Los estiramientos de isquiotibiales son importantes para la flexibilidad y la amplitud de movimiento de la cadera y los músculos isquiotibiales. Una buena flexibilidad de los músculos isquiotibiales permite un movimiento sin restricciones y sin dolor de la cadera y la parte superior de la pierna.
Los deportes que se benefician de los estiramientos de isquiotibiales que se indican a continuación son: Baloncesto y Netball; Ciclismo; Senderismo, Mochilismo, Montañismo y Orientación. Hockey sobre hielo y hockey sobre hierba; patinaje sobre hielo, patinaje sobre ruedas y patinaje en línea; artes marciales; carrera, atletismo y campo a través.
Los deportes de carrera como el fútbol, el fútbol americano y el rugby también se benefician de los estiramientos regulares de los isquiotibiales. Esquí sobre nieve y esquí acuático; surf; marcha y marcha atlética, y cualquier deporte que implique saltos o movimientos explosivos.
Al realizar los estiramientos de isquiotibiales que se indican a continuación, se estiran varios músculos de la cadera y la parte superior de la pierna. A continuación se incluye una lista completa de los nombres anatómicos de los músculos implicados en los siguientes estiramientos de isquiotibiales.
Como ocurre con la mayoría de las actividades, existen normas y directrices para garantizar su seguridad. Los estiramientos no son una excepción. Los estiramientos pueden ser extremadamente peligrosos y dañinos si se realizan de forma incorrecta. Es de vital importancia seguir las siguientes directrices, tanto por seguridad como para maximizar los beneficios potenciales de los estiramientos.
¿El estiramiento de los isquiotibiales los fortalece?
EN CONCLUSIÓN… Volviendo a la pregunta principal de este artículo: no, fortalecer los músculos isquiotibiales tensos/cortos (o cualquier otro músculo) no los hará más tensos/cortos. Pero hará que el tejido conectivo de los isquiotibiales sea más fuerte y menos propenso a las lesiones.
¿Cuáles son los efectos negativos de unos isquiotibiales tensos?
Unos isquiotibiales tensos pueden hacer que las caderas y la pelvis giren hacia atrás, aplanando la zona lumbar y provocando dolor de espalda, de rodillas o de pies. Los isquiotibiales tensos también pueden ser responsables de problemas posturales y otros problemas de espalda como el dolor de la articulación sacroilíaca, ya que tenderán a sacar la pelvis de su posición normal.
¿Con qué frecuencia debo estirar los isquiotibiales?
Estirar los isquiotibiales todos los días puede ser bueno para la espalda, y si los isquiotibiales están muy tensos, como suele ocurrir con la postura de espalda baja plana, estirarlos dos o incluso tres veces al día puede ser la mejor opción.
Músculos isquiotibiales
Los estiramientos de los músculos isquiotibiales son una parte importante de cualquier programa de entrenamiento o rehabilitación. Los ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales pueden ayudar a reducir el dolor, aumentar la flexibilidad y mejorar la funcionalidad, ya que unos isquiotibiales tensos aumentan el riesgo de sufrir dolores y lesiones de rodilla, por lo que es importante tener una buena flexibilidad. La mayoría de la gente tiene cierta tirantez en los isquiotibiales, especialmente las personas que pasan gran parte del día sentadas.
Estoy seguro de que si se lo pidieras, la mayoría de la gente intentaría estirar los isquiotibiales para ganar flexibilidad, pero muchos no lo harían correctamente. Es posible que empiecen en la posición incorrecta, lo que los hace ineficaces, o que se estiren de forma que se ejerza mucha tensión sobre el nervio ciático, que recorre la parte posterior de la pierna, en lugar de estirar los isquiotibiales. Existen otras formas de realizar ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales, pero estos son los que más beneficios aportan y los más sencillos de realizar con precisión.
Ejercicios para la movilidad y la fuerza funcionalClaramente, lo mejor es estirar todos los músculos principales. Los estiramientos favorecen el flujo sanguíneo y el intercambio de fluidos, que mantienen los músculos bien nutridos y relativamente libres de productos de desecho, lo que permite un funcionamiento óptimo y reduce el riesgo de lesiones.
Si tienes poco tiempo y no puedes estirar todos los grupos musculares principales, te animo a que dediques al menos unos minutos al día a estirar los isquiotibiales. En comparación con el estiramiento de cualquier otro grupo muscular de su cuerpo, estirar los isquiotibiales probablemente le proporcionará el mayor rendimiento general para su salud.
Si palpa la zona más baja de las nalgas, notará los huesos del asiento, que se llaman tuberosidades isquiáticas, una a cada lado de la pelvis. Los isquiotibiales se originan en las tuberosidades isquiáticas y recorren toda la parte posterior de los muslos hasta insertarse en los huesos que forman la parte inferior de las piernas (pantorrillas).
Sentado en una silla, pase la mano por debajo de una rodilla y palpe los tendones que representan los tres vientres musculares que forman los isquiotibiales. Hacia la parte exterior de la rodilla, encontrarás un único tendón que permite que el vientre del bíceps femoral de los isquiotibiales se inserte en el hueso exterior de la parte inferior de la pierna (peroné). En realidad, el bíceps femoral se compone de dos cabezas separadas, una larga y otra corta, pero ambas se unen para formar este tendón que se une al peroné.
Isquiotibiales cortos
Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos, y necesitamos esa flexibilidad para mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones. Sin estiramientos, los músculos se acortan y se tensan. Entonces, cuando se recurre a ellos para realizar una actividad, los músculos se debilitan y son incapaces de extenderse por completo. Esto puede provocar dolores articulares, distensiones y lesiones musculares.
Por ejemplo, sentarse en una silla todo el día provoca tensión en los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo. Esto puede dificultar la extensión de la pierna o la extensión completa de la rodilla, lo que impide caminar. Del mismo modo, cuando los músculos tensos se utilizan de repente para una actividad extenuante que los estira, como jugar al tenis, pueden resultar dañados por el estiramiento repentino. Los músculos lesionados pueden no ser lo bastante fuertes para sostener las articulaciones, lo que puede provocar lesiones articulares.
Los estiramientos regulares mantienen los músculos largos, delgados y flexibles, y esto significa que el esfuerzo “no ejercerá demasiada fuerza sobre el propio músculo”, dice Nolan. Unos músculos sanos también ayudan a las personas con problemas de equilibrio a evitar caídas.
