Ejercicios para los isquiotibiales

Aunque nos bombardean regularmente con ejercicios que dicen tonificar y fortalecer los músculos abdominales, muchos de estos ejercicios son inadecuados e ineficaces. De hecho, algunos ejercicios pueden provocar dolores lumbares y contribuyen muy poco a fortalecer los abdominales. El objetivo de este manual es proporcionar información precisa y útil, así como pautas de ejercicios para el entrenamiento abdominal. Además, se disiparán varios mitos e ideas erróneas sobre el entrenamiento abdominal.

Antes de continuar, es necesario hacer una breve descripción anatómica y cinesiológica de los músculos abdominales. Los músculos de la sección media están formados por el recto abdominal y los oblicuos interno y externo. El recto abdominal es una banda larga y plana de fibras musculares que se extiende verticalmente entre el pubis y los cartílagos de las costillas quinta, sexta y séptima en la parte anterior del tronco. Sus mitades derecha e izquierda están separadas en el centro por una fuerte vaina tendinosa conocida como línea alba (que significa línea blanca). Hay tres pliegues tendinosos horizontales que dan al músculo ese aspecto de “tabla de lavar” en algunos individuos. El músculo está encerrado en una vaina formada por las aponeurosis (tejidos conjuntivos anchos, planos y finos) de los demás músculos abdominales. El recto abdominal flexiona la columna vertebral, acercando la caja torácica y/o la pelvis, y ayuda en la flexión lateral. El recto abdominal también participa activamente en la estabilización del tronco cuando se levanta la cabeza en posición supina (tumbado sobre la espalda) (Luttgens & Wells, 1992).

¿Qué músculos se estiran al estirar los isquiotibiales?

¿Para qué grupo muscular sirven los estiramientos de isquiotibiales? Los estiramientos de isquiotibiales mejoran la flexibilidad de los tres músculos de la parte posterior del muslo. Son el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral.

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¿Por qué tengo tan tensos los isquiotibiales internos?

¿Por qué tengo los isquiotibiales tan tensos? Entre las causas de la tirantez de los isquiotibiales se incluyen la sedestación prolongada, el estiramiento insuficiente antes de la actividad física, la distensión muscular u otra lesión, y tener los isquiotibiales cortos u otras características físicas que hagan más probable la distensión de los isquiotibiales.

¿Cómo afectan los isquiotibiales tensos a la pelvis?

Si los músculos isquiotibiales están demasiado tensos, tirarán de la pelvis y no permitirán que las caderas se muevan como deberían, lo que puede provocar mucho dolor de espalda. Tus músculos internos no son diferentes, especialmente porque residen en el interior de tu pelvis.

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Isquiotibiales apretados parecen estar a la vanguardia de las quejas de un montón de gente. Esto no es algo que tenemos estadísticas, pero después de muchos años de entrenamiento, puedo decir con confianza, la mayoría de la gente piensa que sus isquiotibiales son apretados.

Para mucha gente, esta es la mentalidad, pero no importa cuánto estiren esos isquiotibiales tensos, no hay ningún cambio significativo. Por desgracia, arreglar los isquiotibiales tensos con estiramientos no es tan sencillo.

En un post anterior 5 Ejercicios para la Movilidad Torácica, discutí los efectos de estar sentado durante períodos prolongados y su efecto sobre la postura y la calidad del movimiento. Estar sentado durante horas hace que la musculatura anterior de la cadera se acorte. Con el tiempo, esto hace que la pelvis se incline hacia delante, lo que se conoce como inclinación pélvica anterior.

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La forma en que el cuerpo está diseñado es un montón de relaciones longitud/tensión. La misma tensión tirando en cada dirección es lo que nos mantiene alineados. Para simplificar, pensemos en la pelvis tirada por dos cuerdas. Una atada a la parte posterior de la pelvis y otra a la anterior.

Significado de los isquiotibiales

Tanto si has pasado todo el día de pie, como si has probado un nuevo ejercicio o te has esforzado en exceso, las piernas doloridas pueden entorpecer tus actividades diarias. Por suerte, la mayoría de los dolores pueden tratarse con unos sencillos estiramientos caseros.

Estirar los músculos aumenta el flujo sanguíneo, disminuye la rigidez, alarga los músculos y aumenta la flexibilidad para lograr una mayor amplitud de movimiento y reducir el riesgo de futuras lesiones. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar estiramientos estáticos de dos a tres días por semana.

Aquí tienes cinco estiramientos útiles para el dolor de piernas que te ayudarán a recuperarte. Comience con un breve calentamiento antes de estirar. Una vez calentados los músculos, estírese hasta que sienta una ligera tensión, pero no rebote, ya que esto puede provocar lesiones. Mantenga cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repítalo de dos a cuatro veces. Si siente dolor, interrumpa el estiramiento.

A menudo descuidamos los músculos de la pantorrilla cuando practicamos estiramientos para el dolor de piernas. Sin embargo, si corres, realizas actividades de alto impacto o estás mucho tiempo de pie, los estiramientos de pantorrilla son esenciales. Nuestras pantorrillas pueden tensarse al soportar peso, y requieren estiramientos para liberar el dolor que podría desplazarse hacia la rodilla.

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Músculo bíceps femoral

En anatomía humana, un músculo isquiotibial (/ˈhæmstrɪŋ/) es cualquiera de los tres músculos posteriores del muslo situados entre la cadera y la rodilla (de medial a lateral: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral)[3] Los isquiotibiales son susceptibles de sufrir lesiones[4].

El aductor mayor sólo llega hasta el tubérculo aductor del fémur, pero se incluye entre los isquiotibiales porque el ligamento colateral tibial de la articulación de la rodilla morfológicamente es el tendón degenerado de este músculo. El ligamento está unido al epicóndilo medial, a dos milímetros del tubérculo aductor.

Los tres músculos de la parte posterior del muslo (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral de cabeza larga y corta) flexionan (doblan) la rodilla, mientras que todos menos la cabeza corta del bíceps femoral extienden (enderezan) la cadera. Los tres isquiotibiales “verdaderos” cruzan tanto la articulación de la cadera como la de la rodilla y, por lo tanto, intervienen en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. La cabeza corta del bíceps femoral cruza sólo una articulación (rodilla) y, por lo tanto, no interviene en la extensión de la cadera. Debido a su origen e inervación divergentes, a veces se excluye de la caracterización de los “isquiotibiales”[5].