Cómo mejorar la flexibilidad de la espalda de los bailarines

¿Molestias por estar demasiado tiempo sentado? ¿Glúteos inactivos? ¿Dolor de glúteos y piernas? Aunque de pequeño tamaño, el piramidal de la pelvis puede tener un gran impacto en el buen funcionamiento del sistema de movimiento humano. Tratar una piriforme hiperactiva puede ser parte de la solución.

El piriforme es un músculo diminuto que se origina en la superficie anterior del sacro, atraviesa el agujero ciático mayor y se une al trocánter mayor del fémur (1,2). Acelera la rotación externa, la abducción y la extensión de la cadera.

El síndrome piriforme se ha descrito tradicionalmente como un dolor neural referido en la parte posterior de la cadera y la pierna causado por hipertrofia o espasmo del piriforme. El dolor está causado por la presión que ejerce el piriforme sobre el nervio ciático debido al paso del nervio a través o por debajo del músculo (2).

El dolor asociado a este problema suele imitar los signos y síntomas de la compresión de la raíz nerviosa lumbar o ciática en la nalga y la parte posterior de la pierna. El paciente suele referir síntomas de tipo ciático y sensibilidad en la fosa piriforme. El dolor al sentarse es frecuente, al igual que el dolor con la flexión, aducción y rotación interna de la cadera.

¿Cómo se estira la flexibilidad de los glúteos?

Coloca el tobillo derecho sobre el muslo, justo por encima de la rodilla. Deje que la rodilla derecha se relaje hacia un lado tanto como le resulte cómodo. Con las manos apoyadas en las espinillas y la espalda recta, inclínese lentamente hacia delante desde las caderas hasta que sienta un suave estiramiento en el glúteo derecho. Mantenga esa posición entre 10 y 30 segundos.

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¿Qué se centra en la flexibilidad de las caderas, los glúteos y los isquiotibiales?

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Trabaja la flexibilidad de las caderas, los glúteos y los isquiotibiales con las rodillas altas. Levanta la rodilla tanto como te resulte cómodo en cada paso, asegurándote de mantener el pecho erguido y los hombros hacia atrás.

¿Cuáles son los beneficios de estirar los glúteos?

El glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor son los tres músculos que forman los glúteos. Apoyan los movimientos de la parte inferior del cuerpo, como caminar, sentarse y ponerse de pie. Estirar los glúteos puede aliviar la tensión muscular y mejorar la amplitud de movimiento.

Flexibilidad y estiramiento global de espalda: glúteos y piernas 2022

Los estiramientos son una parte muy importante de la rutina de cualquier deportista. Acondiciona y nutre los músculos que se utilizan repetidamente. Los estiramientos pueden ser un método eficaz para combatir el riesgo de futuras lesiones en el terreno de juego, ya que aumentan la movilidad de los músculos y las articulaciones. Los estiramientos diarios tienen innumerables beneficios, como el aumento del equilibrio, la flexibilidad, la fuerza y la mejora general del rendimiento deportivo. Los terapeutas de medicina deportiva suelen recomendar estiramientos de unos 10 minutos al día para las personas que desean mejorar activamente su flexibilidad.

El estiramiento en pulmón es uno de los más populares y beneficiosos para los atletas, especialmente los corredores. Estira una gran cantidad de grupos musculares de las piernas. Entre ellos se incluyen los isquiotibiales y los glúteos, que pueden tensarse después de estar sentado demasiado tiempo en entornos como la oficina. Es importante estirarlos después de periodos de inactividad para conservar la movilidad de las piernas.

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La postura de la paloma también es un gran estiramiento para los que buscan más movilidad en las piernas. Estira específicamente los glúteos y los músculos de la parte superior de las piernas que pueden comprimirse y tensarse durante un largo día sentado.

Comentarios

Estirar regularmente los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la columna vertebral es un elemento importante de todos los programas de ejercicios para la espalda. Es probable que los estiramientos diseñados para aliviar el dolor de cuello y espalda sean prescritos por un médico, fisioterapeuta o especialista de la columna vertebral.

El dolor que dura más de 3 meses (dolor crónico) puede requerir semanas o meses de estiramientos regulares para reducir con éxito el dolor. Los estiramientos pueden incluirse como parte de un programa de fisioterapia y/o recomendarse para hacer en casa a diario.

Entre los estiramientos que no se recomiendan se encuentran los círculos alrededor del cuello (en los que la cabeza gira repetidamente alrededor del cuello) o estirar rápidamente el cuello hacia delante y hacia atrás o de lado a lado. Estos estiramientos pueden tensar los músculos o someter a la columna cervical a una tensión adicional.

Los anteriores son ejemplos representativos de los tipos de estiramientos prescritos habitualmente. La mayoría de los estiramientos son adaptables a la flexibilidad y el nivel de dolor de cada persona, y pueden facilitarse utilizando una pared, la jamba de una puerta o una silla para aumentar la estabilidad durante el estiramiento.

Cómo mejorar la flexibilidad de la espalda para principiantes

Los pantalones cortos, las faldas y los trajes de baño de verano ponen el trasero a la vista. Si te esfuerzas por endurecerlo, no eres el único. Pero querrás equilibrar todas esas sentadillas y flexiones con estiramientos de glúteos que mantengan esos músculos de los glúteos estirados y tonificados.

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Estirar los músculos de los glúteos no sólo sirve para tener unos glúteos bonitos. Unos glúteos fuertes y estables nos ayudan a movernos con facilidad y evitan dolores y lesiones, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. Si tienes los glúteos débiles, corres el riesgo de sufrir lesiones de rodilla, distensiones en los isquiotibiales, esguinces de tobillo, lesiones lumbares y otros desajustes.

Pero si esos músculos están demasiado tensos, puedes experimentar otros problemas: caderas e isquiotibiales tensos; tensión en la zona lumbar; dolor en las rodillas, la pelvis y la zona lumbar. Los estiramientos de glúteos pueden evitar todo eso y mejorar la flexibilidad y la movilidad. Otra ventaja: mover los músculos posteriores contrarresta los efectos de estar sentado.

Los estiramientos de glúteos extienden los músculos más grandes del cuerpo y algunos de los más potentes. Te ayudan a rotar las caderas externamente y sujetan la articulación sacroilíaca. Eso es lo que te mantiene erguido, alineado y en buena postura, tanto si estás sentado como de pie. También forman parte del sistema muscular glúteo el glúteo medio y el glúteo menor, músculos más pequeños y más internos que son esenciales para la rotación interna de la cadera.