de hacer en cuanto suene el despertador.
Los estiramientos para alargar el cuerpo son una parte vital de la rutina de estiramientos matutinos para muchas personas y son sencillos de hacer. Colócate de pie sobre una superficie plana con los pies colocados a la anchura de los hombros y lleva un brazo por encima de la cabeza. Desplace el peso hacia el lado opuesto del cuerpo y estire los dedos todo lo que pueda. Estira los dedos de los pies al mismo tiempo para conseguir la rutina de estiramientos matutina definitiva para hacer fluir la sangre.
Si te despiertas como yo lo hice una vez, entonces tu mañana es más o menos así: Te levantas de la cama después de haberle dado demasiadas veces a la repetición, bostezas, te limpias el sueño de los ojos, le das al botón de la cafetera y empiezas a prepararte para ir a trabajar. Siempre he sido uno de esos noctámbulos a los que les cuesta levantarse temprano para hacer algo productivo. De hecho, si fuera por mí, estaría mirando Instagram sin rumbo bajo las mantas en lugar de empezar el día con energía.
Por supuesto, el resultado es cansancio y una sensación general de falta de preparación a la hora de trabajar, por lo que, hace tiempo, decidí cambiar mi rutina matutina (o la falta de ella). Quería levantarme lo suficientemente temprano para establecer algo parecido a una rutina de bienestar, que incluyera escribir un diario, leer y, sí, estirarme. Haz caso a Dana VanPamelen, cofundadora de Hit House en Nueva York. “En lugar de darle a ‘snooze'”, dice, “tómate esos momentos extra de la mañana para moverte suavemente a través de una secuencia de estiramientos. Incluso 10 minutos antes de tu taza de café pueden ayudarte a adoptar una mentalidad y una rutina matutinas positivas.”
Estiramientos en la cama
En teoría, estirarse antes de levantarse de la cama también puede ayudar a prevenir las caídas. “Al concentrarse en las piernas y los brazos, es posible que tenga más cuidado y esté más atento cuando ponga los pies en el suelo”, dice el Dr. Frates.
Normalmente, antes de estirar, hay que calentar los músculos para que la sangre fluya hacia ellos y estén más flexibles. Pero el Dr. Frates dice que los músculos ya están más calientes cuando has estado en la cama toda la noche. Por lo tanto, todo lo que se necesita para prepararse para los estiramientos en la cama son unos minutos de flexión de las articulaciones antes de estirar. (Consejo: quítate la manta y las sábanas antes de estirar, para tener un poco más de espacio).
A continuación, siéntate en la cama. Mira lentamente a la izquierda y luego a la derecha. Gira los hombros unas cuantas veces; trabaja los codos sujetando ambos brazos por delante y haciendo flexiones de bíceps; flexiona las muñecas hacia arriba y hacia abajo; abre y cierra las manos varias veces.
Cuando termines de estirarte, probablemente te sentirás mejor. “Los estiramientos pueden liberar las sustancias químicas del cuerpo que ‘te hacen sentir bien’, lubricar las articulaciones y ayudarte a mantener la amplitud de movimiento”, dice el Dr. Frates. Y eso convierte la rutina de estiramientos al despertar en una receta para un día completo de mejor funcionamiento.
