Hasta el 80% de los estadounidenses sufren lumbalgia en algún momento de su vida, por lo que se puede afirmar que todo el mundo corre el riesgo de padecer dolor de espalda. El dolor de espalda puede variar desde un dolor sordo y continuo hasta un dolor agudo y punzante, y sufrir dolor de espalda puede afectar significativamente a su calidad de vida.
Entre las causas más comunes del dolor de espalda están la artritis, las distensiones musculares, las hernias discales y la estenosis espinal. Aunque no se pueden prevenir todas las dolencias, hay medidas que se pueden tomar para proteger la columna vertebral a cualquier edad.
Está demostrado que estirar y ejercitar la espalda ayuda a reducir el dolor y a prevenir lesiones. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a la columna, lo que reduce la rigidez y acelera la curación. Cuanto más se mueva, mayor será su movilidad y menor el riesgo de desarrollar dolencias de espalda.
Los estiramientos de rodilla a pecho alargan la columna y reducen el dolor lumbar. Empiece tumbado con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies planos. Con las manos, tire suavemente de una rodilla hacia el pecho. Manténgala en esa posición durante cinco segundos mientras presiona la columna contra el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Realice este estiramiento dos o tres veces con cada pierna.
¿Qué desencadena los espasmos de espalda?
Un espasmo de espalda es una tensión y dolor repentinos en los músculos de la espalda. Puede deberse a un uso excesivo o a una lesión. Cosas como dormir de forma incómoda, agacharse, levantar peso, ponerse de pie o sentarse pueden provocar a veces un espasmo.
¿Cómo puedo fortalecer mi columna cervical?
Mantenga la cabeza y el cuello en posición neutra (Figura 1). Con el pecho levantado, tire suave pero firmemente de ambos hombros hacia atrás mientras aprieta ambos omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantenga la posición durante 10 segundos y trabaje hasta 30 segundos. Realice una serie de 5 repeticiones, dos veces al día.
¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer la columna vertebral?
L’Italien recomienda los “tres grandes” ejercicios desarrollados por el Dr. Stuart McGill, experto en biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo (Canadá). Son el curl-up, la plancha lateral y el bird-dog. “Estos ejercicios activan todos los músculos importantes necesarios para mejorar la estabilidad de la columna”, dice L’Italien.
Inestabilidad lumbar
El dolor de espalda se refiere al dolor que puede sentir en la espalda o la columna vertebral. Es un problema muy común: 1 de cada 6 australianos afirma tener problemas de espalda, y 4 de cada 5 los experimentan alguna vez en su vida. Aunque tanto hombres como mujeres declaran tener problemas de espalda, es más frecuente entre las personas mayores de 25 años.
El dolor de espalda puede agruparse en distintas categorías. La lumbalgia se refiere al dolor que se siente en la parte inferior de la columna vertebral (la columna lumbar). Los problemas de espalda también pueden afectar a la parte superior de la espalda (columna torácica), el cuello (columna cervical) y el cóccix.
El dolor de espalda se experimenta de distintas maneras. Algunas personas dicen sentir un dolor agudo; otras dicen sentir dolores o espasmos. Puede que te sientas rígido o que te cueste girar o doblarte en determinadas direcciones. En algunos casos, como la ciática, el dolor puede bajar por una o ambas piernas.
El dolor de espalda puede afectarle física y mentalmente. Las personas que sufren dolor de espalda pueden sentirse irritables o de mal humor. Pueden preocuparse por si el dolor controlará su vida y experimentar sentimientos de impotencia.
Ejercicios de estabilidad lumbar
Estos ejercicios pueden tardar hasta 12 semanas en notar una gran mejoría, aunque es posible que note la diferencia antes. Si no mejora en 12 semanas o empeora a pesar de los ejercicios, póngase en contacto con su profesional sanitario.
Intente mantener el dolor por debajo de 5 sobre 10 durante el ejercicio (en la zona verde o ámbar). Si el dolor es superior, puede modificar los ejercicios reduciendo la cantidad de movimiento o el número de repeticiones durante un ejercicio, reduciendo la velocidad o aumentando el tiempo de descanso entre ejercicios.
Recuerde que es normal sentir algo de dolor y molestias al hacer ejercicio, que deberían mejorar cuanto más practique. Si el dolor empeora y no se alivia reduciendo los ejercicios o aumentando el tiempo de recuperación entre sesiones, póngase en contacto con su médico de cabecera o profesional sanitario. Si experimenta mareos al realizar cualquiera de estos ejercicios, debe interrumpirlos y consultar a un profesional sanitario.
Para realizar este ejercicio: colóquese en posición de pulmón profundo, con la pierna de atrás flexionada, la rodilla apoyada en el suelo (con una almohada debajo) y apoyada en la pared. La pierna delantera con el pie apoyado en el suelo y la cadera flexionada a 90 grados.
Ejercicios para el erector espinal
Los espasmos musculares de la espalda pueden variar desde una molestia y rigidez leves hasta un dolor agudo e intenso y una tensión muscular que impiden los movimientos normales de la espalda. La espalda puede estar indicándole que evite una determinada actividad o puede estar advirtiéndole de un problema subyacente más grave en la columna vertebral.
El primer paso para entender qué te está diciendo el espasmo muscular de la espalda es visitar a un médico y obtener un diagnóstico preciso. En general, la mayoría de los espasmos musculares de la espalda se producen por los siguientes motivos:
Cuando existen estos u otros problemas anatómicos subyacentes en la columna vertebral, es probable que los espasmos musculares sigan reapareciendo debido a la inflamación o inestabilidad continuas. Es importante buscar atención médica para tratar la causa subyacente de sus síntomas, en lugar de limitarse a tratar los síntomas.
Un espasmo muscular doloroso en la espalda puede dificultar la realización de actividades cotidianas o incluso el movimiento. Aguantar el dolor puede provocar más lesiones y retrasar la recuperación. En lugar de intentar aguantar el dolor, dale un respiro. Por ejemplo, quédate en casa todo el día y tómatelo con calma. Acuérdate de moverte cuando lo toleres, por ejemplo dando paseos cortos. La inactividad prolongada puede agarrotar los músculos y aumentar el dolor. En general, caminar es suave para la espalda y favorece el riego sanguíneo, lo que a su vez ayuda a acelerar el proceso de curación. Sin embargo, en algunos casos, las irregularidades del terreno o caminar cuesta abajo o cuesta arriba pueden exacerbar una razón subyacente de los espasmos musculares. Si eso ocurre, presta mucha atención a qué aspecto agrava los síntomas e intenta evitarlo si es posible.
